sviluppare le spalle

[Vincenzo1975]

sono anni ke vado in palestra ma non riesco a sviluppare bene le spalle. Ho variato le serie ma niente, qualcuno mi può aiutare

[Luke91]

La tua scheda?

[Vincenzo1975]

1) lento dietro 10-10-8-8
2) alzate laterali seduto 10-10-8-8
3) deltoidi posteriori 10-10-8-8
4) tirate al mento 10x3

[Alessandro33]

Una forma di military/lento manubri è sempre cosa buona e giusta in un buon allenamento delle spalle, poi da vedere tu cosa intenda per spalle non "sviluppate".....

[Manx]

se hai le clavicole corte, come sembra alludere giustamente Alessandro, poco ci puoi fare.
p.s. tirate al mento...credo 3x10, ovvero 3 serie da 10...

[carneade]

Varierei le ripetizioni

[Ozn]

Presumo tu non stia seguendo sempre la stessa scheda perchè variare lo stimolo è essenziale

[luca1975]

per quanto concerne le spalle, io sto avendo risultati migliori quest'anno. Il mio modesto consiglio è di non stereotiparsi alle classiche routine, gestendo anche al meglio gli esercizi per la schiena (non solo spalle). la routine delle spalle che hai postato sembra quella classica, da master.
IO con quella ho fatto poca strada, inoltre bisogna capire i movimenti, se sono quelli corretti.

Ti riporto alcuni esempi di routine spalle che ho utilizzato con risultato meglio apprezzabile, considerando cmq che il distretto muscolare in questione, se "normodotati" o "ectomorfi" è di difficile sviluppo:

classica
shoulder press (al posto del classico lento avanti) in quanto mi da la possibilità di gestire meglio il carico e meglio le serie speciale (slow, super..ecc) 3x6 riscaldamento +4x6+1x12 oppure 3x6 riscaldamento +3x6 +1x8+3 slow in rest paus 6 sec+3 slow in rest pause 6 sec (dopo sei già tritato)
alzate frontali ss alzate laterali 3x8+8 +1x12+12(alzate frontali con manubri partendo dal manubrio vicino il ginocchio, palmo rivolto vs fuori per chiudere ad altezza spalle con palmo che guarda il pavimento e manubrio leggermente inclinato vs alto, mignolo vs alto; mentre alzate laterali manubrio con chiusura alle spalle con manubrio leggermente vs alto)
tirate al mento ss scrollate 3x10+12 (slow)

Questo è solo un esempio, mi piacerebbe capire però come gestisci l'allenamento del dorso e del petto e soprattutto quante sessioni di allenamento alla settimana fai e come sono splittate (nel senso che mi auguro che la sessione spalle è dedicata o al massimo con tricipiti o bicipiti)...

[Teonida]

Abbina i deltoidi laterali e frontali alla seduta del petto e i posteriori con la schiena, privilegiando esercizi di isolamento ad alte ripetzioni. In più fai una seduta dedicata esclusivamente alle spalle con esercizi composti (non solo) ed eventualmente qualche tecnica di intensità.

[KrissMiami]

Ti do una dritta anch'io anche se i consigli di luca1975 li trovo molto "interessanti" e penso possano fare al caso tuo.
Io aggiungo di provare ad inserire nella tua routine le spinte Arnold. Nel mio caso funzionano alla grande.

[Giampo93]

Al di là del fondamentale lavoro sui multiarticolari,quando si parla di sviluppo dei deltoidi un ruolo chiave a mio parere lo svolge l'attivazione,la capacità di "sentire" bene il lavoro.

Inoltre mi concentrerei fortemente su deltoide laterale e posteriore, che sono fondamentali per un buon effetto visivo

[Kanzi]

Mi permetto di aggiungere qualcosa.

Magari un po' più di volume, o qualche tecnica di intensità – come ti è stato suggerito –, o entrambe.
11 serie per anteriore e laterale sono pochine direi.

Hai un trapezio molto sviluppato? Se sì potrebbe anche essere un problema di attivazione del gruppo muscolare.
Quando si allenano le spalle è facile scaricare molto del lavoro su altri gruppi (principalmente trapezio, appunto).

Per quanto riguarda le tecniche di intensità... più che stripping e rest pause, o altro, puoi provare ad "assaggiarle" partendo dal superset, in questo modo:
Ex di isolamento (alzate laterali, frontali... anche tirate al mento) in SS con un ex multiarticolare (press avanti in piedi, il press dietro per ora lo lascerei da parte... è un ottimo ex, ma rischi di "spingere" tanto di trapezio). Il principio è questo: dai una bella stimolazione al deltoide con il primo esercizio di isolamento, poi con il multiarticolare fai subentrare il tricipite (coinvolto solo nel multiarticolare, quindi "fresco") che ti consentirà di andare "oltre" il cedimento. È molto poetico, ma è per capirci

Puoi anche fare il contrario ovviamente (ex multiarticolare SS ex di isolamento), ma preferisco lavorare così. E credo che sia meglio nel tuo caso.

Nelle alzate laterali intraruota... cioè quando sali porta i mignoli in alto.
Biomeccanicamente è un movimento "scorretto" (per scaricare l'articolazione bisognerebbe extraruotare, cioè portare su i pollici), ma aiuta a reclutare il deltoide a discapito del trapezio.

[luca1975]

molto interessante il discorso "Ex di isolamento (alzate laterali, frontali... anche tirate al mento) in SS con un ex multiarticolare (press avanti in piedi, il press dietro per ora lo lascerei da parte... è un ottimo ex, ma rischi di "spingere" tanto di trapezio)."

per l'ultimo aspetto "Nelle alzate laterali intraruota" assolutamente d'accordo, è quello che ho cercato di esprimere io...confermo che si sente meglio il lavoro...