Pareri su prima scheda in multifrequenza

[Paolo_lav]

Ciao a tutti, mi chiamo Paolo, sono un nuovo iscritto che però vi legge già da qualche tempo! Mi alleno in palestra da 4-5 mesi, dopo alcuni passati con esercizi vari a corpo libero, sono alto 169 cm e peso intorno ai 63 kg. Sono una persona a cui piace imparare e capire sempre perché bisogna fare certe cose in determinati modi e ciò mi sta spingendo a leggere e imparare sempre di più su questo mondo. Complice anche la scarsa attenzione degli istruttori di sala ho subito lasciato perdere le loro istruzioni distratte e, dopo la prima scheda la prima scheda che mi hanno redatto, ho deciso di rifarmi ai modelli in monofrequenza trovati su questo forum. Tuttavia le numerose argomentazioni portate avanti dai fan della multifrequenza mi hanno reso curioso e così, basandomi su informazioni prese sul forum e su altre piattaforme che ritengo affidabili, ho provato a buttare giù un piano di allenamento in A-B-C, full gambe-spinta-trazione con complementari alternati ed esercizi per le braccia. Lo posto qui sotto in attesa di correzioni/consigli/stravolgimenti per inadeguatezza Grazie in anticipo per l'attenzione!

P.S. mi sono dimenticato di scrivere che a causa della mancanza di spazio nella palestra e della scarsa attenzione degli istruttori non posso fare lo stacco da terra.

A) Full con complementare trazione
Squat 4x8
Dip 4xMax
Trazioni 4x6
Pulley 4x10

Curl bilanciere 4x8
Curl concentrato 3x10


B) Full con complementare gambe
Squat 4x6
Leg curl 4x8
Calf

Lento avanti 4x6
Rematore con manubrio 4x8

Addome


C) Full con complementare spinta
Hack squat 4x10
Panca inclinata bilanciere 4x6
Panca piana con manubri 4x8
Lat machine 4x8

Pushdown 4x8
Tricipiti concentrato 3x10


Recuperi: Fondamentali 2/3 min | Multiarticolari 90/120 ‘’ | Isolamento 60 ‘’

[#Mario]

L'hai impostata maluccio, si vede che sei abituato a ragionare in ottica split monofrequenza ahah, comunque questo allenamento non è che si chiama gambe-spinta-trazione, quello al massimo è il nome della classica split su 3 giorni; è una fullbody con complementari a rotazione, che poi la si voglia chiamare in altro modo perché fa più tecnico è un altro discorso ahah, ad ogni modo:

A. 1 complementare spinta (+ monoarticolare spinta) + 1/2 es braccia
Squat
Panca piana
Trazioni

B. 1 complementare trazione (+ monoarticolare trazione) + 1/2 es braccia
Stacco
Military press
Rematore

C. 1 complementare gambe (+ monoarticolare gambe) + 1/2 es braccia o ripeti il lento avanti leggero
Squat
Panca piana
Trazioni


Addome e polpacci puoi farli tutti i giorni come non farli mai, non stare a programmare nella scheda perché sono esercizi veramente di basso impatto

[Paolo_lav]

L'hai impostata maluccio, si vede che sei abituato a ragionare in ottica split monofrequenza ahah, comunque questo allenamento non è che si chiama gambe-spinta-trazione, quello al massimo è il nome della classica split su 3 giorni; è una fullbody con complementari a rotazione, che poi la si voglia chiamare in altro modo perché fa più tecnico è un altro discorso ahah, ad ogni modo:

A. 1 complementare spinta (+ monoarticolare spinta) + 1/2 es braccia
Squat
Panca piana
Trazioni

B. 1 complementare trazione (+ monoarticolare trazione) + 1/2 es braccia
Stacco
Military press
Rematore

C. 1 complementare gambe (+ monoarticolare gambe) + 1/2 es braccia o ripeti il lento avanti leggero
Squat
Panca piana
Trazioni


Addome e polpacci puoi farli tutti i giorni come non farli mai, non stare a programmare nella scheda perché sono esercizi veramente di basso impatto

Grazie mille per l'aiuto e per le nuove informazioni! Anche sulle denominazioni ahah!! Quindi mi consigli di aggiungere un monoarticolare oltre al complementare? Ad esempio nel giorno A panca piana/inclinata manubri/croci ai cavi? Lo stacco come potrei sostituirlo? Avevo dimenticato di scrivere che mi è impossibile farlo in sicurezza nella palestra in cui sono iscritto, l'ho aggiunto poi con l'edit

[#Mario]

Grazie mille per l'aiuto e per le nuove informazioni! Anche sulle denominazioni ahah!! Quindi mi consigli di aggiungere un monoarticolare oltre al complementare? Ad esempio nel giorno A panca piana/inclinata manubri/croci ai cavi? Lo stacco come potrei sostituirlo? Avevo dimenticato di scrivere che mi è impossibile farlo in sicurezza nella palestra in cui sono iscritto, l'ho aggiunto poi con l'edit

Dipende come vuoi impostare la scheda, puoi fare anche solo 4-5 esercizi al giorno come farne 6-7 e ricalcare bene o male quello che è un classico allenamento di bodybuilding, ad esempio:

A.
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Spinte inclinata 4x8
Trazioni 4/max
French press 3x10

Puoi fare una cosa del genere oppure:

A.
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Spinte inclinata 4x8
Croci ai cavi 3x12
Trazioni 4/max
French press 3x10
Push-down 3x15

In questo caso ottieni quasi un allenamento split dato l'estremo focus; oppure ancora:

A.
Squat 4x6
Leg extension 3x12
Panca piana 4x6
Spinte inclinata 4x8
Trazioni 4/max
French press 3x10

Qui dividi il focus diversamente, inserisci un complementare multiarticolare per il petto ed uno monoarticolare per le gambe, farai poi il contrario in C.


Questi sono alcuni esempi. Per quanto riguarda lo stacco in questo contesto direi che non è sostituibile, perché non puoi farlo?

Ho letto ora perché non puoi farlo, beh non serve tanto spazio e non serve nemmeno sbattere il bilanciere per terra, ma soprattutto non servono gli istruttori ahah

[Paolo_lav]

Dipende come vuoi impostare la scheda, puoi fare anche solo 4-5 esercizi al giorno come farne 6-7 e ricalcare bene o male quello che è un classico allenamento di bodybuilding, ad esempio:

A.
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Spinte inclinata 4x8
Trazioni 4/max
French press 3x10

Puoi fare una cosa del genere oppure:

A.
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Spinte inclinata 4x8
Croci ai cavi 3x12
Trazioni 4/max
French press 3x10
Push-down 3x15

In questo caso ottieni quasi un allenamento split dato l'estremo focus; oppure ancora:

A.
Squat 4x6
Leg extension 3x12
Panca piana 4x6
Spinte inclinata 4x8
Trazioni 4/max
French press 3x10

Qui dividi il focus diversamente, inserisci un complementare multiarticolare per il petto ed uno monoarticolare per le gambe, farai poi il contrario in C.


Questi sono alcuni esempi. Per quanto riguarda lo stacco in questo contesto direi che non è sostituibile, perché non puoi farlo?

Ho letto ora perché non puoi farlo, beh non serve tanto spazio e non serve nemmeno sbattere il bilanciere per terra, ma soprattutto non servono gli istruttori ahah

Mi hai convinto per lo stacco, troverò il modo di farlo! Sulla base delle tue indicazioni ho modificato il tutto:

A.
Squat 4x6
Leg extension 3x12
Panca piana 4x6
Spinte inclinata 4x8
Trazioni 4x6
Concentrato (Tricipiti) 3x8


B.
Stacco 4x6
Lento avanti 4x6
Rematore con man. 4x8
Pulley 3x10
Curl concentrato 3x10
Pushdown 3x12


C.
Squat 4x6
Leg press 3x10
Panca piana 4x6
Croci ai cavi 3x12
Trazioni 4x6
Curl bilanciere 3x8

Spero vada meglio! In B ho evitato di aggiungere il terzo esercizio per il dorso dato che c'è lo stacco, non so se ho fatto bene! Nel caso potrei anche invertire le panche in A?

[#Mario]

Mi hai convinto per lo stacco, troverò il modo di farlo! Sulla base delle tue indicazioni ho modificato il tutto:

A.
Squat 4x6
Leg extension 3x12
Panca piana 4x6
Spinte inclinata 4x8
Trazioni 4x6
Concentrato (Tricipiti) 3x8


B.
Stacco 4x6
Lento avanti 4x6
Rematore con man. 4x8
Pulley 3x10
Curl concentrato 3x10
Pushdown 3x12


C.
Squat 4x6
Leg press 3x10
Panca piana 4x6
Croci ai cavi 3x12
Trazioni 4x6
Curl bilanciere 3x8

Spero vada meglio! In B ho evitato di aggiungere il terzo esercizio per il dorso dato che c'è lo stacco, non so se ho fatto bene! Nel caso potrei anche invertire le panche in A?

Va benissimo; invertire in che senso? Farla una volta piana ed una volta inclinata oppure farla prima dello squat? In entrambi i casi puoi farlo.
In B. puoi inserire le alzate 90º o le croci inverse per i deltoidi posteriori/trapezio che ti fungono sia come complementare del dorso che delle spalle dato che comunque fai solo il lento avanti come es diretto; dipende anche quanta importanza dai all'allenamento delle braccia, in A. va bene, in B. puoi tenere il curl e aggiungere le alzate 90º, mentre in C. non fare braccia ma ripetere il lento avanti leggero, oppure lasciare così ed aggiungere solo un es in B. magari diminuendo le serie per le braccia per non eccedere con il volume e tenerlo equilibrato anche fra le tre sedute, o anche fare i due es per le braccia in superserie, hai tante alternative ma in generale io per le spalle aggiungerei qualcosina

[Paolo_lav]

Va benissimo; invertire in che senso? Farla una volta piana ed una volta inclinata oppure farla prima dello squat? In entrambi i casi puoi farlo.
In B. puoi inserire le alzate 90º o le croci inverse per i deltoidi posteriori/trapezio che ti fungono sia come complementare del dorso che delle spalle dato che comunque fai solo il lento avanti come es diretto; dipende anche quanta importanza dai all'allenamento delle braccia, in A. va bene, in B. puoi tenere il curl e aggiungere le alzate 90º, mentre in C. non fare braccia ma ripetere il lento avanti leggero, oppure lasciare così ed aggiungere solo un es in B. magari diminuendo le serie per le braccia per non eccedere con il volume e tenerlo equilibrato anche fra le tre sedute, o anche fare i due es per le braccia in superserie, hai tante alternative ma in generale io per le spalle aggiungerei qualcosina

Per invertire le panche intendevo fare l'inclinata con bilanciere e la piana con manubri nel giorno A. Ho corretto come mi hai suggerito, ora credo sia ok!

A.
Squat 4x6
Leg extension 3x12
Panca piana 4x6
Spinte inclinata 4x8
Trazioni 4x6
Concentrato (Tricipiti) 3x8


B.
Stacco 4x6
Lento avanti 4x6
Rematore con man. 4x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 3x10
Curl concentrato 3x10


C.
Squat 4x6
Leg press 3x10
Panca piana 4x6
Croci ai cavi 3x12
Lento avanti 3x8
Trazioni 4x6

Che ne dici?

[#Mario]

Perfetta, l'inclinazione della panca poi decidila tu

[Paolo_lav]

Perfetta, l'inclinazione della panca poi decidila tu

Perfetto allora! Grazie mille per tutto!!

[Paolo_lav]

Eccomi di nuovo qui per consigli e pareri su una nuova scheda stilata sulla falsa riga dell'altra (con cui mi sono trovato molto bene). Questa volta ho messo le trazioni come primo esercizio per poterne fare un numero sempre maggiore (a stento arrivo a serie da 6 ripetizioni, diciamo 5 va' ) e ho impostato le serie di panca e squat con un piramidale inverso per cercare di aumentare un po' i carichi; per il lento "pesante" (con manubri) invece ho preferito un piramidale classico. Ho invertito poi i giorni degli esercizi per le braccia dato che difficilmente riuscirei dopo le dip in A ad allenare in modo proficuo i tricipiti con un esercizio di isolamento. Ecco qui la scheda:

A.
Trazioni 4xMax
Squat 4 6 6 8
Leg curl 3x10
Panca piana 4 6 6 8
Dip 4x6
Curl bilanciere 3x8


B.
Stacco 4x4
Lento avanti 8 6 6 4
Rematore con man. 4x6
Vertical row 3x10
Croci inverse ai cavi 3x10
French Press 3x10


C.
Trazioni 4xMax
Squat 4 6 6 8
Affondi 3x10
Panca piana 4 6 6 8
Croci su panca incl. 3x10
Lento avanti 3x8

Cosa ne pensate?