difficoltà nell'aumentare il peso

[ale.deg1993]

Salve a tutti ragazzi..volevo chiedervi un paio di cose. Ho fatto un giretto nei vecchi post e ho trovato cose sconcertanti del tipo che praticamente tutti per es. sono oltre il quintale di massimale panca piana...giusto per dirne una. Io sono un (nano) 1.64x63kg 22 anni e mi alleno in maniera seria (dieta proteica per massa, visto che attualmente mi interessa crescere e non definire e da poco anche integrazione) da 2 anni e mezzo ormai, con massimo pause di 1 o 2 mesi causa università... in totale considerando anche esperienze passate praticamente da quando avevo 18 anni mi alleno anche se all'epoca ero più interessante a ridere con gli amichetti piuttosto che allenarmi. Insomma giungo al punto: ho un petto ridicolo o quasi, faccio 4 serie di panca 4x12,8,8,6 la prima con 17.5x2+20 di bilanciere e l'ultima 22.5x2+20 passano le pene dell'inferno nelle ultime 2 rip. Vedo gente che anche in palestra mia carica senza problemi sugli 80/90 totali arrivando anche a un 4x10, e io devo pregare in arabo per farle 6 per bene...i bicipiti poi altra assurdità, ho le braccia abbastanza grosse, quasi stonanti col contesto, ma oltre ai 14/16kg+bilanciere non riesco andare nel curl bilanciere..i dorsali peggio che andar di notte...l'altra volta ho dovuto mettere 25 alla lat per farli per bene una spiegazione logica a questo quale potrebbe essere? A volte mi deprimo a vedere gente che viene da un paio di mesi alzare il mio peso con tranquillità disarmante

[Carnage]

Spiegaci come ti alleni

[salvo 72]

Spiegaci come ti alleni

L'allenamento va programmato, probabilmente non hai mai fatto un ciclo di forza, posta l'intera tabella compresi di rec

[debe]

Nel frattempo che attendiamo tue notizie, vorrei fare un commento incoraggiante: il peso non va visto come valore assoluto, ma chiaramente in proporzione al proprio peso. Tu pesi 63Kg e sei alto 164cm, sei soltanto hp -1, quindi come uno di 90 chili che ne pesa circa 89 (con le dovute approssimazioni del caso, ovviamente in proporzione). Con 55Kg fai la serie da 12 e poi su fino a 65Kg per fare 6 ripetizioni. Premesso che un piramidale 12-6 forse è un po' troppo ampio, per come la vedo io, comunque sia arrivi a fare 6 ripetizioni con 2Kg oltre al tuo peso. Questo è quello che conta. Un atleta di 80Kg la stessa cosa la fa se alza 82Kg per 6 ripetizioni, non i tuoi stessi 65Kg. Diciamo che non hai una grandissima forza, ok, ma comunque sia non è un peso da neofita o da persona che si allena da un mese (a meno che non sia geneticamente molto predisposta). Tutto qui. Poi attendiamo informazioni maggiori sulle tue metodiche di allenamento. Ad esempio le serie superiori alle 6-7 ripetizioni non sono molto stimolanti per la forza. Se tu usassi pesi alti per fare dalle 6 ripetizioni in giù, già sarebbe tutta un'altra cosa tra qualche mese.

[Greg999]

In realtà, Debe, è ancora peggio di così: ovvero è più facile , per un atleta di 65kg arrivare ad alzare 2volte il suo peso nello squat, rispetto ad uno di 80kg. Cè un bell'articolo di Paolo Evangelista che lo spiega.

[ale.deg1993]

Allora vi posto la mia scheda, ve la scrivo fedelmente come è stata fatta, anche se non vi nego che essendo un po' del campo (studio medicina) la trovo poco adatta agli obiettivi che ho in mente (massa) e quindi spesso tendo a cambiare qualcosa (accorciare num di ripetizioni per permettermi un peso più alto, dividerla in 4 invece che 3 giorni, accoppiare bicipiti e dorsali nello stesso giorno laddove la scheda prevede petto e bicipiti). I tempi di recupero li imposto sul minuto/minuto e mezzo.

giorno 1: panca piana 4x12,8,8,6 ; croci inclinate 3x10/10 in stripping ; pectoral machine 30'' contrazione e 10 colpi dopo, tutto x3 ; chest press a presa bassa 3x12 con 3''iso ; 3x15/12 panca declinata
curl bilanciere 4x12/10 in superserie con curl manubri 3x"max" ; 3x"21" ; 3x15/12 curl manubri concentrato

giorno 2: trazioni 4x"max" ; lat machine 4x15/12 3''iso ; rematore ai cavi 3x15/12 ; pull down 3x10/10 stripping ; stacchi 3x20/15
tricipiti con manubri 3x12/10 in superserie con "tra le panche" ; un esercizio il cui nome non mi sovviene..sarebbe un pushdown in avanti con le braccia all'altezza della testa 3x12 3''iso ; ex busto 90° supino 3x10
calf in piedi a una gamba 3x20/15 ; calf seduto 3x20/15 3''iso


giorno 3: alzate arnold 3x15/12 ; alzate laterali ai cavi 3x15/12 ; alzate frontali alla corda 3x15/12 ; trazioni al mento 3x15/12 3''iso
hack squat 4x12/10 ; leg extension 3x15/12 3''iso ; affondi 3x"sala" ; adduttori 3x15/12 ; leg curl 3x20/15 3''iso ; standing leg curl 3x15/12

in più teoricamente ci sarebbero 3x20 3''iso di crunch, crunch inverso e parellele come addominali ogni giorni e 20' finali di tappeto, che però non riesco per questioni di tempo mai a fare quindi dedico il quarto giorno solitamente a spalle + addominali e corsa.
io non dico nulla perchè voglio pareri vostri..ma sbaglio o la scheda è un po' strana?

[ale.deg1993]

Allora vi posto la mia scheda, ve la scrivo fedelmente come è stata fatta, anche se non vi nego che essendo un po' del campo (studio medicina) la trovo poco adatta agli obiettivi che ho in mente (massa) e quindi spesso tendo a cambiare qualcosa (accorciare num di ripetizioni per permettermi un peso più alto, dividerla in 4 invece che 3 giorni, accoppiare bicipiti e dorsali nello stesso giorno laddove la scheda prevede petto e bicipiti). I tempi di recupero li imposto sul minuto/minuto e mezzo.

giorno 1: panca piana 4x12,8,8,6 ; croci inclinate 3x10/10 in stripping ; pectoral machine 30'' contrazione e 10 colpi dopo, tutto x3 ; chest press a presa bassa 3x12 con 3''iso ; 3x15/12 panca declinata
curl bilanciere 4x12/10 in superserie con curl manubri 3x"max" ; 3x"21" ; 3x15/12 curl manubri concentrato

giorno 2: trazioni 4x"max" ; lat machine 4x15/12 3''iso ; rematore ai cavi 3x15/12 ; pull down 3x10/10 stripping ; stacchi 3x20/15
tricipiti con manubri 3x12/10 in superserie con "tra le panche" ; un esercizio il cui nome non mi sovviene..sarebbe un pushdown in avanti con le braccia all'altezza della testa 3x12 3''iso ; ex busto 90° supino 3x10
calf in piedi a una gamba 3x20/15 ; calf seduto 3x20/15 3''iso


giorno 3: alzate arnold 3x15/12 ; alzate laterali ai cavi 3x15/12 ; alzate frontali alla corda 3x15/12 ; trazioni al mento 3x15/12 3''iso
hack squat 4x12/10 ; leg extension 3x15/12 3''iso ; affondi 3x"sala" ; adduttori 3x15/12 ; leg curl 3x20/15 3''iso ; standing leg curl 3x15/12

in più teoricamente ci sarebbero 3x20 3''iso di crunch, crunch inverso e parellele come addominali ogni giorni e 20' finali di tappeto, che però non riesco per questioni di tempo mai a fare quindi dedico il quarto giorno solitamente a spalle + addominali e corsa.
io non dico nulla perchè voglio pareri vostri..ma sbaglio o la scheda è un po' strana?

ragazzi quindi? pareri sulla scheda?

[NonSonoBelloPiaccio]

Allora vi posto la mia scheda, ve la scrivo fedelmente come è stata fatta, anche se non vi nego che essendo un po' del campo (studio medicina) la trovo poco adatta agli obiettivi che ho in mente (massa) e quindi spesso tendo a cambiare qualcosa (accorciare num di ripetizioni per permettermi un peso più alto, dividerla in 4 invece che 3 giorni, accoppiare bicipiti e dorsali nello stesso giorno laddove la scheda prevede petto e bicipiti). I tempi di recupero li imposto sul minuto/minuto e mezzo.

giorno 1: panca piana 4x12,8,8,6 ; croci inclinate 3x10/10 in stripping ; pectoral machine 30'' contrazione e 10 colpi dopo, tutto x3 ; chest press a presa bassa 3x12 con 3''iso ; 3x15/12 panca declinata
curl bilanciere 4x12/10 in superserie con curl manubri 3x"max" ; 3x"21" ; 3x15/12 curl manubri concentrato

giorno 2: trazioni 4x"max" ; lat machine 4x15/12 3''iso ; rematore ai cavi 3x15/12 ; pull down 3x10/10 stripping ; stacchi 3x20/15
tricipiti con manubri 3x12/10 in superserie con "tra le panche" ; un esercizio il cui nome non mi sovviene..sarebbe un pushdown in avanti con le braccia all'altezza della testa 3x12 3''iso ; ex busto 90° supino 3x10
calf in piedi a una gamba 3x20/15 ; calf seduto 3x20/15 3''iso


giorno 3: alzate arnold 3x15/12 ; alzate laterali ai cavi 3x15/12 ; alzate frontali alla corda 3x15/12 ; trazioni al mento 3x15/12 3''iso
hack squat 4x12/10 ; leg extension 3x15/12 3''iso ; affondi 3x"sala" ; adduttori 3x15/12 ; leg curl 3x20/15 3''iso ; standing leg curl 3x15/12

in più teoricamente ci sarebbero 3x20 3''iso di crunch, crunch inverso e parellele come addominali ogni giorni e 20' finali di tappeto, che però non riesco per questioni di tempo mai a fare quindi dedico il quarto giorno solitamente a spalle + addominali e corsa.
io non dico nulla perchè voglio pareri vostri..ma sbaglio o la scheda è un po' strana?

Le trazioni 4xmax imho non hanno molto senso, fanno 3-4 serie x 6-8 rep, se ne puoi fare di più sovraccarica. Gli stacchi 3x20 mai nella vita, peso impegnativo e rep molto più basse, 5-6. In generale vedo alto volume in ogni esercizio e, secondo me, non è un buon criterio, e anche lo splittaggio non è il max. Forse faresti prima a guardare qualche scheda qua sul forum ed eventualmente modificarla in base alle tue esigenze.

[ale.deg1993]

Le trazioni 4xmax imho non hanno molto senso, fanno 3-4 serie x 6-8 rep, se ne puoi fare di più sovraccarica. Gli stacchi 3x20 mai nella vita, peso impegnativo e rep molto più basse, 5-6. In generale vedo alto volume in ogni esercizio e, secondo me, non è un buon criterio, e anche lo splittaggio non è il max. Forse faresti prima a guardare qualche scheda qua sul forum ed eventualmente modificarla in base alle tue esigenze.

si le trazioni effettivamente faccio quello..8/10 all'inizio le faccio..alla quarta serie oltre le 6 non vado. sugli stacchi hai ragione, a 20 mai sono arrivato, di solito mi fermo alle 12/10 mettendo 40kg totali e già fatico molto. comunque con un calcoletto e confrontando con un po' di foto nel forum credo di essere al 12/13% bf, e peso solo 63 kg. secondo voi nella mia situazione cosa dovrei fare? pulire quella percentuale o continuare a crescere (come era nelle mie intenzioni iniziali, prima di scoprire di essere a quel bf ) ?

[salvo 72]

si le trazioni effettivamente faccio quello..8/10 all'inizio le faccio..alla quarta serie oltre le 6 non vado. sugli stacchi hai ragione, a 20 mai sono arrivato, di solito mi fermo alle 12/10 mettendo 40kg totali e già fatico molto. comunque con un calcoletto e confrontando con un po' di foto nel forum credo di essere al 12/13% bf, e peso solo 63 kg. secondo voi nella mia situazione cosa dovrei fare? pulire quella percentuale o continuare a crescere (come era nelle mie intenzioni iniziali, prima di scoprire di essere a quel bf ) ?

Pesi 63 kg, ma quanto sei alto?
La scheda prendine una dal forum che ti piace e postala con i rec

[ale.deg1993]

Pesi 63 kg, ma quanto sei alto?
La scheda prendine una dal forum che ti piace e postala con i rec

sono alto 1.64, la scheda sinceramente me la cambierà il mio istruttore nella prossima settimana, voglio valutare come sarà e poi vedrò di "integrarla" (o se farà pena, sostituirla) con una del forum