scheda massa_fitness figure_ragazza

[nicolas_London]

Ciao a tutti sono Silvia ho 21 anni e vivo attualmente a londra....ho
iniziato a fare palestra circa 6 mesi fa (devo dire che qui le
palestre sono davvero il top, aperte anche 24h...ovvio poi che i
personal li paghi profumatamente e gli assistenti di sala a volte non
si ricordano neanche come ti chiami hehe) questa premessa lho fatta
perchè appunto ho voluto affidarmi (come già fece a suo tempo il mio
ragazzo) ad una personal davvero in gamba, una delle top qui a londra
come mi disse un tipo che si allenava qui tempo fa).


L'altro giorno l'ho contattata e le ho chiesto se poteva farmi una
scheda sia alimentare che di allenamento,in seguito ha voluto che le mandassi
tutti i dati, foto, misure per poi potermi seguire costantemente lungo il percorso e tramite
email/facebook, aggiustandomi la scheda lungo il percorso per 4
settimane, dopodiche il coaching termina e devi rinnovarlo per il
cambio scheda.


Premesso che il mio obbiettivo è quello di raggiungere un livello da
fitness competitor, ho strutturato la scheda su 5 giorni di
allenamento.


Di seguito la scheda che lei mi ha mandato per le prime 4 settimane:






DAY 1


RISCALDAMENTO
Piegamenti declinati 3x10 pausa 30sec
Piegamenti a terra 3x10 pausa 30sec
Piegamenti inclinati(mani su panca) 3x10 pausa 30sec


SUPERSET
Panca inclinata 3x8
Pectoral machine 3x15 (dropset sulla 3 serie 15-20-25) pausa 1,30"min




Panca piana 5x8/8/6/2/1 aumentare peso pausa 1 min




SUPERSET
Distensioni manubri panca inclinata 3x8
Croci cavi bassi 3x12 pausa 1,30"min




SUPERSET
Chest press 3x10
Piegamenti alternati toccando spalla con mano 3x12 pausa 1,30"




SUPERSET
Tricipiti panca piana presa stretta 3x8
Tricipiti dip parallele (a sfinimento) pausa 1,30"




DROPSET
Distensioni manubri panca piana con rotazione 10/12/15










DAY 2


GIANT SET
Deadlift gamba singola con manubri 3x10 pausa 1 min tra ogni esercizio
Squat alla smith machine 3x12
Jump squat 3x20
Salti su cubo 3x10




GIANT SET
Affondi con manubri ai lati 3x15 (x lato) pausa 1 min tra ogni esercizio
Plie squat con manubrio tra le gambe 3x12
Plie jump 3x10




GIANT SET
Squat frontali 3x12 pausa 1 min tra ogni esercizio
Step ups su panca con manubri 3x10
Tuck jumps 3x10




SUPERSET
Cursty squat con pesi 3x12 pausa 1,30'' min
Curl sdraiato 3x15




Hip thrust 3x12 pausa 1,30''




Side fire hydrants con pesi nelle ginocchia 3x12 pausa 1,30''




Glutei cavo basso 3x15 pausa 1,30''










DAY 3


RISCALDAMENTO
Rotazione cuffia spalle senza pesi 3 min di esecuzione




SUPERSET
Spinte manubri 3x8 (dropset sulla 3 serie 8-10-12)
Alzate laterali con manubri 3x15 pausa 1,30"min




SUPERSET
Victory press 3x8 (dropset sulla 3 serie 8-10-12)
Alzate frontali con manubri 3x12 pausa 1,30"min




SUPERSET
Clean and press con bilanciere 3x10
Alzate y seduto 3x12 pausa 1,30"min




Military press seduto con bilanciere 3x6/4/2 pausa 1min




DROPSET
Alzate laterali con cavi 15/20/30






DAY 4


SUPERSET
Squat con 3sec di pausa in discesa 3x8
Leg curl seduto 3x15 pausa 1,30"min




SUPERSET
Squat 3x6
Leg curl in piedi 3x15 pausa 1,30"min




SUPERSET
Squat frontali 3x8
Leg extensions (una gamba alla volta) 3x15 pausa 1,30"min




SUPERSET
Cursty squat con pesi 3x12
Curl sdraiato 3x15 pausa 1,30"min




SUPERSET
Leg press machine 3x8
Deadlift con bilanciere 3x10 pausa 1,30"min




Affondi con bilanciere 3x10 pausa 1,30"min




Leg press con piedi in linea con il petto 3x10 pausa 2min




DROPSET
Abductor machine 10/12/15










DAY5


RISCALDAMENTO
Trazioni presa larga assistite 3x10 pausa 1 min




SUPERSET
Pulley machine presa stretta 3x10 pausa 1,30"min
Lat machine presa larga 3x15 (dropset sulla 3 serie 15-20-25)




SUPERSET
Rematore manubrio su panca 3x8
Rematore T bar 3x12 pausa 1,30"min




Rematore bilanciere presa prona 3x8 pausa 1,30"min (4 serie dropset 8/10/12)



Deadlift con bilanciere 3x6/4/1 pausa 1min




DROPSET
Lat machine presa inversa 10/15/20








che ne pensate? io lho iniziata settimana scorsa e mi trovo bene,
ovvio è durissima e porta via molto tempo però so che questi sacrifici
sono necessari se si vuole raggiungere determinati obbiettivi.

p.s faccio cardio 4 volte la settimana alla sera per circa 25min


grazie in anticipo

[-El Diablo-]

La vera domanda è perché se ti sei affidata ad una "top" personal di Londra senti la necessità di avere ulteriori pareri da un gruppo di onesti sconosciuti?

Cioè se io ti dicessi che io avrei fatto diversamente, che cosa faresti? Molleresti la tua top personal per fare quello che ti direi io?!

Mi pongo in questo modo perché quello che tu devi sapere è che l'allenamento non è una scienza esatta. Cioè non è detto a priori che un dato allenamento possa essere migliore di un altro. O anche non è detto che due allenamenti diametralmente opposti non possano poi comunque, all'atto pratico, portare risultati molto simili.

Dalla scheda che hai postato è evidente una cosa, che chi l'ha realizzata ha un metodo proprio di operare. Metodo che potrebbe essere tranquillamente diverso da quello che userei io, o chi per me, per una richiesta come la tua (sulla quale comunque abbiamo pochissimi dati...), ma in ogni caso non si potrebbe dire a priori se migliore l'uno o l'altro.
L'unico mezzo che hai per valutare l'operato di chi ti segue è quello di verificare che i risultati ottenuti corrispondano a quelli aspettati. Se corrispondono su quella scheda potrebbe esserci anche scritto di fare le capriole sott'acqua, andrebbe bene lo stesso perché nel complesso il metodo starebbe portando i risultati sperati.
Diversamente non avrebbe comunque senso rivolgersi ad altri perché in ogni caso non avresti a priori i mezzi per valutare un metodo rispetto ad un altro.

[nicolas_London]

infatti io non ho mai scritto che non mi fido della scheda o della personal che me l'ha fatta, era sono un modo come un altro per sentire dei pareri o scambiare delle opinioni con delle persone che fanno parte di un mondo a me del tutto nuovo.
Lo so che il bodybuilding non è una scienza - esatta, ed è proprio per questo che mi sarebbe piaciuto sentire dei pareri diversi, ma non per cercare di contestare la scheda...tutt'al più di migliorarla..parlandone anche con lei in un eventuale futuro.


ma se questo è chiedere troppo.....

[-El Diablo-]

ma se questo è chiedere troppo.....

Non fraintendere il senso del mio post o il tono con il quale l'ho scritto. Non si tratta di chiedere troppo si tratta di capire cosa stai chiedendo.
Vuoi un parere?! Io non farei mai fare una 5xweek in semimonofrequenza con tutte quelle tecniche d'intensità ad una persona con appena 6 mesi di anzianità. Probabilmente proprio così impostata non la farei fare nemmeno a chi avesse qualche anno di anzianità. Questo perché ritengo che metterebbe l'atleta in una situazione nella quale o dovrebbe usare carichi di netto più leggeri oppure dovrebbe compromettere seriamente la tecnica esecutiva. In un neofita o semitale probabilmente entrambi.

Sinceramente mi sono messo le mani in testa non appena ho notato la singola di stacco praticamente a fine del giorno 5. A quel punto del workout un carico decente metterebbe k.o. il 90% dei praticanti fintess e una grossa fetta di atleti avanzati di più discipline...

Questa è la mia opinione. Quindi, a questo punto, che cosa vorresti fare?

[nicolas_London]

essendo neofita ovviamente non posso paragonare questo metodo di allenamento con altri più efficenti o più mirati, siccome nei primi 6 mesi mi sono fatta fare la scheda dall'istruttore di sala che per lo più prendeva e copiava da altre persone( ed è anche per questo che ho cercato una soluzione più professionale).


Quello che hai detto tu mi trova in parte d'accordo, per quanto riguarda la tecnica non vedo una perdita nella qualità degli esercizi, mi son sempre concentrata prima sulla tecnica ed esecuzione stando attenta ad ogni singolo movimento ed ora mi sono entrati in testa quasi autonomamente, per quanto riguarda il peso su questo mi trovi d'accordo infatti le avevo chiesto che con cosi tanti esercizi in superset ho dovuto drasticamente scendere di peso.


La sua testuale risposta è stata: " L'ipertrofia è tutto una questione di lavoro con alti volumi nel range delle 6-15 ripetizioni, ricorda che i tuoi muscoli non riconoscono il peso che stai sollevando, sanno solo di essere sotto stress"


quindi diciamo che un neofita come la sottoscritta di fronte a tale risposta ha dovuto dire " ha ok sorry was just a doubt)

[-El Diablo-]

" L'ipertrofia è tutto una questione di lavoro con alti volumi nel range delle 6-15 ripetizioni, ricorda che i tuoi muscoli non riconoscono il peso che stai sollevando, sanno solo di essere sotto stress"

Potrei scriverti un tema al riguardo. Mi limito a dirti che un discorso così semplicistico me lo aspetto dall'istruttore di sala di turno con il corso da pochi weekend. Non certo da una top trainer... Permettimi...

Piccola nota sulla tecnica. Se ti alleni da 6 mesi non hai una buona tecnica, nel migliore di casi hai una tecnica decente che ti permette di eseguire autonomamente gli esercizi senza il rischio di farti male.
Una buona tecnica, quella vera, è quella che ti permette di attivare al meglio tutte le unità motorie e di poter smuovere grossi carichi con il movimento più coerente possibile. Una cosa che quell'impostazione di lavoro, credimi, non ti permetterà mai di fare.

[nicolas_London]

L'ipertrofia è tutto una questione di lavoro con alti volumi nel range delle 6-15 ripetizioni, ricorda che i tuoi muscoli non riconoscono il peso che stai sollevando, sanno solo di essere sotto stress"

proprio per questo ho scritto qui, di lei mi fido, però ovvio che nn la conosco (di persona) ed essendo qui in un paese straniero mi sono affidata al sentito dire e alle conoscenze...il bello/brutto di questo sport (più stile di vita direi) è che uno può metterci tutta la buona volonta( fidati io nn andavo nemmeno ad alzare i sacchi della spesa ed ora passo 10 ore la settimana in palestra e mangio con la bilancia)ma se poi si affida ad una persona che nn sa quello che fà è finita...tutto tempo perso e soldi buttati...capisci quello che voglio dire?


io se so che con questo allenamento posso raggiungere i miei obbiettivi sto anche 20 ore in palestra...però se nn sono neanche sicura di quello che sto facendo...vivo nel dubbio

[Manx]

Io condivido ogni parola di quanto dice El Diablo, anzi, ci sarei anche andato piu' "pesante" in quanto il lavoro proposto a mio parere... non è poi cosi' ben organizzato, anzi, mi pare in alcuni punti un po' raffazzonato. In ogni caso un eventuale dubbio...te lo togli solo iniziando ad allenarti con quel programma e poi a sondarne e a valutarne i risultati, positivi o "negativi" che siano. In ogni caso...senti proprio la necessità di avere un preparatore, un tecnico...che si farà profumatamente pagare? Ti segue anche per l'alimentazione (sarebbe interessante dare un'occhiata alla dieta, ma nella sezione apposita)? Hai intenzione di fare gare?

[nicolas_London]

bhe si è quello che vorrei vedere...seguire la scheda per qualche mese e poi vedere i pro e contro....per quanto riguarda se ne vale la pena o no? se tu volessi raggiungere un obbiettivo e non hai ovviamente il tempo di studiare e diventare pure un personal trainer...a chi ti affideresti (se nella tua palestra non spiccano per competenza?)

cmq magari in futuro si potrei prendere in considerazione l'idea di fare delle gare e si ho anche la scheda alimentare, la posto stasera nella sezione apposita

[Manx]

bhe si è quello che vorrei vedere...seguire la scheda per qualche mese e poi vedere i pro e contro....per quanto riguarda se ne vale la pena o no? se tu volessi raggiungere un obbiettivo e non hai ovviamente il tempo di studiare e diventare pure un personal trainer...a chi ti affideresti (se nella tua palestra non spiccano per competenza?)

cmq magari in futuro si potrei prendere in considerazione l'idea di fare delle gare e si ho anche la scheda alimentare, la posto stasera nella sezione apposita

Io non posso permettermi di spendere denaro per una preparazione atletica, poichè vivo di altro e non ho piu' l'età per fare le gare o cose simili (e sinceramente mi interessano anche relativamente, benché mi alleni senza interruzione da 11 anni). Ma quello che faccio o credo io...non conta, anche se spesso sono critico verso principianti che pagano PT, blasonati o meno, per far venir fuori qualche muscoletto Comunque...come dici tu stessa prova e vedi che succede, ecco...io ti avrei fatto fare tutt'altro, ma non sono un PT né qualcosa del genere, anche se ho seguito e seguo ragazzi/ragazze. Attendiamo di là l'alimentazione.
ciao!

[Hunterboy]

CIao! ma ti ha dato anche una dieta da seguire? TI ha fatto una valutazione di te,del tuo fisico ecc dal vivo se no com'è avvenuto il tutto?