Cambio Scheda

[hoffman]

Salve ragazzi ieri il mio ''istruttore'' mi ha dato questa scheda ma sinceramente vorrei cambiare qualcosa .
La sua :
Lunedi : Petto e bicipiti
croci cavi inclinata : 10-10-8-6 ( 3*10 con pochissimo peso )
distensioni manubri panca inclinata : 12-10-10-4 ( 4*6)
Pectoral machine. 3*max ( dip 4 * 8 )
Panca reclinata presa stretta : 10-10-8-6 ( 3*8)
Pullover bilanciere ez : 10-8-6-4

curl incrociati ai cavi steso : 3* max ( alla fine con un 3*12/15 )
curl zottman : 3*8 ( 5*5)
martello : 10-10-8-4 ( 3*8)

Game e spalle
squat : 10-10-8-6 ( 4*6)
leg press : 3* max (3*8)
led ext: 10-10-8-4 ( leg curl 3*8)
leg curl:10-8-6-4 ( leg ext 2*15)
calf seduto : 10-10-8-6 ( 3 * max )

Lento dietro : 3*10 ( distensioni con manubri 4*6)
distens manubri verticali in avanti : 10-8-6-4 ( 3*8)
alzate a 90: 10-8-6-4 ( tirate al mento 3*10)
tirate al mento : 10-10-8-6 ( alzate 90 3*12)

Dorsali e tricipiti
Lat machine presa inversa : 12-10-8-4 ( prima trazioni )
trazioni : 10-8-6-4 ( lat 3*10)
pulley: 10-10-8-4 ( 3*8)
iperextension : 3*10

estensi colonna : 3* max ( prima french press 4*6)
french press : 10-10-8-4 ( este 3*8)
piegamenti con panchetta : 3 * max (12/15)

E poi fare tipo petto , spalle e tricipiti ; gambe ; dorso e bicipiti


A me non piace proprio . Le mie modifiche sono quelle tra parentesi

[Alessandro33]

Potresti anche cambiare splittaggio

[hoffman]

Infatti alla fine l'ho scritto....

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[Alessandro33]

esatto, aiutati col link:

http://www.bodyweb.com/forums/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[hoffman]

Nel tuo primo modello vedo proprio . petto spalle e tricipiti
Game
Dorso e bicipiti

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[Alessandro33]

Ok, allora prendila come spunto e postala con eventuali modifiche

[Manx]

attendiamo direttamente le modifiche...la vecchia mi sembra un po' un casotto

[hoffman]

Allora iniziamo Petto-spalle-tricipiti
come primo esercizio questa volta vorrei ovviare alla panca piana o con la chest press o direttamente di manubri su inclinata quindi
(chest press 4*6)
Panca inclinata manubri 3x8 o 4*6 se non metto chest press
panca reclinata presa stretta 3*8/10
dip 4*8
Croci 2*15

distensioni con manubri 4*6
tirate al mento 3*8

French press panca piana 5*5
Pushdown 3*8
piegamenti con panchetta : 3 * (12/15)

Gambe
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf seduto 4x15

Dorso e bicipiti
Trazioni 5*5 variando ad ogni serie presa
Rematore manubri 3x8Pulley 3x10
Lower Back 3*10


curl zottman : 5*5
martello : 3*8
curl incrociati ai cavi steso : 3* 12/15

[Alessandro33]

allora iniziamo petto-spalle-tricipiti
come primo esercizio questa volta vorrei ovviare alla panca piana o con la chest press o direttamente di manubri su inclinata quindi
(chest press 4*6)
panca inclinata manubri 3x8 o 4*6 se non metto chest press prediligi la panca
panca reclinata presa stretta 3*8/10 non propriamente stretta, apertura classica
dip 4*8
croci 2*15

distensioni con manubri 4*6
tirate al mento 3*8 o alzate laterali, volendo puoi farle in ss

french press panca piana 5*5
pushdown 3*8
piegamenti con panchetta : 3 * (12/15) 2 serie al max

gambe
squat 4x6
leg press 3x8
leg extension 3x10
leg curl 4x8
calf seduto 4x15
addome????

Dorso/spalle posteriori/ e bicipiti
stacco 4x5
trazioni 5*5 variando ad ogni serie presa
rematore manubri 3x8
pulley 3x10
lower back 3*10 togli
alzate 90° 4x10
scrollate bil 3x12

curl bil angolato 5x5
curl zottman : 5*5 3x8
martello : 3*8 2xmax
curl incrociati ai cavi steso : 3* 12/15 togli

ok

[hoffman]

E il t bar a presa stretta come lo vedi ?

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[hoffman]

Ah e l'addome lo alleno con le gambe con sovraccarico

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[Alessandro33]

ok

[hoffman]

Ok per l'addome e per il fatto del t bar?

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[Manx]

se lo fai senza un cheating della madonna il T-Bar va bene...peccato che 9 volte e mezzo su 10 si vede fare cosi'. Ma intendi quello "casereccio" o quello alla macchina dove è difficile fare cheating?

[hoffman]

Nono intendo proprio la macchina. Che ha diverse prese : una larga e una stretta

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