Salve a tutti, vorrei cambiare la mia scheda con una programma proposto da PROJECTINVICTUS
Partendo da una scheda in multifrequenza:
A
Squat 5×5
Panca 4×6
Trazioni 3xmax.
Lento Avanti 4×8
Rematore 4×8
Curl bilanciere 3×10
Addominali
B
Stacco 6×4
Panca Inclinata 5×8
Rematore Manubrio 4×6
Dip 3x max.
Trazioni zavorrate 4×5
French press 3×12
Adottare il seguente programma:
-Partiamo dal semplice 5×5 rec2', dove abbiamo 25 ripetizioni allenanti.
-La seconda settimana passiamo a 6×4 rec2' con 5-10Kg in più nello squat e stacco, 2,5-5Kg in più nella panca e nelle trazioni.
Qui abbiamo 24 ripetizioni, quasi lo stesso volume ma con un carico più alto.
-La terza settimana abbiamo un 8×3 rec 2’30 con 5-10Kg in più nello squat e stacco, 2,5-5Kg in più nella panca e nelle trazioni.
Ancora 24 ripetizioni ma con diversi Kg in più rispetto al 5×5. I tempi di recupero maggiori ci permettono di chiudere le 8 serie.
-La quarta settimana arriviamo ad un 10×2 rec 2’30 sempre con 5-10Kg in più nello squat e stacco, 2,5-5Kg in più nella panca e nelle trazioni.
Siamo scesi a 20 ripetizioni, ma l’aumento del peso ci porta assolutamente in positivo.
-La quinta settimana andiamo avanti a singole sparando quante serie vengono con 5-10Kg in più nello squat e stacco, 2,5-5Kg in più nella panca e nelle trazioni ma con solo 1’30-2' di riposo.
Caliamo il recupero perchè tra fare due rip o una si dimezza il volume del 50%.
Pertanto l’alzata anche se ha 2,5-10Kg in più è molto più semplice, il recupero basso tiene la densità dell’allenamento.
Alla fine in 5 settimane passerete ad un incremento nello stacco e nello squat di 20-40Kg mentre nella panca e nelle trazioni di 10-20Kg.
Gli aumenti dipendono da con quanto margine partite col 5×5, con l’esperienza capirete quanto dovete aumentare.
Partendo da una scheda in multifrequenza:
A
Squat 5×5
Panca 4×6
Trazioni 3xmax.
Lento Avanti 4×8
Rematore 4×8
Curl bilanciere 3×10
Addominali
B
Stacco 6×4
Panca Inclinata 5×8
Rematore Manubrio 4×6
Dip 3x max.
Trazioni zavorrate 4×5
French press 3×12
Adottare il seguente programma:
-Partiamo dal semplice 5×5 rec2', dove abbiamo 25 ripetizioni allenanti.
-La seconda settimana passiamo a 6×4 rec2' con 5-10Kg in più nello squat e stacco, 2,5-5Kg in più nella panca e nelle trazioni.
Qui abbiamo 24 ripetizioni, quasi lo stesso volume ma con un carico più alto.
-La terza settimana abbiamo un 8×3 rec 2’30 con 5-10Kg in più nello squat e stacco, 2,5-5Kg in più nella panca e nelle trazioni.
Ancora 24 ripetizioni ma con diversi Kg in più rispetto al 5×5. I tempi di recupero maggiori ci permettono di chiudere le 8 serie.
-La quarta settimana arriviamo ad un 10×2 rec 2’30 sempre con 5-10Kg in più nello squat e stacco, 2,5-5Kg in più nella panca e nelle trazioni.
Siamo scesi a 20 ripetizioni, ma l’aumento del peso ci porta assolutamente in positivo.
-La quinta settimana andiamo avanti a singole sparando quante serie vengono con 5-10Kg in più nello squat e stacco, 2,5-5Kg in più nella panca e nelle trazioni ma con solo 1’30-2' di riposo.
Caliamo il recupero perchè tra fare due rip o una si dimezza il volume del 50%.
Pertanto l’alzata anche se ha 2,5-10Kg in più è molto più semplice, il recupero basso tiene la densità dell’allenamento.
Alla fine in 5 settimane passerete ad un incremento nello stacco e nello squat di 20-40Kg mentre nella panca e nelle trazioni di 10-20Kg.
Gli aumenti dipendono da con quanto margine partite col 5×5, con l’esperienza capirete quanto dovete aumentare.
Commenta