scheda mono per febbraio-marzo: può andare?

[effepi]

età:42 peso 78,5 kg altezza 177cm
mi alleno da circa 2 anni a casa
dieta ipercalorica
integro con creatina facendo cicli di 3-4 settimane con 6 gr giorni off e 9 giorni on

a
panca piana 5x5 rec 150"
dip alle parallele 4x6 rec 120"
distensione manubri panca inclinata 3x8 rec 100"
croci su piana 2x12 rec 60"
alzate a 90° seduto 3x12 rec 60"
scrollate con manubri 3x12 rec 60"
curl bilancere 5x5 rec 100"
hammer curl 2x12 rec 60"
curl bilancere inverso 2x12 rec 60"

b
squat 5x5 rec 150/180"
affondi con bilancere 4x6 rec 120"
leg extension 3x12 rec 60"
stacchi a gambe tese 3x10/12 rec 60"
calf polpacci con manubrio 3x10/12 rec 60"
addome con sovraccarico su panca declinata 3x15 rec 60"
addome alla lat machine 3x12 rec 60"
addome alle parallele 3x12 rec 60"

c
trazioni prone/supine 5x6 rec 180"
rematore bilancere 5x5 rec 150"
rematore manubrio 3x8 rec 120"
lat machine braccia tese 3x12 rec 60"
lento con manubri 5x5 rec 150"
alzate laterali 3x12 rec 60"
tricipiti panca stretta 4x6 rec 90"
tricipiti alla corda 2x12 rec 60"
spinte tra panche con sovraccarico 2x12 rec 60"

[Ospite]

età:42 peso 78,5 kg altezza 177cm
mi alleno da circa 2 anni a casa
dieta ipercalorica
integro con creatina facendo cicli di 3-4 settimane con 6 gr giorni off e 9 giorni on

a
panca piana 5x5 rec 150"
dip alle parallele 4x6 rec 120"
distensione manubri panca inclinata 3x8 rec 100"
croci su piana 3x12 rec 60"
alzate a 90° (panca inclinata) 3x10 rec 60"
scrollate con manubri 3x12 rec 60"
curl bilancere 5x5 rec 100"
hammer curl 2x12 rec 60"
curl bilancere inverso 2x12 rec 60"

b
squat 5x5 rec 150/180"
affondi con bilancere 4x8 rec 120"
leg extension 3x12 rec 60"
stacchi a gambe tese 5x8 rec 60"
calf polpacci con manubrio 3x10 rec 60"
calf seduto (bil. sulle ginocchia) 3x20 rec 60''
addome con sovraccarico su panca declinata 3x15 rec 60"
addome alla lat machine 3x12 rec 60"
addome alle parallele 3x12 rec 60"

c
trazioni prone/supine 5x6 rec 180"
rematore bilancere 5x5 rec 150"
lat presa neutra 3x10 rec 90''
pulley 3x10 rec 90''
lento avanti con bil. 5x5 rec 150"
alzate laterali 3x10 rec 60"
tricipiti panca stretta 4x6 rec 90"
tricipiti alla corda 3x10 rec 90"
spinte tra panche con sovraccarico 2x12 rec 60"

Buona...qualche suggerimento

[effepi]

grazie. alcune domande:
1) lat presa neutra cosa intendi? Io prendo la barra con le braccia dritte davanti ed palmi delle mani rivolti verso il pavimento spingendo la barra verso il basso...
2) pulley allenandomi a casa purtroppo non lo riesco a fare, x questo avevo inserito rematore con manubrio...
3) lento bilancere: qui so che entro in una discussione "complicata", ma sia come rom che come mobilità (articolazioni) io preferisco i manubri per il lento, al più potrei inserire 1/2 serie leggera con bilancere prima o dopo....
4) mi servirebbe qualche esercizio per potenziare deltoide posteriore oltre alzate a 90°...dove inserirlo senza stravolgere scheda?

[Ospite]

grazie. alcune domande:
1) lat presa neutra cosa intendi? Io prendo la barra con le braccia dritte davanti ed palmi delle mani rivolti verso il pavimento spingendo la barra verso il basso...Presa neutra: palmi che si guardano. Es. con triangolo.
2) pulley allenandomi a casa purtroppo non lo riesco a fare, x questo avevo inserito rematore con manubrio...Nemmeno pulley alto?
3) lento bilancere: qui so che entro in una discussione "complicata", ma sia come rom che come mobilità (articolazioni) io preferisco i manubri per il lento, al più potrei inserire 1/2 serie leggera con bilancere prima o dopo....Il lento con bil. consente un rom più elevato. Al di là di questo, stando su reps molto basse, la stabilizzazione dei manubri non è il max, se non hai uno spotter. Se fai manubri, starei su reps più alte.
4) mi servirebbe qualche esercizio per potenziare deltoide posteriore oltre alzate a 90°...dove inserirlo senza stravolgere scheda? Un pò di scelta ne hai http://www.exrx.net/Lists/ExList/Sho...html#Posterior

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[effepi]

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ok per lat presa neutra, dovrei (da qualche parte) avere un triangolo
pulley alto potrei farlo utilizzando lat machine
niente spotter ed in effetti con carichi elevati (almeno per me) portare i manubri in posizione è difficile...su quante ripetizioni staresti tu utilizzando i manubri?
deltoidi posteriori: inserisco altro esercizio dopo alzate a 90° ?
grazie

[Ospite]

ok per lat presa neutra, dovrei (da qualche parte) avere un triangolo ok
pulley alto potrei farlo utilizzando lat machine esatto
niente spotter ed in effetti con carichi elevati (almeno per me) portare i manubri in posizione è difficile...su quante ripetizioni staresti tu utilizzando i manubri? Almeno 8
deltoidi posteriori: inserisco altro esercizio dopo alzate a 90° ? alternerei nel tempo alzate a 90, cavi incrociati, tirate, etc....cmq dal link che ti ho dato puoi vedere tutti gli ex per i delt post
grazie

.

[effepi]

panca piana 5x5 rec 150"
dip alle parallele 4x6 rec 120"
distensione manubri panca inclinata 3x8 rec 100"
croci su piana 3x12 rec 60"
alzate a 90° (panca inclinata) 3x10 rec 60"
scrollate con manubri 3x12 rec 60"
curl bilancere 5x5 rec 100"
hammer curl 2x12 rec 60"
curl bilancere inverso 2x12 rec 60"

b
squat 5x5 rec 150/180"
affondi con bilancere 4x8 rec 120"
leg extension 3x12 rec 60"
stacchi a gambe tese 5x8 rec 60"
calf polpacci con manubrio 3x10 rec 60"
calf seduto (bil. sulle ginocchia) 3x20 rec 60''
addome con sovraccarico su panca declinata 3x15 rec 60"
addome alla lat machine 3x12 rec 60"
addome alle parallele 3x12 rec 60"

c
trazioni prone/supine 5x6 rec 180"
rematore bilancere 5x5 rec 150"
lat presa neutra 3x10 rec 90''
pulley 3x10 rec 90''
lento avanti con manubri. 4x8 rec 150"
alzate laterali 3x10 rec 60"
tricipiti panca stretta 4x6 rec 90"
tricipiti alla corda 3x10 rec 90"
spinte tra panche con sovraccarico 2x12 rec 60"

questa è la scheda che sto seguendo e che porterò avanti per altre due settimane con un aumento di circa il 2,5% sugli esercizi in 5X5 e sul lento manubri in 4x8 ogni settimana
nelle successive 3 settimane vorrei tenere l'impianto di base immutato e modificare solamente alcuni esercizi della scheda nel seguente modo:

panca piana 6x4-5x5-4x6 con 75% 1 rip massimale rec 150"
rematore 6x4-5x5-4x6 con 75% 1 rip massimale rec 150"
squat 4x10 con 50% 1 rip massimale rec 120"
croci su panca inclinata 3x12 rec 60"
distensioni su panca declinata 3x8 rec 100"

che ne pensate?