Suggerimenti scheda ipertrofia

[Fighters]

Buongiorno a tutti.
Ho 21 anni, sono alto 189 cm per 87kg, mi alleno da circa 3 anni.
Mi alleno 4 volte a settimana con la seguente split:
Petto/Bicipiti
Quadricipiti/Femorali/Polpacci
Dorsali/Tricipiti
Deltoidi anteriori/laterali/posteriori/Trapezi

Nell'ultimo periodo ho alternato cicli di forza (3 settimane) con cicli di ipertrofia (4 settimane). Per il fatto che mi sembra pesante per l'organismo allenarsi tutto l'anno a cedimento, vista la mia situazione quasi di stallo nel periodo precedente a questo.
Vi posto ora oa scheda di questo periodo in ipertrofia.

LUNEDI Petto/Bicipiti:
Panca inclinata 45° multipower 3X10 (buffer) 60'
Panca piana manubri 3X6+4+max (stripping) 90'
Panca inclinata 30° manubri in super serie con la peck(macchinario per le croci) 3X6+6 90'
Croci cavi alti + piegamenti 3X8+max (superset) 60'

Curl angolato 4X 6(10'sec) +4(10') + max (Rest pause) 80'
Curl manubri p.inclinata 3X6+4+max (stripping) 80'
Curl cavi barra + Curl cavi corda 3X6+6 (superset) 60'


MARTEDI gambe/polpacci
Squat multipower 4X10 (buffer) 90'
Leg press 4X 6('10sec) + 4('10) + max (rest pause) 90'
Leg extension 4X6+max+max (stripping) 90'
Affondi bilancere 3X10 '90
Leg curl+stacchi gambe tese 6+6 (stripping) '90
Calf alla pressa 1X max+max+max..etc fino al peso minimo
Calf al multipower 1X 15+max+max+max+max

GIOVEDI Dorsali/Tricipiti
Lat machine 3X10 (buffer) 60'
Pulley presa larga 3X6+4+max (stripping) 80'
Pulley + push down corda 6+6 (superset) 80'
Lat pulley 3X 6(10') + 4('10) +max (rest pause) 90'

French press 4X 6(10') + 4('10) +max (rest pause) 90'
Estensioni cavi barra 3X6+4+max (stripping) 80'
French manubrio panca + estensioni cavi corda
6+6 (superset) 80'

VENERDI deltoidi-trapezi
Arnold press manubri 3X10 (buffer) 60'
Alzate laterali seduto 4X6+max+max (stripping) 60'
Tirate al mento+ Alzate frontali disco 3X6+6(superset) '60
Back machine(deltoidi post) 4x8+max (stripping) '60

Scrollate dietro multipower 3x8+max+max (stripping) '60
Scrollate manubri 3x 12 '60

P.s
ogni ripetizione viene svolta in 3(negativa)+1 (eccentrica)

Cosa ne pensate ragazzi?
Sia della scheda che del fatto che alterno forza/ipertrofia.
Ed anche riguardo l'esecuzione sempre lenta in quanto il muscolo viene sottoposto ad un tempo sotto tensione molte maggiore.
Vi ringrazio.

[Ospite]

Vada per le tecniche d'intensità, ma quì sono applicate in modo indiscriminato e, passamelo, bruciante. Non tralascerei inoltre le basi di strutturazione di una scheda in mono, che non vedo propriamente rispettate.

[#Mario]

Per come la vedo io i cicli di forza in ottica bb sono una perdita di tempo; ammettendo di partire già da un buon livello, il guadagno è minimo e deve poi essere contestualizzato in un allenamento in ottica ipertrofia; cosa te ne fai di aver aumentato il tuo massimale di panca di 5kg ad esempio? Per poi magari ritrovati a chiudere un classico 4x6 con un carico inferiore a quello che avevi prima. Poi un ciclo di forza dalla durata di 3 settimane cos'è? Una barzelletta forse, oltretutto vedo che non fai stacco, squat, lento avanti e panca piana; il ciclo di forza lo hai fatto con le alzate laterali?

[Fighters]

No assolutamente gli allenamenti per la forza li facevo con gli esercizi principali.
Con la differenza di non arrivare a cedimento.
Quindi dite che per fare riposare l'organismo sia meglio inserire una settimana di scarico. Io facevo ciò pensando di migliorare i risultati in termini di volume una volta ritornati all'ipertrofia.
Potreste suggerirmi magari qualche modifica nella mia scheda. Anche del fatto di una strutturazione di base per quanto riguarda la mono.
Invece il fatto di controllare in ogni esercizio l'esecuzione(3-1) credete sia eccessivo?

[Ospite]

Quando parlavo di strutturazione di base, mi riferivo a quanto trattato nel 3d http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

In particolare, al fatto di lasciare un fondamentale a reps medio-basse per gruppo e metterlo come primo ex, per poter dare il meglio.

Non è scritto sulle "tavole della legge", in quanto in certi contesti - come il pre exhaust - si lavora diversamente....ma non è il tuo caso.

Oltre a questo, farei un uso ben meno generalizzato di superset e stripping.

Se consideri pesante lavorare tutto l'anno a cedimento, non oso pensare a quanto possa essere logorante una scheda di questo tipo...a meno che non si usino ampi buffer (ma sarebbe una contraddizione in termini).