Consigli nuova scheda di allenamento

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  • Lanum
    Bodyweb Member
    • Dec 2015
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    Consigli nuova scheda di allenamento

    Buongiorno a tutti ragazzi!
    Dopo un mese e mezzo di home gym posso dire che qualche risultato l'ho avuto, e ne vado fiero!
    Un paio di mesi fa avevo aperto un altro topic per chiedere consigli riguardanti una scheda che prendeva in considerazione solamente gli esercizi con i manubri (perché solo di quello disponevo) ed il gentilissimo xXNicolaXx mi aveva aiutato modificando la scheda ed chiarendo i miei dubbi.
    Ora però sono riuscito ad acquistare uno di quei bilancieri da 120 cm che vendono al Decathlon e vorrei variare un po il mio allenamento, direi che è ora!
    Presupponendo che ho modificato la vecchia scheda solo adattando alcuni esercizi che prima eseguivo con i manubri ed ora con il bilanciere e raddoppiando quindi anche i chili, cosa posso aggiungere, sottrarre o sostituire agli esercizi (e se qualcosa non quadra anche alle serie e ripetizioni) presenti?
    Questa è l'attuale scheda:


    Giorno 1:
    Petto
    Distensioni bilanciere - 4x8 (90’’ Pausa)
    Croci - 4x12 (60’’ Pausa)
    Pull Over- 4x8 (90’’ Pausa)
    Spalle
    Lento bilanciere – 4x10 (2’ Pausa)
    Arnold press – 4x8 (90’’ Pausa)
    Alzate a 90° deltoidi post. – 3x12 (90’’ Pausa)
    Alzate laterali - 3x12 (90’’ Pausa)


    Giorno 2:
    Dorso
    Trazioni - 6x5 (Superserie)
    Rematore bilanciere – 6x6 (2’ Pausa)
    Pull-down braccia tese – 3x12 (90’’ Pausa)
    Bicipiti
    Curl bilanciere - 4x8 (90’’ Pausa)
    Curl alternato seduto - 3x10 (60’’ Pausa)
    Curl di concentrazione - 3x12 (30’’ Pausa)


    Giorno 3:
    Tricipiti
    French press bilanciere - 4x8 (90’’ Pausa)
    Skull crusher - 5x6 (90’’ Pausa)
    Addome
    Esaurimento


    *Ricordo che il motivo per cui non vi sono presenti le gambe è dato dallo sport da me praticato che va a stressarle per tutto l'arco della settimana.

    Ogni consiglio è ben accetto, grazie in anticipo a tutti!
  • salvo 72
    Camionista Bodybuilder
    • Dec 2014
    • 4882
    • 94
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    #2
    Originariamente Scritto da Lanum Visualizza Messaggio
    Buongiorno a tutti ragazzi!
    Dopo un mese e mezzo di home gym posso dire che qualche risultato l'ho avuto, e ne vado fiero!
    Un paio di mesi fa avevo aperto un altro topic per chiedere consigli riguardanti una scheda che prendeva in considerazione solamente gli esercizi con i manubri (perché solo di quello disponevo) ed il gentilissimo xXNicolaXx mi aveva aiutato modificando la scheda ed chiarendo i miei dubbi.
    Ora però sono riuscito ad acquistare uno di quei bilancieri da 120 cm che vendono al Decathlon e vorrei variare un po il mio allenamento, direi che è ora!
    Presupponendo che ho modificato la vecchia scheda solo adattando alcuni esercizi che prima eseguivo con i manubri ed ora con il bilanciere e raddoppiando quindi anche i chili, cosa posso aggiungere, sottrarre o sostituire agli esercizi (e se qualcosa non quadra anche alle serie e ripetizioni) presenti?
    Questa è l'attuale scheda:






    *Ricordo che il motivo per cui non vi sono presenti le gambe è dato dallo sport da me praticato che va a stressarle per tutto l'arco della settimana.

    Ogni consiglio è ben accetto, grazie in anticipo a tutti!


    Puoi ricordarci i tuoi dati?

    Nello specifico che sport fai che va a stressare fortemente le gambe?

    Gia' che c'eri potevi comprarlo 1,80 il bilanciere, potevi sfruttarlo meglio,

    Per la scheda, proponi tu qualcosa, eventualmente pii verra' rivista, quella da te postata comunque e' sbilanciata, fai piu' serie per le spalle, che per il petto, sbilanciata BIC/Tric,
    sigpic

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    • Lanum
      Bodyweb Member
      • Dec 2015
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      #3
      Peso: 79kg
      Altezza: 1.82
      Il bilanciere da 1.80 non ci stava in casa mia
      Il petto così come i bicipiti sono un po sbilanciati perché devo riequilibrarli dato che al momento ho le spalle ed i tricipiti più sviluppati rispetto ai primi due.
      Attualmente faccio 3 allenamenti a settimana di Taekwondo, e le gambe si sentono anche a distanza di due giorni di allenamento..

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      • salvo 72
        Camionista Bodybuilder
        • Dec 2014
        • 4882
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        #4
        Originariamente Scritto da Lanum Visualizza Messaggio
        Peso: 79kg
        Altezza: 1.82
        Il bilanciere da 1.80 non ci stava in casa mia dove abiti nella casa dei puffi.
        Il petto così come i bicipiti sono un po sbilanciati perché devo riequilibrarli dato che al momento ho le spalle ed i tricipiti più sviluppati rispetto ai primi due.come mai questo sbilanciamento? Potresti postare una foto
        Attualmente faccio 3 allenamenti a settimana di Taekwondo, e le gambe si sentono anche a distanza di due giorni di allenamento..

        Le gambe andrebbero allenate sempre,
        C.que posta una scheda che puoi fare in base alla tua attrezzatura
        sigpic

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        • Lanum
          Bodyweb Member
          • Dec 2015
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          #5
          Giorno 1:
          Petto
          Distensioni bilanciere - 4x8 (90’’ Pausa)
          Croci - 4x12 (60’’ Pausa)
          Pull Over- 4x8 (90’’ Pausa)
          Spalle
          Lento bilanciere – 4x10 (2’ Pausa)
          Arnold press – 4x8 (90’’ Pausa)
          Alzate a 90° deltoidi post. – 3x12 (90’’ Pausa)
          Alzate laterali - 3x12 (90’’ Pausa)


          Giorno 2:
          Dorso
          Trazioni - 6x5 (Superserie)
          Rematore bilanciere – 6x6 (2’ Pausa)
          Pull-down braccia tese – 3x12 (90’’ Pausa)
          Bicipiti
          Curl bilanciere - 4x8 (90’’ Pausa)
          Curl alternato seduto - 3x10 (60’’ Pausa)
          Curl di concentrazione - 3x12 (30’’ Pausa)


          Giorno 3:
          Tricipiti
          French press bilanciere - 4x8 (90’’ Pausa)
          Skull crusher - 5x6 (90’’ Pausa)
          Addome
          Esaurimento



          La scheda era questa, stavo cercando qualcosa di "nuovo"

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          • #Mario
            Bodyweb Advanced
            • Dec 2015
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            #6
            L'allenamento del petto è un po' scarno, le gambe?

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            • Lanum
              Bodyweb Member
              • Dec 2015
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              #7
              Originariamente Scritto da #Mario Visualizza Messaggio
              L'allenamento del petto è un po' scarno, le gambe?
              Preferisco evitare le gambe al momento, causa sport.
              Cosa potrei aggiungere o modificare nella parte petto?

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              • Lanum
                Bodyweb Member
                • Dec 2015
                • 23
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                #8
                Nessuno saprebbe aiutarmi?

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                • Alessandro33
                  Super Moderator
                  • Nov 2010
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                  • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
                  • Send PM

                  #9
                  Guarda il mio link in firma
                  P.S. come già detto da tutti, a prescindere che fai sport, le gambe vanno cmq allenate
                  COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                  SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                  http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                  Originariamente Scritto da Sasàs
                  Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                  • Lanum
                    Bodyweb Member
                    • Dec 2015
                    • 23
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                    #10
                    Scusami alessandro33 ma volevo farmi una scheda il più "personale" possibile, magari restringendo i tempi ma intensificando l'allenamento, in ogni caso grazie.
                    Per quanto riguarda le gambe sicuramente non è del tutto giusto il mio operato ma se dovessi aggiungere anche esercizi homegym mi sa che mi lascerebbero per strada..
                    In ogni caso ho apportato qualche modifichina!

                    Giorno 1:
                    Petto
                    Distensioni bilanciere - 5x8 (90’’ Pausa) 32Kg
                    Croci - 4x12 (60’’ Pausa) 10Kg
                    Distensioni manubri - 4x8 (90’’ Pausa) 14Kg
                    Pull Over- 4x8 (90’’ Pausa) 16kg
                    Spalle
                    Lento bilanciere – 4x10 (2’ Pausa) 22Kg
                    Arnold press – 4x8 (90’’ Pausa) 10Kg
                    Alzate a 90° deltoidi post. – 3x12 (90’’ Pausa) 3Kg
                    Alzate laterali - 3x12 (90’’ Pausa) 4Kg


                    Giorno 2:
                    Dorso
                    Trazioni - 6x6 (Superserie)
                    Rematore bilanciere – 6x6 (2’ Pausa) 32Kg
                    Pull-down braccia tese – 3x12 (90’’ Pausa)
                    Bicipiti
                    Curl bilanciere - 4x8 (90’’ Pausa) 16Kg
                    Curl alternato seduto - 3x10 (60’’ Pausa) 10Kg
                    Curl di concentrazione - 3x12 (30’’ Pausa) 10Kg


                    Giorno 3:
                    Tricipiti
                    French press - 4x8 (90’’ Pausa) 8Kg
                    Skull crusher bilanciere- 5x6 (90’’ Pausa) 20Kg
                    Estensioni dietro nuca - 3x12 (60’’ Pausa) 8Kg
                    Addome
                    Esaurimento
                    https://www.youtube.com/watch?v=X181DA80fks
                    Fatemi sapere

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