Allenare le spalle direttamente 2 volte a settimana

[steeve]

Come da titolo, secondo voi è fattibile considerando anche che sono coinvolte nel lavoro di altri gruppi muscolari?
Per 6 settimane mi sono allenato 4 volte a settimana facendo un richiamo per i bicipiti, ora mi piacerebbe fare lo stesso per le spalle. Che split mi consigliate di utilizzare?

[Manx]

fattibile, bisogna vedere come lo fai. Abbozza tu lo split, poi si vede. Mi domando, tuttavia, perchè...farle 2 volte? O sarebbe solo un richiamo?

[steeve]

fattibile, bisogna vedere come lo fai. Abbozza tu lo split, poi si vede. Mi domando, tuttavia, perchè...farle 2 volte? O sarebbe solo un richiamo?

Esatto, una delle due sarebbe un richiamo.
Fino ad ora ho fatto: 1) PETTO-BICIPITI, 2) GAMBE-ADDOME, 3) SPALLE-TRICIPITI, 4) DORSO+ RICHIAMO BICIPITI.

Vorrei provare ad allenare le spalle (nella giornata principale) da sole. Ora che ci penso potrei anche provare a fare: PETTO-richiamo spalle-TRICIPITI , DORSO-BICIPITI, GAMBE, SPALLE- RICHIAMO BRACCIA. Anche se sarebbe praticamente una multifrequenza . Che ne pensi Manx? Provo ad abbozzare la tabella?

[Manx]

Esatto, una delle due sarebbe un richiamo.
Fino ad ora ho fatto: 1) PETTO-BICIPITI, 2) GAMBE-ADDOME, 3) SPALLE-TRICIPITI, 4) DORSO+ RICHIAMO BICIPITI.

Vorrei provare ad allenare le spalle (nella giornata principale) da sole. Ora che ci penso potrei anche provare a fare: PETTO-richiamo spalle-TRICIPITI , DORSO-BICIPITI, GAMBE, SPALLE- RICHIAMO BRACCIA. Anche se sarebbe praticamente una multifrequenza . Che ne pensi Manx? Provo ad abbozzare la tabella?

mi piace come possibilità, anche se il primo giorno piu' che un richiamo è un anticipo

[steeve]

mi piace come possibilità, anche se il primo giorno piu' che un richiamo è un anticipo

Vorra dire chr lo diventerà dalla settimana dopo
Allora ci provo:
LUNEDI: PETTO- anticipo spalle-TRICIPITI
panca piana 6 6 8 10
Panca inclinata 3x8
Dip 3x6+ sovraccarico
Croci varie panche 3x10
Pectoral machine 2x15 20

Lento manubri 3x8
Alzate laterali al cavo basso 2x15

French press sdraiato con manubrio 4x8
Push down fune 3x10

DORSO-BICIPITI
Trazioni 4x6 varie prese
Rematore manubri 3x6
Pulley 3x8
Lat machine presa neutra 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

GAMBE-ADDOME
Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg extensions s/s leg curl 3x10
Stacchi gambe tese 3x8
Calf alla pressa 3x20

SPALLE- RICHIAMO BRACCIA
lento avanti 10 8 6 4
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al petto ss alzate a 90 3x10

Curl panca inclinata 3x8
Curl panca Scott 3x12

French press ai cavi 3x8
Dip fra 2 panche 3x max

Può andare?

[Manx]

Vorra dire chr lo diventerà dalla settimana dopo
Allora ci provo:

LUNEDI: PETTO- anticipo spalle-TRICIPITI
panca piana 6 6 8 10 120" almeno o piu'...ma puoi anche "ciclizzare" il recupero nei base...facendo piu' o meno nelle varie settimane, puoi anche fare 10 8 6 6, forse anche "meglio"
Panca inclinata 3x8 a 45 gradi? Io preferisco il bil. ma anche i manubri sono ok. almeno 60"
Dip 3x6+ sovraccarico 90"
Croci varie panche 3x10 45"
Pectoral machine 2x15 20 30"

Lento manubri 3x8 60"
Alzate laterali al cavo basso 2x15 30"

French press sdraiato con manubrio 4x8 farei french con bil. 10 8 6 6 60"/90"
Push down fune 3x10 anche 12/15 rip andrebbero bene a 30"-45"

DORSO-BICIPITI
Trazioni 4x6 varie prese rest stesso discorso della panca
Rematore manubri 3x6 4 serie, userei il bil. 90" o piu'
Pulley 3x8 12 10 8 60"
Lat machine presa neutra 3x10 intendi la presa commando? cmq farei un piramidale a calare, tipo 12 10 8

Curl bilanciere 4x6 60"
Hammer curl 3x10 farei curl man. alt. classico, in piedi, seduto come ti pare. varia, rest tra i 45" e i 60" 4 serie da 6/8

GAMBE-ADDOME
Squat 4x6 come panca per i rest
Pressa 3x8 12 10 8 6 60"/90"
Leg extensions s/s leg curl 3x10 leg curl farei sdraiato, in toto 4 serie 60"
Stacchi gambe tese 3x8 metterei magari dopo la pressa 4 serie a 60". Anche un eventuale 10 8 6 6 ci starebbe bene, varia.
Calf alla pressa 3x20/30 30"-45"
Calf in piedi 3x10/15 30"-45"

SPALLE- RICHIAMO BRACCIA
lento avanti 10 8 6 4 rest come panca
Alzate laterali singole 3x8 30"
Tirate al petto ss alzate a 90 3x10 60"

Curl panca inclinata 3x8 farei 12 rip 45"
Curl panca Scott 3x12 farei 6/8 rip 60" ma prima del curl su panca

French press ai cavi 3x8 perchè non il kick back? forse meglio 45"-60"
Dip fra 2 panche 3x max inserisci un target di rip da raggiungere+sovracc. pesante 60"

Può andare?

Se non sei di primo pelo...puo' anche andare. E' cmq un modello...da adattare e variare spesso.

[steeve]

Se non sei di primo pelo...puo' anche andare. E' cmq un modello...da adattare e variare spesso.

Allora innanzitutto scusa per essermi scordato i recuperi nei vari esercizi. Per quanto riguarda la lat, sì, intendevo la presa commando. Per i tricipiti ok, andrò di kick back come mi hai consigliato, così come in tutto il resto. Grazie mille