Ciao a tutti.
Non posso fare squat e stacchi per un'ernia (e anche rematore ecc.), e panca con bilanciere per un problema alle mani.
Ho cercato di compensare aumentando un pó il volume (a cui ero abituato).
Premetto che posso allenarmi quante volte voglio a settimana ma qui ho stirato una scheda da 4 sedute:
Schiena e Bicipiti:
Trazioni * 120s
Rematore manubri 4x6 90s
Lat machine 4x8 90s
Pulley 3x10 60s
Pulldown braccia tese 2x15 60s
Curl ez 4x6 90s
Curl martello 2x8 60s
[Calf leg press 4x15/20]
Gambe:
Leg press * 90s
Affondi manubri 4x8 90s
Leg extension 3x10 60s
Leg curl 4x8 60s
Slanci ai cavi 2x12 45s
Calf leg press 4x15/20
Petto:
(Croci/Pullover) 2x10
Dip * 120s
Panca manubri 4x6 90s
Panca incl. manubri 4x8 90s
Chest press 3x10 60s
Croci ai cavi 2x15 60s
[Calf leg press 4x15/20]
Spalle e Tricipiti:
Military * 120s
Alzate laterali 4x8 60s
Alzate 90° 3x8 60s
Cavi incrociati 2x12 60s
French press 4x6 90s
Push down 3x8 60s
Kickback 2x10 45s
Polpacci 3 volte a settimana perché sono i muscoli piú indietro. Ho scritto 4x15, ma varierò continuamente serie, reps, e tecniche.
Ho inserito la panca manubri ma non sono sicuro che non mi dia problemi, vi faró sapere. Il pullover/croci all'inizio per preaffaticare il petto e per arrivare alle dip più caldo, essendo un esercizio un pó delicato.
Avrei voluto fare lo stesso con il dorso, ma nelle trazioni non renderei.
I dubbi riguardano per lo più lo splittaggio e le progressioni da usare suoi fondamentali. Conviene usarne una specifica pur eseguendo quelli che sono i miei fondamentali (non potendo fare i 3big) una volta a settimana, o sarebbe più profiquo cercare di migliorare parametri come carico, serie, e rec di volta in volta?
L 'allenamento delle gambe potrei farlo 2 volte a week essendo un pó "povero"?
Grazie in anticipo
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Non posso fare squat e stacchi per un'ernia (e anche rematore ecc.), e panca con bilanciere per un problema alle mani.
Ho cercato di compensare aumentando un pó il volume (a cui ero abituato).
Premetto che posso allenarmi quante volte voglio a settimana ma qui ho stirato una scheda da 4 sedute:
Schiena e Bicipiti:
Trazioni * 120s
Rematore manubri 4x6 90s
Lat machine 4x8 90s
Pulley 3x10 60s
Pulldown braccia tese 2x15 60s
Curl ez 4x6 90s
Curl martello 2x8 60s
[Calf leg press 4x15/20]
Gambe:
Leg press * 90s
Affondi manubri 4x8 90s
Leg extension 3x10 60s
Leg curl 4x8 60s
Slanci ai cavi 2x12 45s
Calf leg press 4x15/20
Petto:
(Croci/Pullover) 2x10
Dip * 120s
Panca manubri 4x6 90s
Panca incl. manubri 4x8 90s
Chest press 3x10 60s
Croci ai cavi 2x15 60s
[Calf leg press 4x15/20]
Spalle e Tricipiti:
Military * 120s
Alzate laterali 4x8 60s
Alzate 90° 3x8 60s
Cavi incrociati 2x12 60s
French press 4x6 90s
Push down 3x8 60s
Kickback 2x10 45s
Polpacci 3 volte a settimana perché sono i muscoli piú indietro. Ho scritto 4x15, ma varierò continuamente serie, reps, e tecniche.
Ho inserito la panca manubri ma non sono sicuro che non mi dia problemi, vi faró sapere. Il pullover/croci all'inizio per preaffaticare il petto e per arrivare alle dip più caldo, essendo un esercizio un pó delicato.
Avrei voluto fare lo stesso con il dorso, ma nelle trazioni non renderei.
I dubbi riguardano per lo più lo splittaggio e le progressioni da usare suoi fondamentali. Conviene usarne una specifica pur eseguendo quelli che sono i miei fondamentali (non potendo fare i 3big) una volta a settimana, o sarebbe più profiquo cercare di migliorare parametri come carico, serie, e rec di volta in volta?
L 'allenamento delle gambe potrei farlo 2 volte a week essendo un pó "povero"?
Grazie in anticipo
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