Riprendo dopo due anni, con cosa posso riniziare?

[ste1989]

Ciao a tutti, ho 26 anni sono alto 1,86 e peso 82kg. Linko la discussione aperta nella sezione alimentazione così potete vedere il resto delle informazioni e le foto. http://www.bodyweb.com/threads/44110...dieta-riprendo

So che non si fanno allenamenti da zero, volevo solo sapere cosa mi consigliereste per ripartire, in modo da buttare giù una bozza e farmela correggere. Una full body? Multifrequenza? Come vedete dopo 2 anni fermo ho perso completamente la muscolatura quindi non saprei con cosa ripartire. In passato ho fatto sia allenamento multifrequenza che monofrequenza e con l'ultimo ho avuto i maggiori risultati. Allora però ci stava un percorso di un anno e mezzo per aumentare massa , ora si tratta di ripartire da 0 sgrassando.

Vi rigrazio

Edit:vorrei capire anche se devo mettere qualche giorno di cardio

[Alessandro33]

Dopo un lungo stop io ti consiglierei una full di 2/3 week

[ste1989]

ok Allora farei un ABA e ho trovato questa:

A.
squat 3x12
leg curl 3x10
bilanciere su piana 3x12
rematore con bilanciere 3x12
lento avanti con bilanciere 2x12
lat machine 2x12
culr con bilanciere 3x12
spinte in basso 2x15
abs 3x15

B.
Affondi con manubri 3x12
leg curl 3x12
spinte con manubri su inclinata 3x12
rematore con manubrio 3x12
lento avanti con manubri 2x12
lat machine inversa 2x12
curl con manubri 3x12
spinte in basso con corda 2x15
abs 3x15

Va bene questa? inoltre cardio mi conviene fare? sarebbe meglio li dedicassi una giornata a parte andando a correre fuori o mi conviene fare 20 minuti di tapis roulant prima di inziare?

[Manx]

ok Allora farei un ABA e ho trovato questa:

A.
squat 3x12
leg curl 3x10
bilanciere su piana 3x12
rematore con bilanciere 3x12
lento avanti con bilanciere 2x12
lat machine 2x12
culr con bilanciere 3x12
spinte in basso 2x15
abs 3x15

B.
Affondi con manubri 3x12
leg curl 3x12
spinte con manubri su inclinata 3x12
rematore con manubrio 3x12
lento avanti con manubri 2x12
lat machine inversa 2x12
curl con manubri 3x12
spinte in basso con corda 2x15
abs 3x15

Va bene questa? inoltre cardio mi conviene fare? sarebbe meglio li dedicassi una giornata a parte andando a correre fuori o mi conviene fare 20 minuti di tapis roulant prima di inziare?

il cardio...semmai si fa dopo il wo o in giorni extra, non prima!

[enzo73]

Perchè tutte le serie di tutti gli esercizi con alte ripetizioni ? Non fanno definizione come qualcuno pensa ....

[The Beast]

Uh, se sei completamente fermo da 2 anni io ti consiglierei di fare inizialmente un paio di settimane di sola attività aerobica e poi altre 2 di cardio ed allenamento della cintura addominale, poi almeno 2 settimane dedicate alla tecnica delle principali alzate ed ancora aerobica/cardio. Poi fullbody di 2-4 settimane. Dopodichè dedicati pure a ciò che vuoi

[ste1989]

Perchè tutte le serie di tutti gli esercizi con alte ripetizioni ? Non fanno definizione come qualcuno pensa ....

Ho preso una scheda ''per inziare'' diciamo e per quello ci sono tutte quelle ripetizioni, non ho cercato schede per definizione. Al posto mio ti concentreresti più su queste ultime?

Uh, se sei completamente fermo da 2 anni io ti consiglierei di fare inizialmente un paio di settimane di sola attività aerobica e poi altre 2 di cardio ed allenamento della cintura addominale, poi almeno 2 settimane dedicate alla tecnica delle principali alzate ed ancora aerobica/cardio. Poi fullbody di 2-4 settimane. Dopodichè dedicati pure a ciò che vuoi

Diciamo che sono fermo da due anni non nel senso che non ho più fatto una corsa ecc, una volta a settimana a calcetto ci vado per dire anche se non è nulla di che ma un minimo di attività aerobica una volta a settimana la faccio. In palestra non ci ho più messo piede per due anni, il lavoro che faccio è estremamente sedentario e pure l'alimentazione è peggiorata un sacco e il risultato è quella roba la.. Allora direi di fare ciò che mi hai detto magari facendo una via di mezzo, tipo una sett di cardio e così via..

[Manx]

le schede da definizione....non esistono quello intendeva dire enzo e non necessariamente si "inizia" facendo 12 rip, anzi, io lo trovo errato.

[The Beast]

Diciamo che sono fermo da due anni non nel senso che non ho più fatto una corsa ecc, una volta a settimana a calcetto ci vado per dire anche se non è nulla di che ma un minimo di attività aerobica una volta a settimana la faccio. In palestra non ci ho più messo piede per due anni, il lavoro che faccio è estremamente sedentario e pure l'alimentazione è peggiorata un sacco e il risultato è quella roba la.. Allora direi di fare ciò che mi hai detto magari facendo una via di mezzo, tipo una sett di cardio e così via..

Allora ti consiglio di saltare le 2 di aerobica, fare direttamente le 2 di cardio+cintura addominale e poi dedicarti alla tecnica

[ste1989]

le schede da definizione....non esistono quello intendeva dire enzo e non necessariamente si "inizia" facendo 12 rip, anzi, io lo trovo errato.

Ok, avevo capito che proprio enzo diceva esistessero e se appunto volevo fare qualcosa ''per definizione'' non andava bene. Comunque come da consiglio inzierò due settimane di cardio e poi chiederò di nuovo per la scheda

Allora ti consiglio di saltare le 2 di aerobica, fare direttamente le 2 di cardio+cintura addominale e poi dedicarti alla tecnica

Ok grazie farò come mi hai detto allora, mi potresti dare un'idea secondo i dati che ho postato sia qua che nel thread della dieta che piano cardio dovrei fare e che programma per la cintura addominale? Perchè potrei chiedere nel thread del cardio ma tanto vale chiedere qua, grazie mille

[Manx]

ma puoi fare benissimo anche pesi+cardio bruceresti di piu' e prenderesti anche confidenza con i pesi. Credo intendesse questo The Beast.

[The Beast]

Si, se hai un minimo di base aerobica/cardio puoi fare cardio e pesi a giorni alterni, altrimenti dedicati al solo cardio e poi ai pesi.

[ste1989]

Ok vi ringrazio dato che ho messo una scheda che non va bene per le ripetizioni me le potete correggere per favore con le serie e ripetizioni che ritenete opportune? Potete anche dirmi come dovrei svolgere il giorno di cardio?

Grazie mille

[ste1989]

riuppo, potete dirmi per il cardio con i dati che ho messo anche nell'altro link quante kcal dovrei consumare in una seduta di allenamento? In modo da potermi organizzare. E potete correggermi le ripetizioni o linkare anche qualcosa di simile con ripetizioni più basse che faccia al caso mio? Grazie

[The Beast]

Guarda come cardio ti consiglio di alternare una seduta a moderata/bassa intensità ed una seduta con protocollo HIIT.
Per quanto riguarda le alzate mi terrei sulle 6-8 reps negli esercizi base e lavorerei solo su quelli inizialmente.