Aiuto Scheda consigli

[lesnar88]

Ciao,
posto la mia scheda mi date qualche consiglio, potrebbe andare ?
Dopo aver abbandonato il calcio è da 10 mesi circa che vado in palestra, da Settembre con regolarità, sto usando la scheda qui sotto facendo dei ritocchi sul carico ogni 1/2 mesi non sono stufo e credo di poter continuare ad alzare i carichi...
N.B. Ho un ernia L5 - S1 e una protusione L4-L5 ma da quando ho smesso il calcio non ho avuto problemi particolari.
Grazie !
Lunedi
Pettorali

Esercizio	Serie*ripetizione	Pausa tra serie	Peso Kg
Fondamentale panca piana	4*6	2’	60 – 60 -64 - 64
Multiarticolari Distensione manubri inclinata	3*8	90”	12 – 12 - 14
Dip	3*8	90”
Isolamento Cruci manubri	3*12	45”	10 – 8 - 8

Tricipiti

Esercizio	Serie*ripetizione	Pausa tra serie	peso
Skull Cracker	4*6	2”	12 12 10 10
Spinte in basso presa inversa	3*8	90”	20 – 25 - 25
Spinte in basso ercolina, concentrato	3*12	45”	7,5 5 5

Addominali liberi super serie
MERCOLEDI
Spalle 12-02-2016

Esercizio	Serie*ripetizione	Pausa tra serie	peso
Military press (bilanciere) *	4*6	2”	35 35 35 40
Alzate manubri	3*8	90”	14 12 12
Alzate laterali Vertical Row ^	3*12 3*12	45” 45"	8 6 6 30Kg

Gambe 12/02/2016

Esercizio	Serie*ripetizione	Pausa tra serie	Peso Kg
Leg Press	4*8	2’	170
Affondi	3*8	90”	6
Leg ext	3*12	60”	20
Leg curl	3*12	45”	15 10 10
Calf	3*12	45”	45

VENERDI
Dorso 12-02-2016

Esercizio	Serie*ripetizione	Pausa tra serie	peso
Trazioni Sbarra	4*6	2’
Pulley ^ Pull down lat machine	3*8 3*8	90” 80"	55-55 60 55 55 60
Pul down braccia tese	3*12	45”	20 15 15

Bicipiti

Esercizio	Serie*ripetizione	Pausa tra serie	peso
Curl Manubri	4*6	2’	16 – 14 14 14
Carl bilanciere	3*8 8 10	90”	20 - 20 - 20
Curl Concentrato	3*12	45”	8 -6 -6

Addominali con sovraccarico

[Ospite]

Ciao, spalle le dividere tra il I e il III wo. Military+alz lat+alz 90+scrollate.

Pettorali può andare. Tricipiti metterei pushdown come secondo ex, e alla fine 3 serie di estensioni con man. dietro la testa. Skull crusher, no cracker

Gambe metterei squat come primo ex, seguito da leg press e leg ext. Metti un calf in piedi (o mp, o pressa) e un calf seduto.

Dorso manca rematore.

Bicipiti: come fondamentale curl bil., a 6-8 reps, seguito da curl alternato e concentrato.

Cosa importante: l'aumento dei carichi nel corso delle serie ha senso in un piramidale. In serie orizzontali significa che le prime serie sono sotto sottoallenanti. Ha invece più senso il decremento dei carichi, sempre in serie orizzontali, in un processo di incremento periodico degli stessi. Es. 64-60-60-60, 64-64-60-60, 64-64-64-60 etc.

[lesnar88]

Ciao, spalle le dividere tra il I e il III wo. Military+alz lat+alz 90+scrollate.

Pettorali può andare. Tricipiti metterei pushdown come secondo ex, e alla fine 3 serie di estensioni con man. dietro la testa. Skull crusher, no cracker

Gambe metterei squat come primo ex, seguito da leg press e leg ext. Metti un calf in piedi (o mp, o pressa) e un calf seduto.

Dorso manca rematore.

Bicipiti: come fondamentale curl bil., a 6-8 reps, seguito da curl alternato e concentrato.

Cosa importante: l'aumento dei carichi nel corso delle serie ha senso in un piramidale. In serie orizzontali significa che le prime serie sono sotto sottoallenanti. Ha invece più senso il decremento dei carichi, sempre in serie orizzontali, in un processo di incremento periodico degli stessi. Es. 64-60-60-60, 64-64-60-60, 64-64-64-60 etc.

Ok grazie,
quindi: tricipiti Skull crusher, pushdown, estensioni con man. dietro la testa
Gambe: ( lo squat non lo inserisco per i problemi di ernia per questo faccio la pressa) posso mantenerlo come da mia scheda ? + calf in piede e seduto
DOrso: Il rematore al posto del pulldown lat machine o in aggiunta ?
Bicipiti: curl bil ( di solito uso EZ con panca scott), curl alternato e concentrato

[Ospite]

Ok grazie,
quindi: tricipiti Skull crusher, pushdown, estensioni con man. dietro la testa
Gambe: ( lo squat non lo inserisco per i problemi di ernia per questo faccio la pressa) posso mantenerlo come da mia scheda ? + calf in piede e seduto ok
DOrso: Il rematore al posto del pulldown lat machine o in aggiunta ? Metterei 4 serie di rematore e 3 di lat machine presa neutra (triangolo), togliendo il pull down braccia tese. Non che questo ex sia inutile, ma con split su 3 gg e dovendo metterci anche la divisione delle spalle su 2 gg, diventerebbe anche troppo voluminoso.
Bicipiti: curl bil ( di solito uso EZ con panca scott), curl alternato e concentrato

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