scheda con alto volume,obiettivo massa

***salvo 72*** · 13-02-2016, 14:15:07

Volume Altino......
Io toglierei qualcosa

**Manx** · 13-02-2016, 15:18:49

Originariamente Scritto da .Roy. Visualizza Messaggio

serie totali:
-petto: serie totali 20
-spalle: serie totali 10
-tricipiti: serie totali 12

A me soprattutto pare estremo il volume di questa sessione...ok 20 serie per il petto, ne farei perfino anche di piu', ma taglierei a metà lavoro spalle e tricipiti...

***.Roy.*** · 13-02-2016, 19:32:19

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A me soprattutto pare estremo il volume di questa sessione...ok 20 serie per il petto, ne farei perfino anche di piu', ma taglierei a metà lavoro spalle e tricipiti...

manx visto che il lavoro per il petto è fattibile,cosa ne pensi se spostassi spalle e tricipiti al venerdi con il dorso e i bicipiti li facessi il lunedi? sfrutterei il lavoro di spalle e tricipiti per fare una sorta di richiamo per il petto. Che ne pensi di una routine del genere da mettere insieme al dorso? i bicipiti li mantengo uguali a sopra,li sposto solo al lunedi
SPALLE TRICIPITI:
-lento avanti 4x8 1'
-alzate frontali presa inversa al cavo basso 3ss tirate al mento con manubri 10+10
-alzate laterali manubri 2x12 45"
-panca piana presa stretta 4x10-8-8-6 1'30"
-dip 4x8 1'
-pushdown 3x12 1'

**Manx** · 13-02-2016, 19:42:29

non viene fuori una tabella troppo lunga...su solo 3 allenamenti...? magari ripostala da capo con il nuvo splittaggio...cosi' mi oriento poco

***.Roy.*** · 13-02-2016, 20:50:40

LUNEDI: PETTO BICIPITI
-PANCA PIANA 4X10-8-8-6 2'
-PANCA INCLINATA MANUBRI 3X10 1'30"
-CHEST PRESS INCLINATA 3X10 1'30"
-PANCA PIANA MANUBRI 4X10 1'30"
-CAVI BASSI 3X10 1'
-CAVI ALTI 3X12 1'
-CURL HAMMER 4X8 1'
-CURL SCOTT 3X10 1'
-CURL CAVO BASSO 3X12 45"

MERCOLEDI: GAMBE
-SQUAT 4X10-8-8-6 2'
-PRESSA 3X8 1'30"
-AFFONDI 3X8 1'30"
-LEG EXTENSION 4X12 45"
-ABDUCTOR 3SS ADDUCTOR 10+10 45"
-STACCHI GT 4X8 1'30"
-LEG CURL 4X8 1'30"
-CALF MP 5X20-15-12-10-8 45"
-CALF PRESSA 5X20-15-12-10-8 45"

VENERDI: DORSO SPALLE TRICIPITI
-REMATORE BILANCIERE 4X10-8-8-6 1'30"
-TRAZIONI PRONE 4X8-8-6-6 1'30"
-REMATORE A T 4X8 1'30"
-TRAZIONI SUPINE 4X8 1'30"
-LAT A V 3X10 1'
-PULLDOWN 2X15 45"
-ALZATE CAVO ALTO 4X12 45"
-lento avanti 4x8 1'
-alzate frontali presa inversa al cavo basso 3ss tirate al mento con manubri 10+10
-alzate laterali manubri 2x12 45"
-panca piana presa stretta 4x10-8-8-6 1'30"
-dip 4x8 1'
-pushdown 3x12 1'

troppo lunga mi sà...

***Luke91*** · 13-02-2016, 21:12:50

Non riesci a fare 4wo roy?

Petto braccia
gambe
dorso spalle ?

**Manx** · 13-02-2016, 21:49:13

troppo piena su 3 wo...

***.Roy.*** · 13-02-2016, 21:50:37

domani posto la scheda impostata su 4 wo

***.Roy.*** · 14-02-2016, 17:28:28

su 4 wo
LUNEDI: PETTO
-PANCA PIANA 4X10-8-8-6 2'
-PANCA INCLINATA MANUBRI 3X10 1'30"
-CHEST PRESS INCLINATA 3X10 1'30"
-PANCA PIANA MANUBRI 4X10 1'30"
-CAVI BASSI 3X10 1'
-CAVI ALTI 3X12 1'

MARTEDI: GAMBE
-SQUAT 4X10-8-8-6 2'
-PRESSA 3X8 1'30"
-AFFONDI 3X8 1'30"
-LEG EXTENSION 4X12 45"
-ABDUCTOR 3SS ADDUCTOR 10+10 45"
-STACCHI GT 4X8 1'30"
-LEG CURL 4X8 1'30"
-CALF MP 5X20-15-12-10-8 45"
-CALF PRESSA 5X20-15-12-10-8 45"

GIOVEDI: DORSO DELT.POST BICIPITI
-REMATORE BILANCIERE 4X10-8-8-6 1'30"
-TRAZIONI PRONE 4X8-8-6-6 1'30"
-REMATORE A T 4X8 1'30"
-TRAZIONI SUPINE 4X8 1'30"
-LAT A V 3X10 1'
-PULLDOWN 2X15 45"
-ALZATE CAVO ALTO 4X12 45"
-CURL HAMMER 4X8 1'
-CURL SCOTT 3X10 1'
-CURL CAVO BASSO 3X12 45

VENERDI: SPALLE TRICIPITI
-alzate laterali manubri 2x12 1'
-lento avanti 4x8 1'
-alzate frontali presa inversa al cavo basso 3ss tirate al mento con manubri 10+10
-scrollate bilanciere 4x8 1'
-panca piana presa stretta 4x10-8-8-6 1'30"
-dip 4x8 1'
-pushdown 4x12 1'

**Manx** · 14-02-2016, 18:55:14

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su 4 wo

LUNEDI: PETTO
-PANCA PIANA 4X10-8-8-6 2' farei le ultime due serie da 6, ma è ok anche cosi'
-PANCA INCLINATA MANUBRI 3X10 1'30" io preferisco il bil. soprattutto se la panca è a 45. Avrei messo anche qui un piramidale, magari 12 10 8, ma ok anche cosi'.
-CHEST PRESS INCLINATA 3X10 1'30" io toglierei...e metterei 3 serie di dip+sovrac. da 6/8 rip, volendo anche come secondo ex. 60"/90"
-PANCA PIANA MANUBRI 4X10 1'30" toglierei proprio farei 3 serie di croci 2 man. da 6/8 rip a 45"-60"
-CAVI BASSI 3X10 1' 15 rip 30"
-CAVI ALTI 3X12 1' 15 rip 30"

MARTEDI: GAMBE
-SQUAT 4X10-8-8-6 2' come panca piana magari
-PRESSA 3X8 1'30" 12 10 8 60"
-AFFONDI 3X8 1'30"
-LEG EXTENSION 4X12 45" 3 serie bastano 12 10 8
-ABDUCTOR 3SS ADDUCTOR 10+10 45" mah...io toglierei proprio
-STACCHI GT 4X8 1'30" 3 serie
-LEG CURL 4X8 1'30" sdraiato 12 10 8 45"
-CALF MP 5X20-15-12-10-8 45" farei 3-4x15 e via
-CALF PRESSA 5X20-15-12-10-8 45" farei 3-4x30/50 e via

GIOVEDI: DORSO DELT.POST BICIPITI
-REMATORE BILANCIERE 4X10-8-8-6 1'30" come panca
-TRAZIONI PRONE 4X8-8-6-6 1'30" + sovracc.
-REMATORE A T 4X8 1'30" mi piace di piu' il pulley basso, ma ok, magari 10 8 6 6 o 12 10 8 8
-TRAZIONI SUPINE 4X8 1'30" magari puoi anticiparle dopo le prone, farei 3 serie ma belle sovraccaricate
-LAT A V 3X10 1' farei 6 rip
-PULLDOWN 2X15 45"
-ALZATE CAVO ALTO 4X12 45" che roba è?
-CURL HAMMER 4X8 1' invertirei qui la scott (o classico curl bil. in piedi) ma a 6/8 rip x 4 serie
-CURL SCOTT 3X10 1' qui l'hammer 3 serie da 10/12 45"
-CURL CAVO BASSO 3X12 45

VENERDI: SPALLE TRICIPITI
-alzate laterali manubri 2x12 1' motivo particolare per metterlo come primo ex?
-lento avanti 4x8 1' starei piu' basso con le rip 5/6
-alzate frontali presa inversa al cavo basso 3ss tirate al mento con manubri 10+10
-scrollate bilanciere 4x8 1'
-panca piana presa stretta 4x10-8-8-6 1'30" come panca piana
-dip 4x8 1' metti le dip tra 2 panche, cosi' lavori solo i tricipiti, le dip alle parallele meglio col petto...lavorando petto e torace in toto. Fai 3-4 serie con sovraccarico sovrumano...almeno 30-40kg e arriva a 15/20 rip e oltre...
-pushdown 4x12 1' 45"

Qualche suggerimento, poi da sistemare e adattare nel corso delle settimane. Mi sembrava fatta un po' a random la sessione delle gambe