Scheda in Super Serie

[Michele83]

Età 32
Alto 174 cm
Peso 68
anzianità di allenamento 4 anni.

Ho appena finito un ciclo di forza bill Star, mi è piaciuta molto e sicuramente la rifarò.

Ora vorrei allenare in superserie spalle e dorso, dove sono più carente.

Split

Lunedi
dorso-spalle in SS



trazioni alla sbarra + rematore con bilanciere a T 4 super serie 6 reps + 8 reps

LENTO AVANTI + ALZATE LATERALI 4 SUPER SERIE DA 6 REPS + 12 REPS


Mercoledi
Gambe-addome

Squat 4*8
leg extention 3*10
leg curl 3*10
culf in piedi con manubri 3*12

addome ( devo ancora decidere )




Venerdi
Petto-tricipiti-bicipiti

4*8 panca piana
3*8 Croci ai cavi alti

3*8 dip alle parallele

3*8 curl con bilanciere

cosa ne pensate ?

Gr<azie

[salvo 72]

Da quanto tempo ti alleni?

[Michele83]

Età 32
Alto 174 cm
Peso 68
anzianità di allenamento 4 anni.

[Alessandro33]

Il fatto che tu sia carente in dorso e spalle non significa per forza allenarli assieme e per di più in SS, o ci dedichi sessioni a parte o ancor meglio dei richiami

[salvo 72]

Età 32
Alto 174 cm
Peso 68
anzianità di allenamento 4 anni.

Comunque bassina come volume

[Michele83]

Lunedi
Dorsali, bicipiti, trapezio-deltoidi posteriori richiamo petto leggero

MERCOLEDI
Gambe richiamo ai tricipiti-deltoide

Venerdi
Petto-tricipiti-deltoidi ant-laterali richiamo ai dorsali

ke ne dite uno spit del genere?

[Michele83]

Lunedi
Dorsali, bicipiti, trapezio-deltoidi posteriori richiamo petto leggero

Trazioni 4*6 2'
Rematore bilanciere T 3*10 1.30'
Pull-down lat machine 3*10 1.30'

Curl bilanciere 3*10 1.30
Curl di concentrazione 3*10 1'

Military Press 3*10 2'
Tirate al mento 3*8 1.30

Pullover 3*10 1.30

MERCOLEDI
Gambe richiamo ai tricipiti-deltoide

Squat 4*8 2
Stacchi 3*10 1.30
Leg extension 3*10 1
Leg curl 3*8 1.30

Estensioni dietro nuca 3*10 1.30

Alzate laterali 90° 3*10 1.30


Venerdi
Petto-tricipiti-deltoidi ant-laterali richiamo ai dorsali

Panca piana 4*8 2'
Dip 3*8 1.30
Croci cavi alti 3*10 1'

Panca presa stretta 3*8 1.30
French press 3*10 1.30

Alzate frontali 3*8 1.30
Alzate laterali 3*8 1.30

Lat Machine 3*10 1.30

Studiata cosi..

[salvo 72]

Scusami se te l'ho dico, ma prima di pensare ai richiami , dovresti fare una scheda con un volume decente, 10 serie per il petto,13 per le zampe, poi nei delts post hai messo military+ tirate al mento, secondo me hai un po' di confusione....ti consiglio ti prendere una scheda dai vari 3d in rilievo postala e metti i REC.PS: non voglio essere offensivo, ti chiedo scusa a priori, prima di fare richiami allenati con il giusto volume

[Michele83]

Figurati...anzi grazie dell'interessamento. Sono " sfortunato " non ci sono istruttori competenti, quindi dopo anni di allenamento senza risultati e diversi infortuni ho deciso di informarmi ed allenarmi seriamente, infatti da circa un anno grazie all'aiuto di altri utenti del forum mi sto allenando meglio ottenendo risultati notevoli.

tornando al topic vorrei allenare meglio Spalle e dorso in questo periodo.Leggendo i diversi post ho trovato la scheda di alessando33.


1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Dici che va bene o faresti qualche modifica?

Grazie

[#Mario]

Hai la possibilità di allenarti 4 giorni?

[Michele83]

Si mi sono allenato 4 volte a settimana novembre e dicembre. poi ho fatto un ciclo di forza di 6 settimana dove mi sono allenato 3 volte a settimana.

[#Mario]

Si mi sono allenato 4 volte a settimana novembre e dicembre. poi ho fatto un ciclo di forza di 6 settimana dove mi sono allenato 3 volte a settimana.

Dorso e spalle li alleni a dovere anche con una normalissima split, sicuramente meglio su 4 giorni così da poter dedicare un allenamento alle spalle o eventualmente ripetere quello del dorso; se vuoi rimanere sui 3 giorni puoi fare una upper-lower così da allenare dorso e spalle (e petto) 2 volte

[Michele83]

7° MODELLO: Rivista
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x6+10
Dip 3x6/8
Chest press 2x15

French manubri panca 30° 10/8/6/6
Pushdown 3x10

B)
squat 10/8/6/4
Leg press 4x8
Affondi 3x10
Leg curl SS leg extension 3x8+10
Stacco GT 3x8
Calf al MP 4x15
Addome

C)
Military 4x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali ai cavi 3x6+6
Alzate 90° SS tirate al mento 3x8+10
Scrollate 2x12

D)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni 3x6/8 o max
T-bar 4x6
Pulley SS lat presa V 3x10+8

Curl bilanciere ez 4x6
hammer 3x10

PS 3*6+6 significa che devo farne 6 ripetizioni e altre 6 con un carico inferiore quindi 12 totale x 3 serie?

[Alessandro33]

Esatto

[Michele83]

Oggi ho fatto il primo allenamento.
Mi è piaciuta molto.
Volevo inserire i pesi utilizzati, per avere delle opinioni..

Panca piana bilanciere 4x6 65 kg
Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x6+10 16kg + 10 kg
Dip 3x6/8
Chest press 2x15 35/30 kg

French manubri panca 30° 10/8/6/6 6 8 10 10 kg
Pushdown 3x10 30 kg

Il dubbio è più sulle super serie mai fatte prima ad ora ( 16-10 ). osa ne pensate? le 3x6 con 16kg sembrano leggere ma con i 10kg x 10 ripetizione arrivo al limite. oppure dovrei aumentare con le prime 6 ma credo diminuire con le 10....
opinioni? consigli?