Scheda allenamento + breve BIO

[Quetzalquatus]

Ciao a tutti

Breve premessa: ho consultato preventivamente il forum con l'intenzione di evitare eventuali sgarri al regolamento o scivoloni da neofita. Ma posso sempre aver sbagliato, quindi correggetemi senza problemi.

Apro questo topic per chiedervi consigli in merito a qualche annoso problema che ho con la "crescita" e per mettervi al corrente di come mi alleno. Non sono esattamente un neofita, mi alleno da più di 4 anni, ma evidentemente con scarsissimi risultati (se, ad ogni modo, pensate debba spostare questo post nella sezione Neofiti, ditemelo pure).
Breve sunto che vi dia un’idea: ho 28 anni, “altezza” 1.72, polso 15,5 cm, peso attuale 60 Kg e bodyfat 13%. Sono di corporatura minuta e, fino a circa 2 anni e mezzo fa, ero molto sottopeso (45-47 Kg bodyfat 3%). A luglio 2013 ho iniziato un percorso alimentare (con nutrizionista), e, con esclusione dei primi 6 mesi in cui mi è stato imposto di non allenarmi, nell’arco di 1 anno tra dieta e allenamento sono aumentato di circa 15 kg.
I problemi sono cominciati subito dopo quell'estate (2014). Ho cambiato palestra - la precedente era un buco dove mi allenavo con lo stesso full body alle macchine da anni – ricominciando in un centro sportivo vero e proprio. Qui ho cominciato ad allenarmi per gruppi muscolari e ho introdotto esercizi a corpo libero. Avrebbe dovuto essere una bella svolta, invece, contro ogni logica, i risultati hanno cominciato a mancare. Non solo, cosa ben peggiore, nell’arco del successivo anno ho progressivamente perduto tutto quello che avevo guadagnato. Verso la fine del 2015 ho avuto la botta finale (durante una pausa dall'allenamento), perdendo quasi del tutto i miei volumi (petto, spalle, glutei.. tutto andato). Il peso non è variato molto, oscillazioni nell’ordine del chilo/chilo e mezzo, ma i muscoli pare siano spariti.
Ho ripreso questo gennaio e tuttora continuo. Ma il trend è sempre quello, i muscoli sembrano non reagire molto, e a essere sincero i vestiti mi vanno sempre più larghi.
Praticamente da un anno e mezzo non solo mi alleno senza alcun risultato, ma addirittura colleziono peggioramenti. Inutile dirvi che la mia demotivazione è enorme.

Questa scheda l’ho costruita in base soprattutto alla lettura di questo forum e l’ho iniziata da due settimane. Vi sarei grato se poteste darci un’occhiata.
Nella sezione dieta integrerò anche con il mio tipo di alimentazione (eccola: http://www.bodyweb.com/threads/44109...mma-alimentare)

Giorno 1 – Gambe/Spalle
Tappeto 7 min
Squat 4x12-10-8-6 recupero 120”
Affondi 3x10 (10 per gamba) recupero 90”
Stacco rumeno con kettlebell 4x12-10-10-8 recupero 90”
Gluteus standing/Polpacci leg press orizzontale 3x15 recupero 60”
Top XT 3 min
Lento avanti 4x12-10-10-8 recupero 90”
Alzate laterali 3x15 recupero 60”

Giorno 2 - Schiena/Bicipiti
Tappeto 7 min
Top XT 3min
Rematore bilanciere 4x12-10-8-6 recupero 90”
Low row machine 3x12-10-8 recupero 90”
Pull down 3x12 recupero 90”
Dip parallele 3x12 recupero 60”
Curl bilanciere 4x12-10-10-8 recupero 90”
Curl con le corde 3x15 recupero 60”

Giorno 3 – Pettorali/Tricipiti
Tappeto 7 min
Top XT 3 min
Panca piana 4x12-10-10-8 recupero 120”
Panca inclinata 3x12-10-8 recupero 90”
Spinte in avanti manubri panca inclinata 3x12-10-8 recupero 90”
Croci ai cavi (dal basso verso il mento) 3x15 recupero 60”
French press 4x12-10-10-8 recupero 90”
Push down 3x15 recupero 60”

Dove le ripetizioni diminuiscono, il carico aumenta, chiaramente.

Addominali: non li faccio sempre lo stesso giorno, ma mi regolo in base al tempo e alle energie residui. Preferibilmente nei giorni 2 e 3.
Crunch 3x15
Crunch inverso 3x20
Plank 3x30 sec
Crunch obliquo 3x10 per lato
Abdominal machine (per sfruttare il sovraccarico, che negli altri esercizi non ho)
Esercizi che di solito suddivido in 2 giorni.

Molte grazie

Se ho sbagliato qualcosa ditemelo! E scusate la prolissità, voglio solo essere più chiaro

[debe]

Beh, difficile improvvisare una risposta risolutiva, anche perché le problematiche possono essere molteplici e ancor più molteplici le soluzioni. Innanzitutto c'è da dire che un aumento di massa o un calo di massa è strettamente dipendente dall'alimentazione e non dall'allenamento. Questo come dato sulla bilancia, diciamo. Chiaramente quel che si vuole fare è di aumentare la massa magra e non quella grassa o comunque con rapporti a favore della prima, e qui sì che c'entra l'allenamento. Non so come tu ti sia allenato in questi anni, quindi non posso trovare molte risposte. Una cosa alla quale mi verrebbe da pensare, vista l'impostazione della scheda che proponi, è un utilizzo di carichi probabilmente bassi, che non coinvolgono completamente tutto il sistema muscolare o che, comunque, non coinvolgono bene il TUO sistema muscolare. Magari potresti dare una risposta migliore con carichi più alti, senza piramidali, magari tutto a base 6. Ma non è detto, è solo un'ipotesi. Sicuramente, riuscendo ad aumentare i carichi, puoi anche sfruttare a tuo favore poi le altre metodiche allenanti. Il carico più alto poi crea un adattamento neuromuscolare maggiore, allena molto l'istinto di "spingere di più" e anche questo aiuta. Però insomma, è difficile da dire. Dicci qualcosina in più su come ti sei allenato in passato più o meno (serie, ripetizioni, cedimenti, non cedimenti, tempi di recupero, tempi di esecuzione della singola ripetizione, ecc), così proviamo a darti una mano migliore.

[Quetzalquatus]

Ciao Debe, innanzitutto grazie per l'attenzione
Anche io continuo tuttora a fare paragoni col passato, perché, anche se oggettivamente mi allenavo male, avevo risultati evidenti e progressivi, al contrario di quanto sia successo dopo.
Posso dirti con abbastanza precisione come mi allenavo in passato. Frequenza sempre tri-settimanale, ma medesimo allenamento ciascuna seduta. Eccolo:

Shoulder press 3x10 recupero 120-150"
Chest press 3x10 recupero 120-150"
Low row 3x8 recupero 120-150"
Leg press 2x14 recupero 120-150"
Leg extension 2x10-12 recupero 120-150"
Gluteus standing 2x14 recupero 120-150"
Trazioni presa inversa 3x8 - ma con i piedi su quella pedana che sale con te (scusate, non ricordo il nome della struttura), quella che più peso selezioni più ti facilita la risalita, ma la facevo con 5-10kg quindi mi facevo "aiutare" poco - recupero 120-150"
Dip presa indietro 3x10 - ma sempre con i piedi su quella pedana e medesimo carico - recupero 120-150"

Addominali: sit up su panca (3x20-25) e gambe al petto su apposita struttura (3x15)

Cardio poco, pochissimo, a volte nemmeno lo facevo.
Tempi di esecuzione: non che andassi veloce, ma da quando ho cambiato palestra ho imparato anche di più a controllare il movimento, suppongo quindi di eseguirli anche più lentamente ora.
Il carico era abbastanza a cedimento, nelle ultime serie, forse un po' meno sulla leg press, la gluteus e le trazioni.

Obiettivamente mi allenavo una cacchina.. eppure..

[debe]

Beh, allora è evidente che la differenza la facesse l'alimentazione. Hai vissuto un momento di grande aumento di massa (15kg), per cui è normale che tu ti vedessi trasformare giorno dopo giorno. Certamente è migliore la scheda di ora di quella di allora (non che questo significhi che questa di ora sia ottima, eh), però probabilmente ti sei fermato un po' con l'alimentazione, oltre al fatto che all'inizio si cresce molto di più. Ripeto, sono tanti i fattori che entrano in gioco, però io proverei ad allenarmi con carichi più alti e numero di ripetizioni più basso, parallelamente ad una dieta impostata per l'obiettivo (che se è massa, allora deve essere ipercalorica).

[debe]

Ah, comunque vorrei anche aggiungere che la cosa potrebbe essere anche molto soggettiva per te, dal punto di vista estetico. Con 15kg in più è IMPOSSIBILE che tu abbia gli stessi volumi muscolari di prima e che quindi tu abbia perso tutto.

[Quetzalquatus]

No, io lo so che inizialmente si cresce molto di più. Ma qui non si è verificato un rallentamento della crescita, ma piuttosto un arresto e addirittura una involuzione.
Certo, la mia alimentazione di allora era diversa, eravamo sulle 3000 kcal/giorno, ma era anche una dieta fatta per un soggetto gravemente sottopeso e con una massa grassa quasi inesistente, quindi non era un piano alimentare da tenere ad oltranza. Soprattutto una volta rientrato nel normopeso e aver superato il 13% di bodyfat. La mia nutrizionista, dunque, ha cambiato qualitativamente e quantitativamente la mia alimentazione, perché ha ritenuto tra l'altro che il rapporto tra masse si stesse spostando verso una situazione sfavorevole (detta semplicemente: aumentava la massa grassa in rapporto a quella magra).
Per amore di verità, ad oggi, con l'alimentazione che faccio e allenandomi regolarmente, la mia massa muscolare non aumenta, ma nemmeno diminuisce più di tanto quella grassa. Durante la dieta ipercalorica ho accumulato grasso su fianchi e addome, e là è rimasto. A rigor di logica, se non mangio abbastanza, forse non metto muscolo, ma non dovrei quantomeno perdere un po' di grasso?
Se ti domandi cosa mangio, ho messo il link alla mia dieta nel primo messaggio, e ti assicuro che (essendo abituato da anni alle diete) la seguo con molta precisione.

[bebe76]

secondo me il problema risiede nell'intensità dell'allenamento!come ti spiegava debe,prova ad abbassare le rip e aumentare i pesi in modo da dare una scossa alle fibre muscolari che ne hanno bisogno!inoltre non ci hai detto se lavori o studi e se hai cambiato abitudini di vita negli ultimi anni(sembra banale ma sono cose che possono influenzare positivamente o negativamente un allenamento!

[Quetzalquatus]

Ciao Bebe76, no, non ho cambiato granché le mie abitudini negli ultimi anni. Non faccio una vita particolarmente stressante fisicamente.

Quindi pensate che dovrei provare ad abbassare le rep e aumentare i carichi? Provo a farlo lasciando la scheda esattamente uguale, giusto?
E semmai la rivedo in un secondo momento, una volta verificato se sia una questione di intensità di allenamento?

Grazie

EDIT: scusate ancora, mi conviene lasciar perdere anche l'approccio piramidale, adesso, tornando a rep uguali per ogni serie?
E più o meno su quante rep totali (per esercizio) dovrei tenermi?