Ciao a tutti,
Sono un ragazzo di 1,77 x 75 kG, 30 anni. Ho un corpo magro con un pochino della classica pancetta addominale (pochissima). Non ho mai fatto palestra in maniera seria, ho inizio ad allenarmi per bene 3 volte alla settimana da Settembre seguendo i consigli degli istruttori della mia struttura. Prima di allora ho sempre e solo fatto corsa, calcetto e camminate, fino a che ho avuto un problema al ginocchio.
Per via del mio problema non posso caricare molto sulle gambe, ed il fisiatra mi ha prescritto un rafforzamento degli adduttori. Ho fatto una scheda di condizionamento ABC fino alla fine del 2015. Da Gennaio sempre sotto il consiglio dell'istruttore di palestra ho iniziato con questa scheda. Considerate che il mio obiettivo è mettere massa e sto anche lavorando su una dieta apposita pian piano che mi informo e mi faccio una idea delle cose giuste da fare sempre su questo forum, alla fine la metterò nella sezione apposita.
Eccola:
schema ABA\BAB
GIORNO A
riscaldamento 10 min cross trainer
sollevamenti su panca piana 12-10-8-6-4 (pause da 1,30 a 3 min)
chest press 10-10-10 (pausa 1 min)
push down 10-10-10 (pausa 1 min)
estensioni sdraiato con manubri 10-10-10 (pausa 1 min)
pressa - adduttori 10-10-10 x gamba (pausa 1 min)
squat con fitball a muro 10-10-10 (pausa 1 min)
stretching (allungamento, gambe)
addominali 10-10-10 (pausa 1 min)
GIORNO B
riscaldamento 10 min cross trainer
vertical traction 12-10-8-6-4 (pause da 1,30 a 3 min)
Estensioni del busto (Hyperextension) 10-10-10 (pausa 1 min)
shoulder press 10-10-10 (pausa 1 min)
alzate inverse su panca 10-10-10 (pausa 1 min)
curl in piedi 10-10-10 (pausa 1 min)
curl seduto su panca scott 10-10-10 (pausa 1 min)
addominali 10-10-10 (pausa 1 min)
grazie
Sono un ragazzo di 1,77 x 75 kG, 30 anni. Ho un corpo magro con un pochino della classica pancetta addominale (pochissima). Non ho mai fatto palestra in maniera seria, ho inizio ad allenarmi per bene 3 volte alla settimana da Settembre seguendo i consigli degli istruttori della mia struttura. Prima di allora ho sempre e solo fatto corsa, calcetto e camminate, fino a che ho avuto un problema al ginocchio.
Per via del mio problema non posso caricare molto sulle gambe, ed il fisiatra mi ha prescritto un rafforzamento degli adduttori. Ho fatto una scheda di condizionamento ABC fino alla fine del 2015. Da Gennaio sempre sotto il consiglio dell'istruttore di palestra ho iniziato con questa scheda. Considerate che il mio obiettivo è mettere massa e sto anche lavorando su una dieta apposita pian piano che mi informo e mi faccio una idea delle cose giuste da fare sempre su questo forum, alla fine la metterò nella sezione apposita.
Eccola:
schema ABA\BAB
GIORNO A
riscaldamento 10 min cross trainer
sollevamenti su panca piana 12-10-8-6-4 (pause da 1,30 a 3 min)
chest press 10-10-10 (pausa 1 min)
push down 10-10-10 (pausa 1 min)
estensioni sdraiato con manubri 10-10-10 (pausa 1 min)
pressa - adduttori 10-10-10 x gamba (pausa 1 min)
squat con fitball a muro 10-10-10 (pausa 1 min)
stretching (allungamento, gambe)
addominali 10-10-10 (pausa 1 min)
GIORNO B
riscaldamento 10 min cross trainer
vertical traction 12-10-8-6-4 (pause da 1,30 a 3 min)
Estensioni del busto (Hyperextension) 10-10-10 (pausa 1 min)
shoulder press 10-10-10 (pausa 1 min)
alzate inverse su panca 10-10-10 (pausa 1 min)
curl in piedi 10-10-10 (pausa 1 min)
curl seduto su panca scott 10-10-10 (pausa 1 min)
addominali 10-10-10 (pausa 1 min)
grazie
Commenta