Scheda per definizione

[Luke95]

multiarticolare...ovvero ex base...!

Ok, seguendo il post avevo notato la divisione tra base, multiarticolari e monoarticolari. Provo ad implementare gli ex che mi ha detto salvo e pianificare ripetizioni, riposo, ecc

[Manx]

squat: multiarticolare...e base E' un es. cosi' come la panca...

[Luke95]

Ok, ecco la situazione attuale:

http://www.hosting.universalsite.org/image-201602091943041-B1F5_56BA43C4.jpg

http://www.hosting.universalsite.org/image-20160209193849-D564_56BA4394.jpg

http://www.hosting.universalsite.org/image-20151228130824-FAC5_56BA4361.jpg

Qui, più o meno un mese e mezzo fa:

http://www.hosting.universalsite.org/image-schermata20160209alle205057-D33C_56BA4394.png

poi volendo ho foto più vecchie da far ridere più di quanto non ci sia da ridere ora ( o da piangere ).
In ogni caso è descritto brevemente il mio percorso sul diario aperto due giorni fa

quindi gli esercizi dovrebbero essere questi:
Split

A petto-tricipiti
B gambe
C dorso-bicipiti
D spalle


A:

Panca piana
Distensione manubri
Croci
Dip
Pullover
French press
Spinte in basso (barra)

B:

Squat
Leg Press
Leg Extension
Leg Curl
Polpacci
Addome - Leg Raise, Air Bike

C:
Stacchi
Trazioni
Pull down lat machine
Pull down braccia tese
pulley
Curl manubri
Curl alla scott

D:
Lento manubri (spalle)
Arnold Press
Tirate al mento( manubri, potrebbe non essere libero il bilanciere)
Alzate laterali
Alzate laterali 90°
Scrollate





Sono totalmente a zero però con le ripetizioni e le pause. C'è anche da inserire il cardio (quanto e quando?)

[Manx]

La situazione è "difficile", poichè i consigli possono toppare nel tuo caso...non hai poi cosi' grasso da perdere, ma pelle in eccesso e soprattutto zero muscoli. Il problema va affrontato in primis a livello di alimentazione, a mio parere, ovvere né iper né ipo, bensi' una normocalorica con 2-3 sessioni di cardio e 3-4 wo con i pesi ben fatti.

La tabella va riempita...di serie, rip e recuperi...cmq copio/incollo qui la tua proposta e ti dico cosa eliminerei/aggiungerei (in neretto)..per il resto pero' ci devi pensare tu:

A:

Panca piana
Distensione manubri
Croci
Dip farei prima delle croci
Pullover togli
French press
Spinte in basso (barra)

B:

Squat
Leg Press
potresti mettere anche gli affondi o lo stacco GT
Leg Extension
Leg Curl meglio sdraiato
Polpacci
Addome - Leg Raise, Air Bike

C:
Stacchi
Trazioni
rematore con bilanciere
Pull down lat machine
Pull down braccia tese togli, magari metti qui il pullover
pulley
Curl manubri
Curl alla scott con bilanciere e come primo ex è meglio

D:
Lento manubri (spalle) lo sappiamo che è per le spalle io cmq userei il bilanciere
Arnold Press
Tirate al mento( manubri, potrebbe non essere libero il bilanciere) puoi anche toglierle
Alzate laterali
Alzate laterali 90°
Scrollate

[Luke95]

La situazione è "difficile", poichè i consigli possono toppare nel tuo caso...non hai poi cosi' grasso da perdere, ma pelle in eccesso e soprattutto zero muscoli. Il problema va affrontato in primis a livello di alimentazione, a mio parere, ovvere né iper né ipo, bensi' una normocalorica con 2-3 sessioni di cardio e 3-4 wo con i pesi ben fatti.

Ok, sapevo che la situazione fosse "difficile", ma ho intenzione di impegnarmi (e mi ci sto impegnando) proprio per questo. Il cardio va bene impostato così? su quel ritmo che dicevo?
per l'alimentazione stavo circa sulle 2100 kcal, con 200 pro 170 cho e 60 fat. Dite quindi che dovrei cambiare?

Domani provo l'allenamento C, parto da quello perché me ne restano 2 questa settimana, dalla prossima parto per bene.

A:

Panca piana 4x6 2' r
Distensione manubri 3x8 90'' r
Dip 3x8 90'' r
Croci 3x12 60'' r
French press 4x6 90'' r
Spinte in basso (barra) 3x8 90'' r
Addome(leg raise, air bike)
Cardio 30'

B:

Squat 4x6 2' r
Leg Press 3x8 90'' r
affondi 3x8 90'' r
Leg Extension 3x12 45'' r
Leg Curl3x12 45'' r
Polpacci 3x12 45'' r
Addome - Leg Raise, Air Bike
Cardio 30'

C:
Stacchi 4x6 2' r
Trazioni 4x6 90'' r
rematore con bilanciere 4x6 90'' r
Pull down lat machine 3x8 60'' r
pullover 3x12 45'' r
pulley 3x8 60'' r
Curl alla scott con bilanciere 4x6 90'' r
Curl manubri 3x8 45'' r

D:
Lento bilanciere/manubri 4x6 2' r
Arnold Press 3x8 60'' r
Alzate laterali 3x12 45 '' r
Alzate laterali 3x12 45 '' r
Scrollate 3x8 45'' r
Addome (leg raise, air bike)
Cardio 30'

[salvo 72]

Ok, sapevo che la situazione fosse "difficile", ma ho intenzione di impegnarmi (e mi ci sto impegnando) proprio per questo. Il cardio va bene impostato così? su quel ritmo che dicevo?
per l'alimentazione stavo circa sulle 2100 kcal, con 200 pro 170 cho e 60 fat. scusa e' stata fatta sul forum? 200 g di pro sei oltre i 2,5 x kg di peso

Dite quindi che dovrei cambiare?

Domani provo l'allenamento C, parto da quello perché me ne restano 2 questa settimana, dalla prossima parto per bene.

A:

Panca piana 4x6 2' r
Distensione manubri 3x8 90'' r
Dip 3x8 90'' r
Croci 3x12 60'' r
French press 4x6 90'' 60"r
Spinte in basso (barra) 3x8 90'' r60"
Addome(leg raise, air bike)
Cardio 30'

B:

Squat 4x6 2' r
Leg Press 3x8 90'' r
affondi 3x8 90'' r
Leg Extension 3x12 45'' r60"
Leg Curl3x12 45'' r60"
Polpacci 3x12 45'' r
Addome - Leg Raise, Air Bike
Cardio 30'

C:
Stacchi 4x6 se conosci il gesto fallo in 5x5 cosi carichi di piu',oltre a essere un ex per la forza su basse rip la tecnica e piu' qualitativa
2' r
Trazioni 4x6 90'' r
rematore con bilanciere 4x6 90'' r
Pull down lat machine 3x8 60'' r
pullover 3x12 45'' r
pulley 3x8 60'' r
[FONT=Helvetica]Curl alla scott con bilanciere 4x6 90'' r
Curl manubri 3x8 45'' r[/60"FONT]

D:
Lento bilanciere/manubri 4x6 2' r
Arnold Press 3x8 60'' r
Alzate laterali 3x12 45 60"'' r
Alzate laterali 3x12 45 '' r
Scrollate 3x8 x15 REC 60" 45'' r
Addome (leg raise, air bike)
Cardio 30'

Ovviamente sono d'accordo con Manx, cerca di essere costante e preciso, cosi piu' avanti cercheremo di capire se siamo sulla strada giusta.

PS: ti ho fatto un appunto per quanto riguarda la dieta, magari ci fai sapere.

[Manx]

ok per le modifiche, poi man mano che vai avanti se ne possono sempre fare altre. La dieta da sistemare in ogni caso.

[Luke95]

Va bene, parto con la scheda impostata così.
Per la dieta avevo seguito qualche indicazione del forum.
In ogni caso dite che va sistemata. Se ne può parlare qui senza aprire un altro topic?
Come già detto ero sulle 200 pro 170 cho 60 fat, Kcal 2000-2100.
Quali modifiche devo apportare? È consigliato l assunzione di BCAA se mi alleno come mi capiterà quasi sempre la mattina a stomaco vuoto?

[Manx]

la dieta va discussa di là, non qui in primis devi leggere e seguire queste indicazioni fondamentali: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica