Scheda per definizione

[Luke95]

Ciao ragazzi. Avrei bisogno del vostro aiuto per buttare giù una scheda da 0.
sono alto 1,81 cm per 75 kg, non conosco la % di bf ma inizio settimana prossima vorrei controllarla. in ogni caso c'è da sgrassare.

preferirei allenarmi 4 volte a settimana, più un eventuale 5° giorno di solo cardio ( 45 minuti di corsa, in aprile ho in programma una 10km e vorrei farla in tempo più o meno decente )

Ho aperto il mio diario sul forum, e dopo aver postato le prime due sedute di allenamento, mi è stato detto di cambiare scheda e migliorare la scelta degli esercizi e delle ripetizioni ( per ora sto facendo 3x12, sempre).

Sono tutt'orecchi!

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Tutto in 3x12...sicuramente fai definizione.

Ti lascio un link, viene spiegato come creare una scheda, per regolamento devi proporre tu qualcosa, eventualmente poi verra' corretta,

PS: con i tuoi dati , sicuro di dover definire?

[Manx]

ovviamente non ci si definisce per nulla facendo tutto in 3x12...ma tutt'altro. E' la dieta cmq la determinate fondamentale+eventuale cardio. Come dice giustamente Salvo, sicuro di dover definire? Foto?

[Luke95]

ovviamente non ci si definisce per nulla facendo tutto in 3x12...ma tutt'altro. E' la dieta cmq la determinate fondamentale+eventuale cardio. Come dice giustamente Salvo, sicuro di dover definire? Foto?

appunto, ho chiesto consiglio perché sapevo di essere sulla strada sbagliata. A mio parere credo di dover definire, stasera posterò una foto così mi direte voi. Ho un po di adipe in eccesso nella zona del petto, sui fianchi e sulla pancia.. ma gli esperti siete voi

[Manx]

Sulla definizione c'è questo 3d-guida di menez in rilievo http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez in ogni caso è sicuramente troppo avanzato per te, mi pare di capire tu sia un novello...quindi qualsiasi allenamento ben strutturato va benissimo, sia per fare massa che per fare definizione...in quanto appunto è semmai la dieta che in primis va ritoccata.

[Luke95]

Sulla definizione c'è questo 3d-guida di menez in rilievo http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez in ogni caso è sicuramente troppo avanzato per te, mi pare di capire tu sia un novello...quindi qualsiasi allenamento ben strutturato va benissimo, sia per fare massa che per fare definizione...in quanto appunto è semmai la dieta che in primis va ritoccata.

Per la dieta dovrei essere già ok, mi alleno in palestra da un po ma solo da un paio di mesi in modo "serio" (ma senza una scheda fatta per bene)

In ogni caso, intanto ho buttato giu un abbozzo:

Split


A petto-tricipiti
B gambe
C dorso-bicipiti
D spalle




A:


Panca piana
Distensione manubri
Pullover
French press
Spinte in basso (barra)


B:


Squat
Leg Press
Leg Extension
Leg Curl


C:


Trazioni
Pull down lat machine
pulley
Curl manubri
Curl alla scott


D:
Lento manubri (spalle)
Arnold Press
Tirate al mento( manubri, potrebbe non essere libero il bilanciere)
Alzate laterali 90°





A fine di ogni seduta farei 30 minuti di cardio a ritmo sostenuto.

Ora:

Gli addominali dove li piazzo? posso farne sempre (non 50000 serie, ovvio)
Con che intensità e con quante ripetizioni?

Ci sarebbe un 5° giorno in cui corro 45 minuti. Grazie

[Manx]

Gli ex vanno bene, lo splittaggio pure...non sapendo tuttavia nulla di te...posso solo dire che tutto quel cardio potrebbe essere troppo (soprattutto se a ritmo sostenuto...non è che bruci di piu' eh! Per nulla!). Eviterei poi una seduta di solo cardio...ma attendiamo la foto. L'addome trattalo come gli altri muscoli. In ogni caso ora viene "il bello": serie e rip da mettere, cosi' i recuperi. Leggi il link che ti ha postato salvo prima.

[gendarius]

Io invertirei A con B e metterei degli stacchi in C.

[salvo 72]

Per la dieta dovrei essere già ok, mi alleno in palestra da un po ma solo da un paio di mesi in modo "serio" (ma senza una scheda fatta per bene)

In ogni caso, intanto ho buttato giu un abbozzo:

Split


A petto-tricipiti
B gambe
C dorso-bicipiti
D spalle




A:


Panca piana
Distensione manubri
Pullover
French press
Spinte in basso (barra)


B:


Squat
Leg Press
Leg Extension
Leg Curl


C:


Trazioni
Pull down lat machine
pulley
Curl manubri
Curl alla scott


D:
Lento manubri (spalle)
Arnold Press
Tirate al mento( manubri, potrebbe non essere libero il bilanciere)
Alzate laterali 90°





A fine di ogni seduta farei 30 minuti di cardio a ritmo sostenuto.

Ora:

Gli addominali dove li piazzo? posso farne sempre (non 50000 serie, ovvio)
Con che intensità e con quante ripetizioni?

Ci sarebbe un 5° giorno in cui corro 45 minuti. Grazie

Hai lasciato un bel po' di ex per strada,
Posta la scheda cosi si guarda nello specifico,e anche i recuperi peefavore,

Cardio , va bene a fine wo, ma blando, e non sostenuto,

Gli addominali, non servono 500000,
Falli a fine wo ( gambe) falli con un sovraccarico

[Manx]

Hai lasciato un bel po' di ex per strada,
Posta la scheda cosi si guarda nello specifico,e anche i recuperi peefavore,

Cardio , va bene a fine wo, ma blando, e non sostenuto,

Gli addominali, non servono 500000,
Falli a fine wo ( gambe) falli con un sovraccarico

in effetti mi ero limitato intanto a dirgli le prime cose "gravi"

[salvo 72]

in effetti mi ero limitato intanto a dirgli le prime cose "gravi"

Tutto OK,
Ci siamo sovrapposti , sono arrivate 4 risp quasi contemporaneamente.

[salvo 72]

Io invertirei A con B e metterei degli stacchi in C.

Puo' essere una buona idea, ma molto soggettiva, io faccio gli stacchi il giorno dopo le gambe, a parte la stanchezza tutto OK, se gli do un giorno in piu' per recuperare non riesco ad alle armi per i doms

[Luke95]

Quindi devo inserire più esercizi? Mi sono intanto limitato a metterne uno di base, due multiarticolari e uno di isolamento. Devo inserire gli addominali.
Per la questione cardio ok, anche se io per ritmo sostenuto intendo una corsa sugli 11 km/h (che sopporto molto facilmente).
In ogni caso appena sarò a casa posterò una foto e mi direte voi
In pausa dallo studio completo la scheda!

[salvo 72]

Quindi devo inserire più esercizi? Mi sono intanto limitato a metterne uno di base, due multiarticolari e uno di isolamento. Devo inserire gli addominali.
Per la questione cardio ok, anche se io per ritmo sostenuto intendo una corsa sugli 11 km/h (che sopporto molto facilmente).
In ogni caso appena sarò a casa posterò una foto e mi direte voi
In pausa dallo studio completo la scheda!

DIP e croci nel giorno petto, volendo panca presa stretta come primo ex per i tric,

Polpacci nel wo gambe,

Stacco nel giorno del dorso, e qualcosa dopo il pulley di rifinizione,

Alzate laterali, scrollate nel wo spalle

[Manx]

Quindi devo inserire più esercizi? Mi sono intanto limitato a metterne uno di base, due multiarticolari e uno di isolamento. Devo inserire gli addominali.
Per la questione cardio ok, anche se io per ritmo sostenuto intendo una corsa sugli 11 km/h (che sopporto molto facilmente).
In ogni caso appena sarò a casa posterò una foto e mi direte voi
In pausa dallo studio completo la scheda!

multiarticolare...ovvero ex base...!