Buongiorno a tutti,
mi chiamo Marcello, 43 anni a Maggio. A settembre del 2015 ho cominciato una dieta, seguito da un nutrizionista, che mi ha portato da una condizione iniziale di 170cm x 90kg. a quella attuale di 78kg. nel frattempo, a novembre, sono ritornato (dopo una quindicina di anni) a frequentare una palestra.
Obiettivo? Ovviamente raggiungere la migliore forma possibile. Che cosa significa? Di preciso non saprei ma come per ogni sport che ho praticato non mi sono posto limiti particolari se non quello del talento individuale (nel BB la genetica credo) e del tempo a disposizione per farlo.
Famiglia e lavoro mi impongono solo due allenamenti alla settimana per cui ho scelto la multifrequenza per partire lancia in resta in questa avventura. Ho tolto fin da subito stacchi e rematore col bilancere perché sottopongono la zona bassa della schiena ad uno sforzo che rischia di mandarmi KO per qualche giorno (già successo) probabilmente è dovuto a movimenti sbagliati ma non voglio rischiare. Non soffro di ernie o cose simili, è solo che anni di colpi su superfici rigide come i campi di calcio e di pallavolo hanno fatto dei bei danni e con certi movimenti sono a rischio infortunio. Ma non demordo. So che molti altri esercizi coinvolgono indirettamente quella zona quindi tendenzialmente evito di compiere sforzi inutili concentrandomi sull’esecuzione e non sul peso sollevato.
Dopo un iniziale periodo di riadattamento (interrotto dalle feste di Natale e Capodanno, da un’influenza fastidiosa e da una settimana di male alla schiena nella zona lombare), dopo aver controllato che tutte le giunture reggessero ancora agli sforzi nonostante gli iniziali scricchiolii, ho cominciato a seguire un programma di quattro mesi derivato da questo articolo:
quindi lo schema sarà questo:
MESE 1
A
Squat *progressione 50kg
Affondi 3x10
Leg Extension 2x12
Panca Piana *progressione 40kg
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali 90° 4x8
B
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Panca Inclinata 3x8
Croci manubri 2x12
Trazioni (presa supina) *progressione
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
MESE 2
B
Squat *progressione
Affondi 3x10
Leg Extension 2x12
Panca Piana *progressione
French Press 3x8
Spinte in basso 2x12
Spinte in alto manubri 3x10
Tirate al mento 4x8
B
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Panca Inclinata 3x8
Pullover 2x12
Trazioni (presa supina) *progressione
Rematore manubrio 3x8
Lat machine davanti 2x12
Curl bilancere 3x10
Mese C e D sono uguali tranne che per le trazioni che passano da presa supina a presa laterale. I carichi aumenteranno man mano che il fisico darà segnali di poterlo fare (tranne che per gli esercizi *progressione in cui aumenterò i carichi di 5 kg ogni mese sperando di arrivare a fine ciclo a sollevare 65-70kg).
Tempi di recupero fra ogni esercizio 180”, fra una serie e l’altra nei *progressione 120”, nei multi articolari 90”, nei monoarticolari 60”
Addominali, no? No. Ne ho fatti a tonnellate durante le preparazioni da portiere che ne ho la nausea, se ne ho voglia faccio un 3x10 un qualunque esercizio. Polpacci, no? Stesso discorso degli addominali. 10-15 minuti di cardio ogni sessione (sono pochi me ne rendo conto ma gli impegni sono tanti) e stretching fra un esercizio e l’altro e, se sento i muscoli tirare, fra una serie e l’altra.
Ovviamente mi e vi chiedo se ci sono (e quali) modifiche da fare o da integrare non solo alla scheda ma in generale.
Finito il ciclo arriverà l’estate e sto pensando come organizzarmi e quale tipo di mini-ciclo fare.
Ma andiamo per passi che è meglio, finiamo questo e vediamo che succede.
Ora do i numeri (a freddo):
Bicipite 34
Polso 16
Fianchi 94
Vita 86
Coscia 58
Polpacci 39
Vi allego qualche foto, scattata a inizio febbraio.
Grazie a tutti.
mi chiamo Marcello, 43 anni a Maggio. A settembre del 2015 ho cominciato una dieta, seguito da un nutrizionista, che mi ha portato da una condizione iniziale di 170cm x 90kg. a quella attuale di 78kg. nel frattempo, a novembre, sono ritornato (dopo una quindicina di anni) a frequentare una palestra.
Obiettivo? Ovviamente raggiungere la migliore forma possibile. Che cosa significa? Di preciso non saprei ma come per ogni sport che ho praticato non mi sono posto limiti particolari se non quello del talento individuale (nel BB la genetica credo) e del tempo a disposizione per farlo.
Famiglia e lavoro mi impongono solo due allenamenti alla settimana per cui ho scelto la multifrequenza per partire lancia in resta in questa avventura. Ho tolto fin da subito stacchi e rematore col bilancere perché sottopongono la zona bassa della schiena ad uno sforzo che rischia di mandarmi KO per qualche giorno (già successo) probabilmente è dovuto a movimenti sbagliati ma non voglio rischiare. Non soffro di ernie o cose simili, è solo che anni di colpi su superfici rigide come i campi di calcio e di pallavolo hanno fatto dei bei danni e con certi movimenti sono a rischio infortunio. Ma non demordo. So che molti altri esercizi coinvolgono indirettamente quella zona quindi tendenzialmente evito di compiere sforzi inutili concentrandomi sull’esecuzione e non sul peso sollevato.
Dopo un iniziale periodo di riadattamento (interrotto dalle feste di Natale e Capodanno, da un’influenza fastidiosa e da una settimana di male alla schiena nella zona lombare), dopo aver controllato che tutte le giunture reggessero ancora agli sforzi nonostante gli iniziali scricchiolii, ho cominciato a seguire un programma di quattro mesi derivato da questo articolo:
quindi lo schema sarà questo:
MESE 1
A
Squat *progressione 50kg
Affondi 3x10
Leg Extension 2x12
Panca Piana *progressione 40kg
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali 90° 4x8
B
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Panca Inclinata 3x8
Croci manubri 2x12
Trazioni (presa supina) *progressione
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
MESE 2
B
Squat *progressione
Affondi 3x10
Leg Extension 2x12
Panca Piana *progressione
French Press 3x8
Spinte in basso 2x12
Spinte in alto manubri 3x10
Tirate al mento 4x8
B
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Panca Inclinata 3x8
Pullover 2x12
Trazioni (presa supina) *progressione
Rematore manubrio 3x8
Lat machine davanti 2x12
Curl bilancere 3x10
Mese C e D sono uguali tranne che per le trazioni che passano da presa supina a presa laterale. I carichi aumenteranno man mano che il fisico darà segnali di poterlo fare (tranne che per gli esercizi *progressione in cui aumenterò i carichi di 5 kg ogni mese sperando di arrivare a fine ciclo a sollevare 65-70kg).
Tempi di recupero fra ogni esercizio 180”, fra una serie e l’altra nei *progressione 120”, nei multi articolari 90”, nei monoarticolari 60”
Addominali, no? No. Ne ho fatti a tonnellate durante le preparazioni da portiere che ne ho la nausea, se ne ho voglia faccio un 3x10 un qualunque esercizio. Polpacci, no? Stesso discorso degli addominali. 10-15 minuti di cardio ogni sessione (sono pochi me ne rendo conto ma gli impegni sono tanti) e stretching fra un esercizio e l’altro e, se sento i muscoli tirare, fra una serie e l’altra.
Ovviamente mi e vi chiedo se ci sono (e quali) modifiche da fare o da integrare non solo alla scheda ma in generale.
Finito il ciclo arriverà l’estate e sto pensando come organizzarmi e quale tipo di mini-ciclo fare.
Ma andiamo per passi che è meglio, finiamo questo e vediamo che succede.
Ora do i numeri (a freddo):
Bicipite 34
Polso 16
Fianchi 94
Vita 86
Coscia 58
Polpacci 39
Vi allego qualche foto, scattata a inizio febbraio.
Grazie a tutti.
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