Mi presento.

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  • Monticus
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    • Feb 2016
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    Mi presento.

    Buongiorno a tutti,

    mi chiamo Marcello, 43 anni a Maggio. A settembre del 2015 ho cominciato una dieta, seguito da un nutrizionista, che mi ha portato da una condizione iniziale di 170cm x 90kg. a quella attuale di 78kg. nel frattempo, a novembre, sono ritornato (dopo una quindicina di anni) a frequentare una palestra.

    Obiettivo? Ovviamente raggiungere la migliore forma possibile. Che cosa significa? Di preciso non saprei ma come per ogni sport che ho praticato non mi sono posto limiti particolari se non quello del talento individuale (nel BB la genetica credo) e del tempo a disposizione per farlo.

    Famiglia e lavoro mi impongono solo due allenamenti alla settimana per cui ho scelto la multifrequenza per partire lancia in resta in questa avventura. Ho tolto fin da subito stacchi e rematore col bilancere perché sottopongono la zona bassa della schiena ad uno sforzo che rischia di mandarmi KO per qualche giorno (già successo) probabilmente è dovuto a movimenti sbagliati ma non voglio rischiare. Non soffro di ernie o cose simili, è solo che anni di colpi su superfici rigide come i campi di calcio e di pallavolo hanno fatto dei bei danni e con certi movimenti sono a rischio infortunio. Ma non demordo. So che molti altri esercizi coinvolgono indirettamente quella zona quindi tendenzialmente evito di compiere sforzi inutili concentrandomi sull’esecuzione e non sul peso sollevato.

    Dopo un iniziale periodo di riadattamento (interrotto dalle feste di Natale e Capodanno, da un’influenza fastidiosa e da una settimana di male alla schiena nella zona lombare), dopo aver controllato che tutte le giunture reggessero ancora agli sforzi nonostante gli iniziali scricchiolii, ho cominciato a seguire un programma di quattro mesi derivato da questo articolo:

    La parola neofita ha diversi sinonimi: iniziato, novizio, principiante, esordiente. Questo articolo è diretto a tutti coloro che si sono riconosciuto in una delle parole qui sopra, a tutti quelli che, insomma, dopo qualche seduta in palestra per attivare i muscoli, non sanno che fare per migliorare la propria condizione.

    quindi lo schema sarà questo:

    MESE 1

    A
    Squat *progressione 50kg
    Affondi 3x10
    Leg Extension 2x12
    Panca Piana *progressione 40kg
    French Press 3x8
    Estensioni dietro nuca 2x12
    Alzate laterali 3x10
    Alzate laterali 90° 4x8

    B
    Pressa 4x8
    Leg Curl 3x12
    Panca Inclinata 3x8
    Croci manubri 2x12
    Trazioni (presa supina) *progressione
    Rematore manubrio 3x8
    Pulley 2x12
    Curl martello 3x10

    MESE 2

    B
    Squat *progressione
    Affondi 3x10
    Leg Extension 2x12
    Panca Piana *progressione
    French Press 3x8
    Spinte in basso 2x12
    Spinte in alto manubri 3x10
    Tirate al mento 4x8

    B
    Pressa 4x8
    Leg Curl 3x12
    Panca Inclinata 3x8
    Pullover 2x12
    Trazioni (presa supina) *progressione
    Rematore manubrio 3x8
    Lat machine davanti 2x12
    Curl bilancere 3x10

    Mese C e D sono uguali tranne che per le trazioni che passano da presa supina a presa laterale. I carichi aumenteranno man mano che il fisico darà segnali di poterlo fare (tranne che per gli esercizi *progressione in cui aumenterò i carichi di 5 kg ogni mese sperando di arrivare a fine ciclo a sollevare 65-70kg).

    Tempi di recupero fra ogni esercizio 180”, fra una serie e l’altra nei *progressione 120”, nei multi articolari 90”, nei monoarticolari 60”

    Addominali, no? No. Ne ho fatti a tonnellate durante le preparazioni da portiere che ne ho la nausea, se ne ho voglia faccio un 3x10 un qualunque esercizio. Polpacci, no? Stesso discorso degli addominali. 10-15 minuti di cardio ogni sessione (sono pochi me ne rendo conto ma gli impegni sono tanti) e stretching fra un esercizio e l’altro e, se sento i muscoli tirare, fra una serie e l’altra.

    Ovviamente mi e vi chiedo se ci sono (e quali) modifiche da fare o da integrare non solo alla scheda ma in generale.

    Finito il ciclo arriverà l’estate e sto pensando come organizzarmi e quale tipo di mini-ciclo fare.

    Ma andiamo per passi che è meglio, finiamo questo e vediamo che succede.
    Ora do i numeri (a freddo):
    Bicipite 34
    Polso 16
    Fianchi 94
    Vita 86
    Coscia 58
    Polpacci 39

    Vi allego qualche foto, scattata a inizio febbraio.






    Grazie a tutti.
    Moderatamente Ottimista
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
    • Feb 2005
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    Ciao
    le misure secondo me sono sbagliate...il braccio non è certo da 34 cm...ma ben di piu'...anche la vita mi sembra poco. Buona la coscia e forse anche qui 2-3 cm in piu' ci stanno. In ogni caso allenerei i polpacci
    La cosa da fare, in primis, è sistemare l'alimentazione nell'apposita sezione. Sull'allenamento non dico piu' di tanto perchè non è il mio genere, ma mi sembra organizzato in maniera ok....anche se la programmazione per mesi e mesi...è esagerata e difficile da mantenere per vari motivi. Che sono le trazioni "laterali"? Io farei le prone cmq

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

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    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • Monticus
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      • Feb 2016
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      #3
      Ciao.
      Trazioni laterali? Errore di battitura e di non rilettura. Intendevo Trazioni presa larga ^_^'.
      Le misure me le sono prese da solo e magari non sono precisissime.

      Dici che programmare un ciclo di 4 mesi di allenamento sia esagerato?
      Non saprei, l'idea di avere tutto ben organizzato (più o meno s'intende) mi dà uno stimolo in più.

      La dieta?
      Quando riesco la metto nella sezione apposita e vediamo.
      Moderatamente Ottimista

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      • Monticus
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        #4
        Misure prese da contratto ma mi sa che ci faccio un altro giro.

        I peli sono il mio marchio di fabbrica e ci sono affezionato....

        I guanti? Vabbè la prossima volta li levo.
        :-)
        Moderatamente Ottimista

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        • Alessandro33
          Super Moderator
          • Nov 2010
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          • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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          #5
          Originariamente Scritto da Monticus Visualizza Messaggio
          Ciao.
          Trazioni laterali? Errore di battitura e di non rilettura. Intendevo Trazioni presa larga ^_^'.
          Le misure me le sono prese da solo e magari non sono precisissime.

          Dici che programmare un ciclo di 4 mesi di allenamento sia esagerato?
          Non saprei, l'idea di avere tutto ben organizzato (più o meno s'intende) mi dà uno stimolo in più.

          La dieta?
          Quando riesco la metto nella sezione apposita e vediamo.
          Una programmazione nel tempo è una cosa giusta ma, come dice manx, potrebbe variare per diversi fattori, quindi per il momento mantienila e vedi dopo ogni mesociclo come rispondi e ti regoli di conseguenza
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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