Multifrequenza

[NytreX]

Ciao a tutti, ho pensato a questa scheda


Che ne dite?
Lunedì

Panca inclinata bilanciere 4 x 6 6 4 4 120''
Panca declinata bil. 4 x 8 90''
Lat machine 4x6 90''
Trazioni supine 4 x 6 120''
Lento avanti Military press 4 x 8 120'' (la prima settimana che lo faccio)
Curl Manubri 4 x 8 90''
Tricipiti dietro nuca 3x10/12 60''

Mercoledì
Squat 4 x 8 8 6 6 120''
Front Squat 3 x 8 90''
Leg press 3x8 90''
Leg extension 3x8/12 in ss Leg curl 3x10/12 90''
Calf in piedi: 3x12 60''
Calf seduti 3 x 20 60 ''
Addome

Venerdì

Panca inclinata manubri 4 x 8 90''
Panca piana bil. 4 x 8 120''
Trazioni Prone 6x3 120'' (facendole al petto non sono molto forte, perciò vorrei migliorare, magari con una progessione?)
Rematore manubrio 4x8 90''
Military press 5x5 120''
Curl alla scott 4x12 10 8 8 90''
Panca stretta 5x5 120 ''

[#Mario]

In pratica una upper-lower su 3 giorni, io invertirei l'ordine di petto e dorso per uno dei due giorni, tu mi pare dia troppa priorità al petto; per l'allenamento gambe inserirei qualcosa per i femorali, l'addome lo splitterei tra giorno A e C dato che comunque durante un allenamento gambe è già pesantemente coinvolto. Per il resto sistemerei un attimo alcuni esercizi e le serie:


A. Lunedì

Panca inclinata bilanciere 4x6-6-4-4 120''
Panca declinata bil. 4x8 90''
Trazioni supine 4x6 riposo fisiologico
Rematore manubrio 4x8 90"
Lento avanti manubri 4x8 90"
French press 4x8 1'
Curl manubri 4x8 1'

Crunch a terra 2x20
Crunch sovraccarico 2x10



B. Mercoledì

Iperestensioni sovraccarico 3x10

Squat 4x8-8-6-6 120''
Leg press 4x8 90"
Leg extension 3x12 30"
Stacchi a gambe semitese 4x8 90"
Leg curl 3x10 45"
Calf pressa 3x15 30"
Calf seduto 3x15 30"
Calf in piedi 3/max 30"



C. Venerdì

Trazioni Prone 6x3 (progressione) riposo fisiologico
Rematore manubrio 4x8 90"
Lento avanti bilanciere 4x6 120"
Panca piana bil. 4x8 120''
Panca inclinata manubri 4x8 90''
Curl bilanciere ez 4x8 1'
Skull crusher ez 4x8 1'

Crunch parallele 2x20
Crunch sovraccarico 2x10

[NytreX]

In pratica una upper-lower su 3 giorni, io invertirei l'ordine di petto e dorso per uno dei due giorni, tu mi pare dia troppa priorità al petto; per l'allenamento gambe inserirei qualcosa per i femorali, l'addome lo splitterei tra giorno A e C dato che comunque durante un allenamento gambe è già pesantemente coinvolto. Per il resto sistemerei un attimo alcuni esercizi e le serie:


A. Lunedì

Panca inclinata bilanciere 4x6-6-4-4 120''
Panca declinata bil. 4x8 90''
Trazioni supine 4x6 riposo fisiologico
Rematore manubrio 4x8 90"
Lento avanti manubri 4x8 90"
French press 4x8 1'
Curl manubri 4x8 1'

Crunch a terra 2x20
Crunch sovraccarico 2x10



B. Mercoledì

Iperestensioni sovraccarico 3x10

Squat 4x8-8-6-6 120''
Leg press 4x8 90"
Leg extension 3x12 30"
Stacchi a gambe semitese 4x8 90"
Leg curl 3x10 45"
Calf pressa 3x15 30"
Calf seduto 3x15 30"
Calf in piedi 3/max 30"



C. Venerdì

Trazioni Prone 6x3 (progressione) riposo fisiologico
Rematore manubrio 4x8 90"
Lento avanti bilanciere 4x6 120"
Panca piana bil. 4x8 120''
Panca inclinata manubri 4x8 90''
Curl bilanciere ez 4x8 1'
Skull crusher ez 4x8 1'

Crunch parallele 2x20
Crunch sovraccarico 2x10

Ti ringrazio tanto per la risposta!

Metto il petto prima del dorso perché generalmente anche a primo esercizio, il petto é il mio punto debole, sono veramente scarso, anche con la multi non ho aumentato di molto in questi 2 mesi che provo la multifrequenza. Secondo, con riposo fisiologico intendi un riposo in cui il battito torna normale?

Terzo, sinceramente preferirei il military press il venerdi, ma anche il lunedì, perché non l'ho mai fatto, dato che ho sempre fatto il lento avanti, senza mai cambiare. Il military l'ho provato venerdì e la sensazione è stata molto positiva, sentivo le spalle lavorare in una maniera incredibile e perciò ho deciso di inserirlo. Un'altra cosa, mettere spalle prima del petto non é controproducente? Comunque mi piace molto l'idea di fare il dorso prima del petto il venerdì

[#Mario]

Ti ringrazio tanto per la risposta!

Metto il petto prima del dorso perché generalmente anche a primo esercizio, il petto é il mio punto debole, sono veramente scarso, anche con la multi non ho aumentato di molto in questi 2 mesi che provo la multifrequenza. Secondo, con riposo fisiologico intendi un riposo in cui il battito torna normale?

Terzo, sinceramente preferirei il military press il venerdi, ma anche il lunedì, perché non l'ho mai fatto, dato che ho sempre fatto il lento avanti, senza mai cambiare. Il military l'ho provato venerdì e la sensazione è stata molto positiva, sentivo le spalle lavorare in una maniera incredibile e perciò ho deciso di inserirlo. Un'altra cosa, mettere spalle prima del petto non é controproducente? Comunque mi piace molto l'idea di fare il dorso prima del petto il venerdì

Se il petto è il tuo punto debole puoi continuare ad allenarlo per primo, non è un errore; tuttavia non sono sicuro sia il tuo unico punto carente, se hai difficoltà a fare le trazioni prone vuole dire che c'è anche dell'altro, finché si fanno lat, rematori o anche stacchi è facile dire non ho problemi con dorso e compagnia, poi però quando si affronta la realtà con le trazioni i nodi vengono al pettine; diciamo che se hai problemi con le trazioni non migliorerai certo facendole in mezzo all'allenamento, ma piuttosto come primo esercizio, per questo un giorno puoi porre enfasi sul petto ed un altro sulle trazioni.
Per riposo fisiologico si intende che riprendi quando ti senti pronto, siano 3 secondi o 3 minuti, senza stare a farsi costrizioni di tempistiche, battiti o quant'altro; certo, che non diventi un pretesto per aspettare 5 minuti ogni volta tra una serie e l'altra ahah.
Fare il petto dopo le spalle è "controproducente" per il petto come sarebbe controproducente per le spalle fare il contrario; se vuoi dare il massimo nel lento avanti con bilanciere seduto o in piedi (o anche military) di certo non ha senso mettersi a farlo dopo la panca piana, siccome le spinte su panca le fai già come primo esercizio il lunedì ti ho messo il classico lento manubri da fare dopo mentre il venerdì, che sarebbe il giorno non adibito all'enfasi sul petto, ti ho messo il lento con bilanciere (se noti cambiano anche le ripetizioni ed il recupero) da utilizzare come esercizio cardine per migliorare ed incrementare il carico.
Se ti trovi meglio mentalmente a fare military il lunedì anche se dopo il petto, allora continua a fare così, questo è più importante; se però fai fatica a tenere alto il carico o a dare il massimo sappi che il motivo è che probabilmente non stai dedicando all'esercizio la giusta priorità

[NytreX]

Se il petto è il tuo punto debole puoi continuare ad allenarlo per primo, non è un errore; tuttavia non sono sicuro sia il tuo unico punto carente, se hai difficoltà a fare le trazioni prone vuole dire che c'è anche dell'altro, finché si fanno lat, rematori o anche stacchi è facile dire non ho problemi con dorso e compagnia, poi però quando si affronta la realtà con le trazioni i nodi vengono al pettine; diciamo che se hai problemi con le trazioni non migliorerai certo facendole in mezzo all'allenamento, ma piuttosto come primo esercizio, per questo un giorno puoi porre enfasi sul petto ed un altro sulle trazioni.
Per riposo fisiologico si intende che riprendi quando ti senti pronto, siano 3 secondi o 3 minuti, senza stare a farsi costrizioni di tempistiche, battiti o quant'altro; certo, che non diventi un pretesto per aspettare 5 minuti ogni volta tra una serie e l'altra ahah.
Fare il petto dopo le spalle è "controproducente" per il petto come sarebbe controproducente per le spalle fare il contrario; se vuoi dare il massimo nel lento avanti con bilanciere seduto o in piedi (o anche military) di certo non ha senso mettersi a farlo dopo la panca piana, siccome le spinte su panca le fai già come primo esercizio il lunedì ti ho messo il classico lento manubri da fare dopo mentre il venerdì, che sarebbe il giorno non adibito all'enfasi sul petto, ti ho messo il lento con bilanciere (se noti cambiano anche le ripetizioni ed il recupero) da utilizzare come esercizio cardine per migliorare ed incrementare il carico.
Se ti trovi meglio mentalmente a fare military il lunedì anche se dopo il petto, allora continua a fare così, questo è più importante; se però fai fatica a tenere alto il carico o a dare il massimo sappi che il motivo è che probabilmente non stai dedicando all'esercizio la giusta priorità

Risposta più completa non potevo ricevere, gentilissimo.
Per quanto riguarda le trazioni Prone, io con mento sopra la sbarra un 4 x 6 lo concludo tranquillamente, mentre facendole al petto (Ovvero sbattendo la sbarra ad altezza capezzoli) mi vengono più difficili, perciò vorrei migliorare proprio su questo tipo di trazioni