Dubbi scheda massa

[Giacomo93]

Salve a tutti, ho ripreso da poco ad allenarmi in palestra dopo una lussazione alla rotula(per la seconda volta), il mio istruttore mi ha dato questa scheda:

Giorno 1
Squat bilanciere 3x8/6/4
Affondi con manubri 3x8
Lento avanti bilanciere 3x8/6/4
Lento avanti manubri 3x8
Crunch su fitball 3x25
ellittica 8min

Giorno 2
10min cyclette
Stacchi bilanciere 3x8/6/4
Lat machine presa inversa 3x8/6/4
Curl bilanciere 3x8/6/4
Calf alla pressa 3x15/12/10
ellittica 8min

Giorno 3
10min cyclette
Panca piana 3x8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
panca piana presa stretta 3x8/6/4
calf alla pressa 3x20
leg raiser (chin dip station) 3x25
tapis roulant 8 min

Questi esercizi per le gambe mettono troppo sotto stress il ginocchio? Perchè non lo sento molto stabile...
In una scheda per massa un solo esercizio per bicipiti e tricipiti non è poco?
Grazie in anticipo!

[salvo 72]

Salve a tutti, ho ripreso da poco ad allenarmi in palestra dopo una lussazione alla rotula(per la seconda volta), il mio istruttore mi ha dato questa scheda:

Giorno 1
Squat bilanciere 3x8/6/4
Affondi con manubri 3x8
Lento avanti bilanciere 3x8/6/4
Lento avanti manubri 3x8
Crunch su fitball 3x25
ellittica 8min

Giorno 2
10min cyclette
Stacchi bilanciere 3x8/6/4
Lat machine presa inversa 3x8/6/4
Curl bilanciere 3x8/6/4
Calf alla pressa 3x15/12/10
ellittica 8min

Giorno 3
10min cyclette
Panca piana 3x8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
panca piana presa stretta 3x8/6/4
calf alla pressa 3x20
leg raiser (chin dip station) 3x25
tapis roulant 8 min

Questi esercizi per le gambe mettono troppo sotto stress il ginocchio? Perchè non lo sento molto stabile...
In una scheda per massa un solo esercizio per bicipiti e tricipiti non è poco?
Grazie in anticipo!

Ciao Giacomo
Non esiste la scheda per la massa, la differenza la fa la dieta,

Vorrei capire se adesso stai bene , e puoi alle arti tranquillamente, oppure no, perche' se stai bene la scheda e totalmente da rivedere, sottoallenante, comunque sia la tua risp da rivedere, anche nello splittaggio

[Giacomo93]

Ciao Giacomo
Non esiste la scheda per la massa, la differenza la fa la dieta,

Vorrei capire se adesso stai bene , e puoi alle arti tranquillamente, oppure no, perche' se stai bene la scheda e totalmente da rivedere, sottoallenante, comunque sia la tua risp da rivedere, anche nello splittaggio

Sono passati 3 mesi dalla lussazione, quindi Si adesso sto bene, anche se la gamba in cui ho subito la lussazione è un po' più debole dell'altra, quindi ho un po' paura a fare esercizi che sforzano eccessivamente il ginocchio.

[salvo 72]

Sono passati 3 mesi dalla lussazione, quindi Si adesso sto bene, anche se la gamba in cui ho subito la lussazione è un po' più debole dell'altra, quindi ho un po' paura a fare esercizi che sforzano eccessivamente il ginocchio.

Le gambe meglio allenarle da sole, magari all'inizio carichi di meno e vedi come va',
La split puoi dividerla su 4 giorni se puoi, oppure su 3 giorni dividendo le spalle tra il wo petto, e il wo dorso,
Proponi qualcosa tu, schede da 0 non se ne possono fare, dai un' occhiata nei veri post in rilievo

[Giacomo93]

Le gambe meglio allenarle da sole, magari all'inizio carichi di meno e vedi come va',
La split puoi dividerla su 4 giorni se puoi, oppure su 3 giorni dividendo le spalle tra il wo petto, e il wo dorso,
Proponi qualcosa tu, schede da 0 non se ne possono fare, dai un' occhiata nei veri post in rilievo

Preferirei 3 giorni in modo da allenarmi anche a corpo libero nei giorni pari

Giorno 1 (petto/spalle/tricipiti)
Panca piana 3x10/8/6
panca inclinata manubri 3x8
Croci cavi 3x8
Lento avanti bilanciere 3x10/8/6
Alzate laterali 3x8
Skull crusher 3x10/8/6

Giorno 2 (gambe/addominali)
leg press 3x10/8/6
leg extencion 3x8
calf machine seduto 3x15/12/10
crunch su fitball 3x25
leg raiser (chin dip station) 3x20

Giorno 3 (dorso/spalle/bicipiti)
stacchi bilanciere 3x10/8/6
Trazioni presa supina 3xmax
rematore manubrio 3x8
alzate laterali 3x10/8/6
curl bilanciere 3x10/8/6

Così potrebbe andare? Nel giorno delle Gambe cosa posso aggiungere?

[salvo 72]

Preferirei 3 giorni in modo da allenarmi anche a corpo libero nei giorni paripotrei sapere cosa faresti a corpo libero?

Giorno 1 (petto/spalle/tricipiti)
Panca piana 3x10/8/6 10/8/8/6/6
panca inclinata manubri 3x8
DIP alle parallele 3x6 se riesci + zavorra
Croci cavi 3x83x12
Lento avanti bilanciere 3x10/8/64x6
Alzate laterali 3x83x12
panca presa stretta 4x6
Skull crusher 3x10/8/6 3x12

Giorno 2 (gambe/addominali)non ho capito se puoi eseguire lo squat oppure no, eventualmente carica un po' per volta, alternativa fronte squat, oppure squat bulgaro,
leg press 3x10/8/6se riesci, e non hai problemi carica 4x6 oppure 5x5
leg extencion 3x83x12
Leg curl 3x10
calf machine seduto 3x15/12/103x20/25
Calf al MP 3x20/25
crunch su fitball 3x25
leg raiser (chin dip station) 3x20alterna

Giorno 3 (dorso/spalle/bicipiti)
stacchi bilanciere 3x10/8/6 5x5, in questo ex non hai problemi alla rotula?
Trazioni presa supina 3xmax4x6 se riesci + zavorra
rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10
aggiungi un ex di rifinizione che ti piace 3x12
tirate al petto 4x6
Alzate a 90 3x10/12
Scrollate 3x15
alzate laterali 3x10/8/6togli
curl bilanciere 3x10/8/6 4x6-8
Curl a martello 3x10

Così potrebbe andare? Nel giorno delle Gambe cosa posso aggiungere?

Ti ho aggiunto qualcosa, vedi come ti trovi.