Ciao a tutti 
Vado per i 19 anni e mi alleno da due anni e mezzo.
Seriamente da ormai due anni ( il livello di serietà è andato via via intensificandosi ), nei sei mesi precedenti mangiavo male e mi allenavo a caso.
Sono partito da 65 kg per 188 cm, ora sono 86,6 kg al 8,5% (col beneficio del dubbio, dato che mi affido a circonferenza collo e vita, mi sto monitorando attraverso queste misure da un mese, prendendole ogni due settimane, non tanto per la fedeltà del dato rilevato, ma per vedere se mi sto muovendo nella direzione giusta, sono passato in 6 settimane dal 9% all' 8,5% (secondo sempre lo stesso tipo di misure) prendendo 8 etti di "massa magra" passando da 86 (29/12/2015) a 8,6 (oggi), seguo una dieta suddivisa in giorni on (kcal alte) e off (kcal basse), ricavando kcal principalmente dai carbo negli on, e da grassi e pro negli off (riduco i carbo di un 200 gr circa), guardo l'introito calorico settimanale per regolarmi con eventuali sgarri (per sgarrare in abbondanza ahahah in modo tale da non andare sotto il fabbisogno settimanale
). Aldilà dei numeri, ho notato una migliore composizione corporea comunque
Finita questa premessa, veniamo ai dati sull'allenamento.
Sto facendo da 4 settimane la bill starr "intermedio", sono partito con:
-Panca 90kg x 5rep
-Rematore 90kg x 5rep
-Military 55kg x 5rep
-Deadlift 150 x 3rep
-Squat 110 x 5
Prima del test ho fatto quasi due mesi senza concentrarmi su un incremento di peso sui fondamentali, ma più su TUT e ROM, ripetizioni tra le 8 e le 15, perciò ho perso parecchia forza.. mi sono fidato di un mio amico che mi "segue"..Tra virgolette perchè preferisco prendere spunto e capire cosa funziona meglio per me, personalizzando (con logica) le schede che mi fornisce, ma ora vorrei camminare con le mie gambe
Ad oggi (ieri) ho chiuso con un buffer di un colpo tranquillo:
-Panca 95kg x 5rep
-Squat 115kg x 5rep
-Deadlift 145x5rep
-Military 60x5 rep
-Rematore 95kg x 5rep
Finito questa scheda (durerà altre 4 settimane), pensavo di passare a 4 settimane di monofrequenza con progressione leggera sui fondamentali e qualche tecnica di intensità per variare stimolo, concentrandomi su range più ipertrofici e portarmi a casa qualche frutto dall'incremento di forza.
Poi però vorrei tornare alla multi, non focalizzandomi però su un programma di forza, ma più che altro su un "ibrido" più ipertrofico (si può dire?
). Non mi sono mai allenato in multi (tranne appunto queste 4 settimane di bill starr, e mi sta piacendo), e nemmeno ho mai provato a creare una scheda, mi sono informato abbastanza e ho partorito questa (da 6 settimane), spero di non aver fatto troppo casino, abbiate pietà!
P.S.: Scrivo prima carico (o la sua percentuale), poi colpi, e poi serie.
A- Panca pesante + complementari, rematore medio, squat leggero
Panca Piana 75%x6x4 - 75%x6x5 - 75%x6x6 – 77,5%x6x4 – 77,5%x6x5 – 77,5%x6x6
Dip Sovraccarico 8x4
Croci Panca 15°/30° 12x4
Rematore Bil. 6x4 ramping fino al 90% 6RM medio
Squat 6x4 ramping fino al 75% 6RM leggero
French Press Manubri 8/12x3
B- Squat pesante + complementari quadricipiti, military pesante, rematore leggero
Polpacci 6x4 - 6x5 - 6x6 - 6x4 - 6x5 - 6x6
Squat 75%x6x4 - 75%x6x5 - 75%x6x6 – 77,5%x6x4 – 77,5%x6x5 – 77,5%x6x6
Affondi 8x4
Leg Press 45° 12x4
Military 70%x6x4 - 70%x6x5 - 70%x6x6 - 70%x6x4 – 72,5%x6x5 – 72,5%x6x6
Rematore Bil. 6x4 ramping fino al 90% 6RM medio
C- Stacco pesante + complementare femorali, rematore pesante + complementari, panca e squat medi
Deadlift 80%x4x4 - 80%x4x5 - 80%x4x6 – 82,5%x4x4 – 82,5%x4x5 – 82,5%x4x6
Rematore 75%x6x4 - 75%x6x5 - 75%x6x6 – 77,5%x6x4 – 77,5%x6x5 – 77,5%x6x6
Trazioni Max. x 4
Panca Piana 6x4 ramping fino al 90% 6RM medio
Squat 6x4 ramping fino al 90% 6RM medio
Curl Panca 50 manubri 8/12x3
Leg Curl 8/12x3
Addome:
A
Butterfly Sit Up (sovraccarico) 6/8x3
Plank Max secondi x 1
C
Addome alla sbarra Max. x 3
Planck Max secondi x 1
Aumento del 2,5% ogni due settimane negli esercizi medi e leggeri.
Pause dai 2’ ai 3’ nei fondamentali, massimo 5’ negli esercizi più pesanti (come deadlift)
Complementari tra 60”(serie da 12 colpi) e 90” (serie da 8 colpi ).
--------------------------------------------------------------------------------------
Ho provato a creare delle progressioni di volume, dopo 3 settimane ricomincio con più peso.
Ho provato a sistemare gli esercizi in modo leggero e medio con un loro ramping e rispettiva percentuale di carico da incrementare.
Per il calcolo delle percentuali, potrei sottostimare l' 1RM di un 5/10 kg, può essere?
Per i complementari, lavoro a buffer cedendo solo nell'ultima serie, o cedendo in tutte?
Si addice all'obiettivo prefissato (stimolo maggiormente ipertrofico, mantenendo comunque un a progressione per incrementare i carichi)?
Spero di non aver fatto troppa confusione, vorrei capirci qualcosa di questi allenamenti in multifrequenza
Buonaserata a tutti
Vado per i 19 anni e mi alleno da due anni e mezzo.
Seriamente da ormai due anni ( il livello di serietà è andato via via intensificandosi ), nei sei mesi precedenti mangiavo male e mi allenavo a caso.
Sono partito da 65 kg per 188 cm, ora sono 86,6 kg al 8,5% (col beneficio del dubbio, dato che mi affido a circonferenza collo e vita, mi sto monitorando attraverso queste misure da un mese, prendendole ogni due settimane, non tanto per la fedeltà del dato rilevato, ma per vedere se mi sto muovendo nella direzione giusta, sono passato in 6 settimane dal 9% all' 8,5% (secondo sempre lo stesso tipo di misure) prendendo 8 etti di "massa magra" passando da 86 (29/12/2015) a 8,6 (oggi), seguo una dieta suddivisa in giorni on (kcal alte) e off (kcal basse), ricavando kcal principalmente dai carbo negli on, e da grassi e pro negli off (riduco i carbo di un 200 gr circa), guardo l'introito calorico settimanale per regolarmi con eventuali sgarri (per sgarrare in abbondanza ahahah in modo tale da non andare sotto il fabbisogno settimanale
). Aldilà dei numeri, ho notato una migliore composizione corporea comunque Finita questa premessa, veniamo ai dati sull'allenamento.
Sto facendo da 4 settimane la bill starr "intermedio", sono partito con:
-Panca 90kg x 5rep
-Rematore 90kg x 5rep
-Military 55kg x 5rep
-Deadlift 150 x 3rep
-Squat 110 x 5
Prima del test ho fatto quasi due mesi senza concentrarmi su un incremento di peso sui fondamentali, ma più su TUT e ROM, ripetizioni tra le 8 e le 15, perciò ho perso parecchia forza.. mi sono fidato di un mio amico che mi "segue"..Tra virgolette perchè preferisco prendere spunto e capire cosa funziona meglio per me, personalizzando (con logica) le schede che mi fornisce, ma ora vorrei camminare con le mie gambe
Ad oggi (ieri) ho chiuso con un buffer di un colpo tranquillo:
-Panca 95kg x 5rep
-Squat 115kg x 5rep
-Deadlift 145x5rep
-Military 60x5 rep
-Rematore 95kg x 5rep
Finito questa scheda (durerà altre 4 settimane), pensavo di passare a 4 settimane di monofrequenza con progressione leggera sui fondamentali e qualche tecnica di intensità per variare stimolo, concentrandomi su range più ipertrofici e portarmi a casa qualche frutto dall'incremento di forza.
Poi però vorrei tornare alla multi, non focalizzandomi però su un programma di forza, ma più che altro su un "ibrido" più ipertrofico (si può dire?
). Non mi sono mai allenato in multi (tranne appunto queste 4 settimane di bill starr, e mi sta piacendo), e nemmeno ho mai provato a creare una scheda, mi sono informato abbastanza e ho partorito questa (da 6 settimane), spero di non aver fatto troppo casino, abbiate pietà! P.S.: Scrivo prima carico (o la sua percentuale), poi colpi, e poi serie.
A- Panca pesante + complementari, rematore medio, squat leggero
Panca Piana 75%x6x4 - 75%x6x5 - 75%x6x6 – 77,5%x6x4 – 77,5%x6x5 – 77,5%x6x6
Dip Sovraccarico 8x4
Croci Panca 15°/30° 12x4
Rematore Bil. 6x4 ramping fino al 90% 6RM medio
Squat 6x4 ramping fino al 75% 6RM leggero
French Press Manubri 8/12x3
B- Squat pesante + complementari quadricipiti, military pesante, rematore leggero
Polpacci 6x4 - 6x5 - 6x6 - 6x4 - 6x5 - 6x6
Squat 75%x6x4 - 75%x6x5 - 75%x6x6 – 77,5%x6x4 – 77,5%x6x5 – 77,5%x6x6
Affondi 8x4
Leg Press 45° 12x4
Military 70%x6x4 - 70%x6x5 - 70%x6x6 - 70%x6x4 – 72,5%x6x5 – 72,5%x6x6
Rematore Bil. 6x4 ramping fino al 90% 6RM medio
C- Stacco pesante + complementare femorali, rematore pesante + complementari, panca e squat medi
Deadlift 80%x4x4 - 80%x4x5 - 80%x4x6 – 82,5%x4x4 – 82,5%x4x5 – 82,5%x4x6
Rematore 75%x6x4 - 75%x6x5 - 75%x6x6 – 77,5%x6x4 – 77,5%x6x5 – 77,5%x6x6
Trazioni Max. x 4
Panca Piana 6x4 ramping fino al 90% 6RM medio
Squat 6x4 ramping fino al 90% 6RM medio
Curl Panca 50 manubri 8/12x3
Leg Curl 8/12x3
Addome:
A
Butterfly Sit Up (sovraccarico) 6/8x3
Plank Max secondi x 1
C
Addome alla sbarra Max. x 3
Planck Max secondi x 1
Aumento del 2,5% ogni due settimane negli esercizi medi e leggeri.
Pause dai 2’ ai 3’ nei fondamentali, massimo 5’ negli esercizi più pesanti (come deadlift)
Complementari tra 60”(serie da 12 colpi) e 90” (serie da 8 colpi ).
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Ho provato a creare delle progressioni di volume, dopo 3 settimane ricomincio con più peso.
Ho provato a sistemare gli esercizi in modo leggero e medio con un loro ramping e rispettiva percentuale di carico da incrementare.
Per il calcolo delle percentuali, potrei sottostimare l' 1RM di un 5/10 kg, può essere?
Per i complementari, lavoro a buffer cedendo solo nell'ultima serie, o cedendo in tutte?
Si addice all'obiettivo prefissato (stimolo maggiormente ipertrofico, mantenendo comunque un a progressione per incrementare i carichi)?
Spero di non aver fatto troppa confusione, vorrei capirci qualcosa di questi allenamenti in multifrequenza
Buonaserata a tutti
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