Un parere per la seconda scheda

[Mattia90]

Buongiorno a tutti, apro una nuova discussione perché la scheda proposta da me e ottimizzata e ultimata per me da Ston è giunta quasi alle 4 settimane di esecuzione.
La scheda in questione è questa :

A
Squat 4x6 120'' (con bilanciere 50k + Bil. )
Leg ext 3X12 30'' (15k)
Panca Piana 4x6 120'' (manubri 20k)
DistManubriPancaInclinata 3x8 90'' ( 16k )
PancaReclinata 3x8 90'' (14k)
Lento Avanti 3x8 60'' ( 14k )
FrenchPress 3x8 90'' (manubri da 8k)


B

Stacchi 4x4 120'' ( 50k + Bil. Lungo)
Trazioni Ladder (fino a 5 ripetizioni X 3 )
Rematore 4x6 (40k + Bil)
Pulley + Alzate a 90 3x8-12 60'' ( pulley 50k - alzate a 90 3k )
CurlBilanciere 3x10 60'' ( lo eseguo poggiando la schiena al muro e portando gomiti leggermente avanti, movimento concentrato 16k + Bil. )

La scheda è una multifrequenza ABA-BAB
Corro da 1 alle due volte a settimana a ritmo medio per 40 Min.
Gli addominali li integro nelle sessioni di allenamento prima del riscaldamento muscolare
Informazioni su di me:
26 anni, 180 cm, 80/83 kili ( non mi peso da qualche settimana) , Spalla dx Lussata 6 anni fa per ben due volte pertanto non posso eseguire esercizi alla maggior parte delle macchine, pancaPiana Bil. , alzate al mento e Dips alle parallele
Obiettivi: Sono scarso in deltoidi e trapezi, Petto e schiena. Ho gambe robuste e la mia felicità sarebbe quella di non ingrossarle bensì farle definire.
La scheda che sto seguendo mi piace molto e sento tantissimo il petto in particolare.
Dalla settimana prossima, ultima settimana con questa scheda, ho deciso di integrare nella mia alimentazione, 3gr di arginina al giorno pre-allenamento.
Mi alleno il Lunedì-Mercoledì-Venerdì alle 10.30/11.00 del mattino
Giornata Tipo: Sveglia alle 7:45 con 60cl di acqua e limone, dopo 20 minuti colazione con fette biscottate marmellata con sopra mandorle e noci, succo di frutta o spremuta, dopo circa un paio d'ore sono in palestra.Torno e mangio una frutta con manciata di frutta secca. Pranzo con pasta o cereali con condimento e verdura. Spuntino di frutta e ortaggi. Cena con carne/pesce pane e verdura per un esercito ( mi piace troppo ). Acqua circa 2,5 litri al giorno in più a tutta la frutta e verdura che mangio ogni giorno.
Sono 4 mesi che mi alleno, ma ho iniziato seriamente due mesi fa.

Quindi la domanda, qual è il passo successivo ? devo continuare con questa impostazione ?
Grazie per l'attenzione e per la vostra disponibilità.

[Mattia90]

http://imageshack.com/a/img921/6263/NhdusH.jpg

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[Mattia90]

Nessuno può aiutarmi ?

[ston]

potresti a prendere spunto dal link:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

prendere in considerazione la #10 e "spalmare" l'allenamento delle gambe tra la seduta A e B
prova a fare una bozza

[Mattia90]

Ciao Ston, ecco la bozza :

A

Squat 4x6
PancaP. manubri 4x6
Rematore Bil 4x6
PancaInclinata 3x8
Pulley 3x8
CrociCavi 2x12
Alzate 90 2x12
Scrollate 3x10
Curl Bil. 3x10


B

Stacchi 4x4
Trazioni 4x6
LentoAvanti 4x8
LatMachine 3x10
Dip tra panche 3x8
PullDown braccia tese 2x12
Alzate Lat. Isometria 5'' + 8 rip, x3
FrenchPress 3x10


Domande:
1) Mi sembra, ad occhio, che questa scheda superi di molto l'ora di allenamento '_' . Ma se così fosse, cosa levare ?
2) Perchè alternare esercizi di petto ad esempio, ad esercizi di dorso per poi ritornare al petto ? qual è il senso ?
3) Qualora la scheda andasse bene, rispetta le mie esigenze di allenare i gruppi meno sviluppati di petto, schiena e Trapezio/Deltoide posteriore ??
4) Fondamentali come Squat, stacchi, PancaPiana necessitano obbligatoriamente di 2 minuti di riposo ? Dando ascolto al mio corpo mi sono reso conto che in poco più di un minuto riesco a recuperare completamente dopo una serie di questi tre fondamentali ( anche se a dirti il vero, non è che stia caricando eccessivamente in stacchi e squat, questo perchè non avendoli mai fatti preferisco padroneggiare alla perfezione il movimento e avere forza nei muscoli stabilizzatori della schiena prima di caricare il Bilanciere)
5) Come la vedi l'integrazione dei 3gr di Arginina prima dell'allenamento ?
6) Hai notato miglioramenti dalle foto che ho postato ?
7) Sto abusando ?


Grazie per l'attenzione

[ston]

Ciao Ston, ecco la bozza :

A

front Squat 4x6 90"
Pancainclinata manubri 4x6 90"
Rematore Bil 4x6 90"
Panca piana manubri 3x8 60"
Pulley 3x8 60"
CrociCavi 2x12 45"
Alzate 90 2x12 45"
Scrollate 3x10 60"
Curl Bil. presa stretta 3x10 60"


B

Stacchi sumo4x4 120"
Trazioni presa supina4x6 120"
push press 4x8 90"
LatMachine triangolo3x10 60
croci in piedi ai cavi bassi 3x8 90"
PullDown braccia tese 2x12 30"
Alzate Lat. Isometria 5'' + 8 rip, x3 60"
kick back 3x10 60"


Domande:
1) Mi sembra, ad occhio, che questa scheda superi di molto l'ora di allenamento '_' . Ma se così fosse, cosa levare ? prova così
2) Perchè alternare esercizi di petto ad esempio, ad esercizi di dorso per poi ritornare al petto ? qual è il senso ? alternanza dei muscoli antagonisti
3) Qualora la scheda andasse bene, rispetta le mie esigenze di allenare i gruppi meno sviluppati di petto, schiena e Trapezio/Deltoide posteriore ?? ok
4) Fondamentali come Squat, stacchi, PancaPiana necessitano obbligatoriamente di 2 minuti di riposo ?no
Dando ascolto al mio corpo mi sono reso conto che in poco più di un minuto riesco a recuperare completamente dopo una serie di questi tre fondamentali ( anche se a dirti il vero, non è che stia caricando eccessivamente in stacchi e squat, questo perchè non avendoli mai fatti preferisco padroneggiare alla perfezione il movimento e avere forza nei muscoli stabilizzatori della schiena prima di caricare il Bilanciereeil recupero influenza direttamente il carico.
assicurati di avere recuperato a dovere prima di ripartire con esercizi nei quali stai imparando la corretta tecnica.
5) Come la vedi l'integrazione dei 3gr di Arginina prima dell'allenamento ? non è la sezione adatta...bisognerebbe capireanche perchè hai scelto quell'integratore
6) Hai notato miglioramenti dalle foto che ho postato ? foto con posizioni e luci differenti.....difficili da giudicare
7) Sto abusando ?


Grazie per l'attenzione

.

[Mattia90]

Intanto ti ringrazio, sei grande.

Ma vorrei avere alcuni chiarimenti perchè ho paura di un esercizio in particola
1) Il PushPress di cui ho appena visto un paio di tutorial per l'esecuzione. La paura è per la spalla al momento della spinta verso l'altro, le braccia sembrano portarsi più indietro rispetto alle spalle quando viene sollevato il bilanciere. Posso comunque provare senza carico o con bassissimo carico e vedere come va.
2) Per gli addominali, solitamente eseguo un circuito di 60 ripetizioni + Plank X 3 Serie, ho provato a farlo a fine sessione allenamento ma... voglia volontà e forza scarseggiano pertanto li ho sempre fatti all'inizio dell'allenamento e prima del riscaldamento muscolare. Mi chiedevo, è importante farli a fine allenamento ? E perchè ?

Grazie

[ston]

1 guarda più tutorial e prova
2 è sconveniente iniziare ad allenarsi con il core già affaticato, potresti pregiudicare le esecuzioni più impegantive