Gambe senza Squat/Stacchi

Pu · 05-02-2016, 14:50:00

Nel frattempo c'è qualche buon anima che sa darmi delle linee su come impostare un allenamento per l upper?

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Pu · 05-02-2016, 18:41:05

Military 5x5 (progressione)
Dip 4x6
Trazioni (progressione)
Pullover 3x8
Curl & French press

La vedete bene 3 volte a settimana?

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***gendarius*** · 05-02-2016, 21:27:30

Magari non sempre così, cambia l'ordine degli esercizi.
Rematore con bilanciere presumo tu non possa farlo; prova a guardare il rematore inverso a corpo libero, buona alternativa.

Per le gambe neanche affondi? Magari con uno step tipo gradini.

Pu · 05-02-2016, 22:11:18

Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio

Magari non sempre così, cambia l'ordine degli esercizi.
Rematore con bilanciere presumo tu non possa farlo; prova a guardare il rematore inverso a corpo libero, buona alternativa.

Per le gambe neanche affondi? Magari con uno step tipo gradini.

Fosse per me farei anche squat dato che non ho dolori quando mi alleno, peró per questo mese in cui faró visite e cure metterò tutto da parte.
Terró solo il military che non lo vedo così tragico. Poi se nel peggiore dei casi dalle visite avrò riscontri negativi mi farò un abbonamento in palestra e faró leg extension, leg curl, glutes machine, cavetti vari e l'hip belt squat.

Comunque riguardo alla scheda, non ti sembra un pò povera? Dici che compensa col fatto che la faccio 3xweek? Perché ci stanno un 15 serie per le spalle (+ l'intervento nei dip) e altrettante per il petto e il dorso che peró sono muscoli molto più grandi

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Pu · 06-02-2016, 22:14:18

Nessuno?

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Pu · 08-02-2016, 11:36:34

Up

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**#Mario** · 08-02-2016, 15:25:48

Vabbè ma non c'è assolutamente bisogno di fare squat, stacchi e panca per allenarsi bene anzi, tutt'altro; vi demoralizzate per così poco? C'è gente senza braccia e gambe che è più atletica di voi. Chiaramente però devi avere l'attrezzatura e nel tuo caso iscriverti in palestra; un allenamento gambe in home gym senza poter fare squat e stacchi può essere un problema

***Greg999*** · 08-02-2016, 15:58:35

Non ti possiamo aiutare via pc, perchè ogni problematico alla schinea è diversa. Quello che farei io sarebbe provare gli esercizi che non comprimono la colonna vertebrale e selezionare quelli che non danno fastidio(per esempio talvolta può dar noia anche la romanian chair ad alcuni). Puoi anche iniziare delle isometrie schiena al muro in superserie con affondi a corpo libero(è per fare un esempio). Io ripartirei piano senza stacchi e squat, puoi provare l'hip belt, hip thrust con bilanciere se te la senti e lo fai bene, ma sopratutto migliorare la postura con appositi esercizi(se hai problemi posturali...Fatti vedere da un medico specializzato), e lavorare sulla mobilità sopratutto di anche e schiena.

Pu · 08-02-2016, 16:18:08

1. Non ho nessun problema al polso
2. Voglio "fare palestra" perché mi piace. Ho giocato e gioco tutt' ora a calcio da 6 anni e a ping pong da un paio
3. Nei messaggi precedenti sono stato il primo a mettere in conto la possibilitá di allenarmi in palestra anche se potró fare ugualmente poco.

I dubbi ormai sono sull' allenamento per l' upper come ho espresso negli ultimi messaggi

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Pu · 13-02-2016, 16:18:10

Scheda monofrequenza

Ciao a tutti.
Non posso fare squat e stacchi per un'ernia (e anche rematore ecc.), e panca con bilanciere per un problema alle mani.
Ho cercato di compensare aumentando un pó il volume (a cui ero abituato).
Premetto che posso allenarmi quante volte voglio a settimana ma qui ho stirato una scheda da 4 sedute:

Schiena e Bicipiti:
Trazioni * 120s
Rematore manubri 4x6 90s
Lat machine 4x8 90s
Pulley 3x10 60s
Pulldown braccia tese 2x15 60s
Curl ez 4x6 90s
Curl martello 2x8 60s
[Calf leg press 4x15/20]

Gambe:
Leg press * 90s
Affondi manubri 4x8 90s
Leg extension 3x10 60s
Leg curl 4x8 60s
Slanci ai cavi 2x12 45s
Calf leg press 4x15/20

Petto:
(Croci/Pullover) 2x10
Dip * 120s
Panca manubri 4x6 90s
Panca incl. manubri 4x8 90s
Chest press 3x10 60s
Croci ai cavi 2x15 60s
[Calf leg press 4x15/20]

Spalle e Tricipiti:
Military * 120s
Alzate laterali 4x8 60s
Alzate 90° 3x8 60s
Cavi incrociati 2x12 60s
French press 4x6 90s
Push down 3x8 60s
Kickback 2x10 45s

Polpacci 3 volte a settimana perché sono i muscoli piú indietro. Ho scritto 4x15, ma varierò continuamente serie, reps, e tecniche.

Ho inserito la panca manubri ma non sono sicuro che non mi dia problemi, vi faró sapere. Il pullover/croci all'inizio per preaffaticare il petto e per arrivare alle dip più caldo, essendo un esercizio un pó delicato.
Avrei voluto fare lo stesso con il dorso, ma nelle trazioni non renderei.

I dubbi riguardano per lo più lo splittaggio e le progressioni da usare suoi fondamentali. Conviene usarne una specifica pur eseguendo quelli che sono i miei fondamentali (non potendo fare i 3big) una volta a settimana, o sarebbe più profiquo cercare di migliorare parametri come carico, serie, e rec di volta in volta?

L 'allenamento delle gambe potrei farlo 2 volte a week essendo un pó "povero"?
Grazie in anticipo

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