Pareri su scheda allenamento

**#Mario** · 04-02-2016, 13:36:51

Petto-dorso-spalle in un'unica seduta per dedicarne una a tricipiti e bicipiti, che porcheria; tra l'altro alleni gruppi piccoli e gruppi grandi con lo stesso volume. In generale rivedrei anche la scelta degli esercizi

**Manx** · 04-02-2016, 13:38:20

PT che paghi di persona...?

**cospiracy** · 04-02-2016, 13:46:08

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

PT che paghi di persona...?

Nono, è quello che sta lì in palestra.. non mi sembra molto sul pezzo, infatti..

Che modifiche fareste?

**#Mario** · 04-02-2016, 13:52:13

Originariamente Scritto da cospiracy Visualizza Messaggio

Nono, è quello che sta lì in palestra.. non mi sembra molto sul pezzo, infatti..

Che modifiche fareste?

In linea generale andrei sul classico:

Petto-deltoidi anteriori-tricipiti
Gambe-polpacci
Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

A giorni alterni, nei giorni off puoi fare cardio/andare a correre; a quel punto invertirei l'allenamento delle gambe con quello del dorso in modo tale da evitare di andare a correre il giorno dopo aver fatto gambe, tenendo il weekend completamente libero

**cospiracy** · 04-02-2016, 14:02:45

Ok grazie per la dritta.

Ma gli esercizi e le tecniche rimangono le stesse?

**#Mario** · 04-02-2016, 14:34:20

Originariamente Scritto da cospiracy Visualizza Messaggio

Ok grazie per la dritta.

Ma gli esercizi e le tecniche rimangono le stesse?

Assolutamente no, se non sai cosa fare prendi come spunto i modelli proposti dall'utente Alessandro33 e riposta una scheda fatta da te

**Manx** · 04-02-2016, 14:38:31

Originariamente Scritto da #Mario Visualizza Messaggio

In linea generale andrei sul classico:

Petto-deltoidi anteriori-tricipiti
Gambe-polpacci
Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

A giorni alterni, nei giorni off puoi fare cardio/andare a correre; a quel punto invertirei l'allenamento delle gambe con quello del dorso in modo tale da evitare di andare a correre il giorno dopo aver fatto gambe, tenendo il weekend completamente libero

molto meglio e sensato cosi'

Segui semmai i modelli che trovi in rilievo, quelli per neofiti o i modelli di alessandro33

Originariamente Scritto da cospiracy Visualizza Messaggio

Nono, è quello che sta lì in palestra.. non mi sembra molto sul pezzo, infatti..

Che modifiche fareste?

Allora non è il tuo PT

ma un semplice istruttore di sala

**cospiracy** · 04-02-2016, 16:02:02

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

molto meglio e sensato cosi'

Segui semmai i modelli che trovi in rilievo, quelli per neofiti o i modelli di alessandro33

Allora non è il tuo PT

ma un semplice istruttore di sala

Allora ho trovato questa scheda che ora vi posto, ma sulla quale ho alcuni dubbi.

A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8 come sarebbe la presa hammer?
Dip 3xmax
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10 cosa vuol dire quel + dieci

Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6

Curl bil ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10

B) GAMBE
Squat 8 6 6 4
Leg press 10 8 6
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf machine 15 15 12 12

C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3 Con cosa si può sostituire?
Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.)
Rematore bil 8 6 6 4
Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12 che esercizio è? per cosa starebbe SS?

alzate 90° seduto 10 8 8 6 laterali o frontali?
scrollate bil 12 12 12

spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca 30° bil ez 8 8 6
pushdown fune 12 10 10

-----

In generale quando vedo che le reps diminuiscono devo aumentare il peso?
che tipo di rest devo fare per i vari esercizi?

Posso partire con questo e alternarlo con 2 giorni di 30 min di corsa + addome?

**Kanzi** · 04-02-2016, 16:15:16

La presa Hammer è la presa neutra, con i palmi che si guardano.

SS significa "SuperSerie" (in inglese "SuperSet"); i due ex. indicati vanno eseguiti uno in fila all'altro senza recuperare. Quindi:
Croci SS Pullover 3x10+15, significa fare 10 ripetizioni di croci e subito in fila 15 di pullover; poi recuperi quanto indicato (qui manca l'indicazione del recupero... 1', 1'30" in genere può andare in questo caso... ma non ci sono regole); poi di nuovo 10 e 15, recupero e di nuovo 10 e 15. Fine, sono finiti i 3 set indicati.

Lo stacco sumo non è sostituibile. Metti il deadlift classico, che è anche meglio nella sessione del dorso.

Pulldown a braccia tese: fai una ricerca su internet.
Sostanzialmente è un pullover fatto al cavo (alto).

Le alzate a 90° sono laterali.

Nel 99% dei casi, quando le ripetizioni diminuiscono il carico sale.
Per i rest non ci sono regole, come ti ho detto sopra. Recuperi nell'intorno di 1'-2' vanno bene. Magari riposa meglio negli esercizi complessi, ma questo solo perché non credo che tu sia un "utente avanzato"...

Sì, puoi farlo.

***Albe*** · 04-02-2016, 17:11:40

anzianità di allenamento ?
obbiettivi ??

a parte questo e le precisazioni di kanzi non mi piacciono tutti quei piramidali buttali li un po a caso, il solito vecchio modo di allenarsi a cedimento concentrico in tutti gli esercizi e purtroppo in tutte le serie.
senza un'indicazione di massima sul carico da utilizzare come ultima serie si rischia di spingere "a *****" e di cuocersi in ogni serie andando a stallare nel breve periodo, io ti consiglierei se vuoi rimanere nell'ambito dei piramidali un piramidale inverso del tipo "4 6 8"
si setta il peso target con il quale al massimo facciamo 4 rep e scalando il carico successivamente andremo ad alzare le rep, in questo modo la sensazione di fatica sarà spalmata su tutte le serie e ad ogni passaggio di carico l'snc non sarà stressato bensi percepirà il carico come fattibile e meno oneroso del classico piramidale a salire.
ti porti a casa un lavoro più qualitativo a livello tecnico (visto che il carico maggiore lo farai da fresco) e stresserai in maniera completa il muscolo e non l'snc

p.s.
nei monoarticolari io terrei le rep fisse tra le 8 e le 15

**cospiracy** · 04-02-2016, 18:59:09

Originariamente Scritto da Albe Visualizza Messaggio

anzianità di allenamento ?
obbiettivi ??

a parte questo e le precisazioni di kanzi non mi piacciono tutti quei piramidali buttali li un po a caso, il solito vecchio modo di allenarsi a cedimento concentrico in tutti gli esercizi e purtroppo in tutte le serie.
senza un'indicazione di massima sul carico da utilizzare come ultima serie si rischia di spingere "a *****" e di cuocersi in ogni serie andando a stallare nel breve periodo, io ti consiglierei se vuoi rimanere nell'ambito dei piramidali un piramidale inverso del tipo "4 6 8"
si setta il peso target con il quale al massimo facciamo 4 rep e scalando il carico successivamente andremo ad alzare le rep, in questo modo la sensazione di fatica sarà spalmata su tutte le serie e ad ogni passaggio di carico l'snc non sarà stressato bensi percepirà il carico come fattibile e meno oneroso del classico piramidale a salire.
ti porti a casa un lavoro più qualitativo a livello tecnico (visto che il carico maggiore lo farai da fresco) e stresserai in maniera completa il muscolo e non l'snc

p.s.
nei monoarticolari io terrei le rep fisse tra le 8 e le 15

Mi alleno da un paio d'anni, anche se dopo qualchemese di stop (luglio dicembre), ho ripreso da inizio anno.
L'obiettivo è quello di tonificare e fare un podi massa per 4 mesi e poi lavorare sulla definizione e dimagrimento.
Me lo consigliate come programma a lungotermine?

Ecco allora come lo modificherei in base allevostre indicazioni (forse l'ordine degli esercizi non è proprio il massimo,vero?):

A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 6 8 10
Panca 30° manubri presahammer 10 10 10
Dip 3xmax
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10
Lentomanubri 6 8 10
Alzatelaterali su panca 45° 10 10 10

hammer 6 8 10
Curl bilez 10 10 10 (mono articolare?)
Curl manubrioscott 10 10 10 (mono articolare?)

B) GAMBE
Squat 6 8 10
Leg press 6 8 10
Affondi laterali 6 8 10
Leg extension SS leg curl3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf machine 15 15 12 12

C) DORSO-SPALLEPOSTERIORI-TRICIPITI
deadlift classico 4 4 33
Trazioni (prese varie) 8 8 (66+sovr.)
Rematore bil 6 8 10
Pulley SS pulldown b.t.3x8+12

alzate 90° seduto 10 10 10 (mono articolare?)
scrollate bil 12 12 12(monoarticolare?)

spinte piana presa stretta 68 10
french panca 30° bil ez 10 1010 (mono articolare?)
pushdown fune 10 10 10 (monoarticolare?)

**#Mario** · 04-02-2016, 19:23:58

Io eviterei direttamente piramidali, superserie o cazzate varie; farei anche i tricipiti con il petto e i bicipiti con il dorso in modo tale da lavorare in spinta e trazione nelle due sedute, ma queste sono finezze, poi sta a te.
Dips e trazioni regolati tu con le rep in base alle tue capacità ed al peso che utilizzi; non tirare alla morte ovviamente; le trazioni puoi farle prima dello stacco se dopo ti risultano troppo faticose ed in generale prima di stacco e squat puoi fare un 3x10 di iperestensioni con sovraccarico come warm-up

A.
-Petto:
Panca piana 4x6
Manubri inclinata 4x8
Dips parallele 4/x
Croci cavi 3x12
#Spalle:
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
-Tricipiti:
French press 4x8
Push-down 3x12

CARDIO + ADDOME

B.
-Dorso:
Deadlift 4x6
Trazioni 4/x
Rematore 4x8
Pull-down 3x12
-Spalle/trapezio:
Alzate 90º oppure cavi incrociati 3x10
Shrugs 3x15
-Bicipiti:
Curl bilanciere 4x8
Curl concentrato 3x12

CARDIO + ADDOME

C.
-Gambe:
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg extension 3x12
Stacchi a gambe semitese 4x8
Leg curl 3x10
-Polpacci:
Calf press 3x15
Seated calf 3x15
Calf raise 3/max