passaggio da mono a multi per ipertrofia

[leongua]

passerei a una scheda multifrequenza per l ipertrofia sulla base delle schede dei bw ho modificato quella trazione spinta
ho osato molto e probabilmente tirato fuori una ca$$ata
anzianità di allenamento: 1 anno e 3 mesi
età: 22
bf: 15%
altezza: 1.72
peso: 74
dieta: ipercalorica +300
prime tre settimane: aba bab
seconde tre: abab abab

A
Squat
leg ext 3×10 60''
Panca piana
croci 4x15 60''
Alzate laterali 5x12/15 #90''
Skull cursher 3x6/8 #90''
Push down 2x12/15 #60''

B
Stacchi da terra
Leg curl 4×10 60''
Trazioni 4x max. 90''
Rematore bilanciere 3×8/10 60''
Curl bilanciere 3×6/8 90''

Curl concetrazione cavi 2x12/15 #60''

stacco, panca e trazioni seguono questa progressione (come consigliato da marco pl) :
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150''

[#Mario]

Secondo me questo è un pessimo modo per allenarsi, comunque inserisci il lento avanti ed i polpacci

[leongua]

perche? cercavo di impostare qualcosa unicamente sull'ipertrofia per sfruttare i guadagni di forza ottenuti nella monofrequenza

[henrik]

passerei a una scheda multifrequenza per l ipertrofia sulla base delle schede dei bw ho modificato quella trazione spinta
ho osato molto e probabilmente tirato fuori una ca$$ata
anzianità di allenamento: 1 anno e 3 mesi
età: 22
bf: 15%
altezza: 1.72
peso: 74
dieta: ipercalorica +300
prime tre settimane: aba bab
seconde tre: abab abab perchè non ti alleni tutte le settimane 4xweek?

A
Squat
leg ext 4×10 60''
Panca piana
croci 4x15 60''
Military press 4x6#90''
Skull cursher 4x6/8 #90''
Push down 2x12/15 #60'' leva

B
Stacchi da terra
Leg curl 4×10 60''
Trazioni 4x max. 90''
Rematore bilanciere 3×8/10 60''
Curl bilanciere 4×6/8 90''

Curl concetrazione cavi 2x12/15 #60'' leva

stacco, panca e trazioni seguono questa progressione (come consigliato da marco pl) :
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150''

Volendo nel military press puoi applicare la progressione che fai sugli altri big.
Il secondo esercizio per le braccia potresti anche tenerlo, ma direi che questa è una scelta soggettiva

[#Mario]

perche? cercavo di impostare qualcosa unicamente sull'ipertrofia per sfruttare i guadagni di forza ottenuti nella monofrequenza

lol, di solito è il contrario. Comunque fare una spinta-trazione su 3 giorni a rotazione non ha senso; falla su 4 in questo modo:

A.1 spinta (petto pesante)
B.1 trazione (stacco pesante)
//
A.2 spinta (quadricipiti pesanti)
B.2 trazione (dorso pesante, stacco variante)

O non ha proprio senso farla; come l'hai impostata tu è il peggior modo possibile per allenarsi in multifrequenza

[leongua]

infatti ero in cerca di consigli, in tal caso rimodifico tutto e ritocco una in monofrequenza trallaltro come metodo mi piace decisamente di piu. aspettate nel giro di qualche minuto il mio post :P piccola domanda riguardo l'ipertrofia: ripetizioni cosi alte sono inutili? mi sono sempre allenato con 2 / 6 reps sugli esercizi base e 8 sui multiarticolari e 10 sui mono credete che aumentare le reps sui mono abbassando il peso possa essere funzionale?

[leongua]

scheda nuova monofrequenza modding by me

ecco la nuova scheda visto che l ultima postata faceva pietà
forse è il caso di smettere di modificare le opere dell'artistà alessandro33

A) Panca piana bilanciere 4x6 120''

Panca inclinata manubri 4x8 90 90''

Croci manubri 3x10 60'' pectoral machine 3x 12 60''

lento manubri 10 8 8 6 90'' alzate laterali 3 x 10 60''

French press panca piana 8 8 6 6 90''

Pushdown 3x12 60''

B) Squat 4x6 120''

Leg press 3x8 90''

Leg extension 3x10 60''

Leg curl 4x8 60''

Calf multipower 4x15 45''

Addome

C) Stacco 4x4 120'' trazioni 4x8 90''

rematore presa larga 3x 10 90''

pulley 2x12 60''

tirate al mento 4x8 90'' fly inversa 3x10 60''

Curl bilanciere 4x6 90''

bicipiti cavi concentrati 3x12 60''

obbiettivo ipertrofia, non inserisco le dip perche gravano troppo sulla spalla che mi fa ancora un po male da un leggero infortunio

[Alessandro33]

Grazie dell'artista comunque la tabella va bene, cambierei le tirate con le Scrollate
Continua qui

[leongua]

mi hai strappato un sorrisone
perche dovrei preferire le scrollate alle tirate?

[Alessandro33]

Per sollecitare direttamente il trapezio