Ciao a tutti, sono nuovo nel forum ma prima di iscrivermi e postare questo messaggio ho cercato di imparare il più possibile, onde evitare quello che mi sembra di aver capito essere il fastidioso 3D da neofita.
Premessa: ho provato più volte ad andare in palestra ma non sono mai riuscito a dare il meglio di me, così ho cominciato ad allenarmi a casa da settembre, cambiando totalmente la mia dieta e il mio stile di vita, allenandomi praticamente ogni giorno. In particolare dedico circa mezz'ora al giorno a sessioni di esercizi a corpo libero (piegamenti, squat, burpees, walking loungees ecc ecc ecc, saranno più di 100 esercizi diversi). Alla fine di ogni singola sessione sono sfinito, perché seppur breve ma intensa, sembra ottima per definirsi ma non sufficiente per determinati gruppi muscolari (spalle, bicipiti, petto) mentre per altri i risultati sono ottimi (tricipiti, dorso, gambe, addominali). Vorrei quindi integrare a questa sessione, una seduta con i pesi per quei 3 gruppi muscolari per il quale gli esercizi a corpo liberi non bastano e cercando di imparare la teoria ho provato a buttar giù questo programma
Giorno 1
Esercizi a corpo libero 20/30min
Petto --> Panca piana con bilanciere, panca piana con manubri, croci con manubri
Esercizi vari addominali 20min
Giorno 2
Esercizi a corpo libero 20/30min
Bicipiti --> Curl con bilanciere in piedi, manubri alternato, manubri concentrato
Giorno 3
Esercizi vari addominali 20min
Giorno 4
Esercizi a corpo libero 20/30min
Spalle --> lento con bilanciere, spinte con manubri, alzate laterali con manubri
Giorno 5
Esercizi a corpo libero 20/30min
Petto --> vedi giorno 1
Sabato e Domenica riposo
Non ho messo volontariamente le serie e ripetizione perché non saprei su cosa basarmi, e oltre a rivolgermi a voi per un parare sul programma, avrei bisogno anche di qualche consiglio per le ripetizioni, pensavo per esempio di usare la tavola di Prilepin, vi sembra una buona idea?
Per quanto riguarda la dieta, seguo questo regime
Colazione: 300ml di latte scremato + 50gr di Corn Flakes + una banana + 20gr di frutta secca
Metà mattina: Barretta di cereali o panino con il cotto
Pranzo: 120gr di pasta integrale (oppure 120gr di riso/ 150gr di pasta fresca/ 320gr di gnocchi) + verdure in abbondanza + 150 gr di mela + caffè
Merenda: Banana + barretta di cereali + (sotto consiglio della dietologa, 3gr di BCAA pre WO, 3gr di BCAA post WO, 32gr di Whey post WO)
Cena: 110gr di pane integrale + 120gr di carne bianca (oppure 120gr di carne rossa magra/ 150gr di pesce/ frittata con due uova) + verdura in abbondanza + 150gr di mela + caffè e ogni tanto una piccola fetta di torta
Tutto qui, vorrei solo un parere sul programma e soprattutto glia accorgimenti o modifiche da adottare, grazie in anticipo per l'aiuto, Gabriele
Premessa: ho provato più volte ad andare in palestra ma non sono mai riuscito a dare il meglio di me, così ho cominciato ad allenarmi a casa da settembre, cambiando totalmente la mia dieta e il mio stile di vita, allenandomi praticamente ogni giorno. In particolare dedico circa mezz'ora al giorno a sessioni di esercizi a corpo libero (piegamenti, squat, burpees, walking loungees ecc ecc ecc, saranno più di 100 esercizi diversi). Alla fine di ogni singola sessione sono sfinito, perché seppur breve ma intensa, sembra ottima per definirsi ma non sufficiente per determinati gruppi muscolari (spalle, bicipiti, petto) mentre per altri i risultati sono ottimi (tricipiti, dorso, gambe, addominali). Vorrei quindi integrare a questa sessione, una seduta con i pesi per quei 3 gruppi muscolari per il quale gli esercizi a corpo liberi non bastano e cercando di imparare la teoria ho provato a buttar giù questo programma
Giorno 1
Esercizi a corpo libero 20/30min
Petto --> Panca piana con bilanciere, panca piana con manubri, croci con manubri
Esercizi vari addominali 20min
Giorno 2
Esercizi a corpo libero 20/30min
Bicipiti --> Curl con bilanciere in piedi, manubri alternato, manubri concentrato
Giorno 3
Esercizi vari addominali 20min
Giorno 4
Esercizi a corpo libero 20/30min
Spalle --> lento con bilanciere, spinte con manubri, alzate laterali con manubri
Giorno 5
Esercizi a corpo libero 20/30min
Petto --> vedi giorno 1
Sabato e Domenica riposo
Non ho messo volontariamente le serie e ripetizione perché non saprei su cosa basarmi, e oltre a rivolgermi a voi per un parare sul programma, avrei bisogno anche di qualche consiglio per le ripetizioni, pensavo per esempio di usare la tavola di Prilepin, vi sembra una buona idea?
Per quanto riguarda la dieta, seguo questo regime
Colazione: 300ml di latte scremato + 50gr di Corn Flakes + una banana + 20gr di frutta secca
Metà mattina: Barretta di cereali o panino con il cotto
Pranzo: 120gr di pasta integrale (oppure 120gr di riso/ 150gr di pasta fresca/ 320gr di gnocchi) + verdure in abbondanza + 150 gr di mela + caffè
Merenda: Banana + barretta di cereali + (sotto consiglio della dietologa, 3gr di BCAA pre WO, 3gr di BCAA post WO, 32gr di Whey post WO)
Cena: 110gr di pane integrale + 120gr di carne bianca (oppure 120gr di carne rossa magra/ 150gr di pesce/ frittata con due uova) + verdura in abbondanza + 150gr di mela + caffè e ogni tanto una piccola fetta di torta
Tutto qui, vorrei solo un parere sul programma e soprattutto glia accorgimenti o modifiche da adottare, grazie in anticipo per l'aiuto, Gabriele