Un nuovo inizio, forse un po' bizzarro (P.A.T.H.)

**debe** · 04-02-2016, 23:42:16

Io resterei solo sui fondamentali, anche nei giorni di ipertrofia. Le schede sono tutte e tre fullbody, per cui o alzi il numero di serie totali o togli esercizi come croci, alzate laterali e frontali.

**eg_bb** · 05-02-2016, 00:10:50

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o alzi il numero di serie totali o togli esercizi come croci, alzate laterali e frontali.

Non mi è del tutto chiara la fase citata, l'intento era fare fondamentali di ogni gruppo il primo giorno, poi petto 1 multi e 1 mono articolare muscolo grande (petto B dorso C), più serie per muscoli annessi nel lavoro del fondamentale nei giorni ipertrofia.

**moicano99** · 06-02-2016, 08:38:26

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Salve a tutti,
Ho cercato di impostare una nuova scheda. Mi alleno da più di due anni ma sono fermo da qualche mese causa infortunio. Non ho perso molto in termini di volume, penso però di aver perso qualcosa in termini di forza. Volevo rimettermi in carreggiata con una scheda che ho progettato ispirandomi vagamente al metodo PATH, quindi sedute di potenza/forza e di ipertrofia durante la stessa settimana. Dato per assodato che la massa si faccia a tavola e tutto ciò che ne consegue ho trovato questo metodo molto affascinante ed ho cercato di dividere la scheda in 3 split, di cui 2 di ipertofia e 1 di forza, mantenendola ad un livello easy a causa dello stop. L'impostazione prevede un giorno di fondamentali in 5x5, negli altri giorni 3x10 nei multiarticolari e 3x12 in quelli di isolamento. Allenandomi in casa specifico che possiedo solo Panca, manubri, bilanciere, dips, rack e sbarra. Ecco la scheda:

A
Squat/Stacco 5x5 2 min
Panca piana/DIP 5x5 2 min
Trazioni 5x5 2 min
Lento Avanti 5x5 90 sec
Rematore 5x5 2 min
Calf 3x10 45 sec

B
Squat 3x10 75 sec
DIP/Panca piana 3X10 75 sec
Croci panca piana 3x12 60 sec
Alzate laterali 3x12 60 sec
French press 3x12 60 sec
Cruch 3x10 45 sec
Crunch bicicletta 3x12 30 sec

C
Affondi 3x12 60 sec
Trazioni 3xmax 75 sec
Rematore manubrio 3x12 60 sec
Alzate 90 gradi 3x12 60 sec
Curl 3x12 60 sec
Addominali gambe a L 3x10 45 sec
Calf 3x15 45 sec

Attendo pareri sui volumi degli esercizi. In particolare mi interessa il fattore riposo. Il mio intento erano riposi più prolungati nel giorno forza e uno minore nei giorni ipertrofici per bruciare glicogeno più velocemente, in quanto secondo quanto ho letto favorisce l'ipertrofia.
P.S.: ho messo due volte il calf poichè son parecchio carente di polpacci, sia per genetica che perchè trascurati, ora voglio rimediare.
Grazie a tutti in anticipo

Su 3 giorni il phat lo vedo maluccio, meglio 3 full body pesanti solo fondamentali+1/2 complementari e stop.

***Venkman85*** · 06-02-2016, 14:16:58

Già il phat originale se non sbaglio è su 5 giorni, su 4 si potrebbe ancora rimodellare, su 3 anche secondo me è meglio prendere altre strade.

**eg_bb** · 06-02-2016, 18:54:54

Si, esatto sarebbe nato per 5 gg settimanali, però riporto la frase che mi ha convinto a fare un tentativo, trovata sulla pagina di un personal trainer che mi sembra molto preparato.

"Il concetto base del metodo è adattabile dai 2 ai 6 allenamenti settimanali il che lo rende piuttosto versatile, nel caso di xxx la scheda di allenamento è organizzata su 3 sedute settimanali

LUN : Upper Body Power

MERC: Lower Body Power/Hypertrophy

VEN : Upper Body Hypertrophy"

A me la divisione UPPER/LOWER non piace in particolar modo, difatti ho lavorato sempre in multi full per evitare di saltare il LOWER che trovo noioso anche se fondamentale, in preda ad un attacco d'arte ho partorito questa scheda. Quindi bocciato e vada per la full 3 split o in qualche modo si può sistemare?

**debe** · 07-02-2016, 01:02:47

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Non mi è del tutto chiara la fase citata, l'intento era fare fondamentali di ogni gruppo il primo giorno, poi petto 1 multi e 1 mono articolare muscolo grande (petto B dorso C), più serie per muscoli annessi nel lavoro del fondamentale nei giorni ipertrofia.

Voglio dire che vista la difficoltà nell'allenare come si deve tutto solamente con 3 sedute settimanali (fullbody), sostituirei quantomeno gli esercizi citati da me con esercizi più pesanti, a catena cinetica maggiore. Cioè, uscirci bene con una fullbody non è per niente facile, il fisico va a lavorare in maniera del tutto diversa rispetto alle split o anche alle multifrequenze maggiormente organizzate. Puoi, secondo me, farci venire bene un programma prettamente di forza, con tre allenamenti sui medesimi esercizi, buffer e ripetizione esasperata del gesto tecnico.