Consigli 3/4 split mono o multifrequenza?

[salvo 72]

Quanta poca eleganza in uno split del genere ahah, dopo un bell'allenamento in spinta di petto e deltoidi anteriori la cosa che ci sta meglio sono i tricipiti; a cosa serve mettere i bicipiti? Perché nessuno allena i deltoidi posteriori con il petto ma i bicipiti invece sì? O perché non fare petto-deltoidi posteriori-bicipiti? Sarà che non frega a nessuno e la gente non sa nemmeno cosa sta facendo; per il palestrato medio petto e bicipiti sono la cosa più **** (avrei comunque da ridire) e allora vanno messi insieme il primo giorno quando si è pieni di buoni propositi.
Ripeto, mai detto non si possa fare, a volte ha anche senso, ma nella maggior parte dei casi non ne ha, come non ne avrebbe dividere quadricipiti e femorali su uno split di 3 giorni; non è scorretto farlo, che poi abbia senso è tutto da vedere.
Il primo split proposto dall'utente era:

Petto-bicipiti
Gambe
// (?)
Dorso-tricipiti
Petto-spalle

Il senso di una cosa del genere? Allenare petto e spalle il giorno dopo aver fatto tricipiti non è proficuo, poi perché andare a stimolare i tricipiti 3 volte, che ti hanno fatto gli altri muscoli da meritare un trattamento diverso? Ma dai...

Senti ....Rilassati perche' questa discussione sta prendendo una piega che non porta giovamento a nessuno, non mi interessa minimamente fare il gioco con te " a chi c'e' la piu' lungo", ti vorrei fare notare visto che in tutti i tuoi interventi proponi sempre sta cxxxxa di petto- tric e dorso - BIC, , che e' una variante fattibilissima.

PS: allarga le tue conoscenze, qui dentro c'e' gente che si allena facendo
Petto- delt post- bic o tric.

[#Mario]

Senti ....Rilassati perche' questa discussione sta prendendo una piega che non porta giovamento a nessuno, non mi interessa minimamente fare il gioco con te " a chi c'e' la piu' lungo", ti vorrei fare notare visto che in tutti i tuoi interventi proponi sempre sta cxxxxa di petto- tric e dorso - BIC, , che e' una variante fattibilissima.

PS: allarga le tue conoscenze, qui dentro c'e' gente che si allena facendo
Petto- delt post- bic o tric.

Ma guarda che non ti sto attaccando; c'è qualcuno che fa petto-del post-bic o tric, bene è proprio l'esempio che stavo portando prima. Sei tu che la prendi sul personale, ma chi ha mai detto che non si può fare; ho detto di invertire l'ordine perché fare petto-spalle il giorno dopo aver fatto tricipiti per me non è proficuo; se poi vuoi fare il paladino della giustizia quando pensi di aver fiutato un dogma questo è un problema tuo. L'esempio sulla split di 3 giorni era chiaro, come puoi invertire i tricipiti coi bicipiti, puoi fare lo stesso con le spalle, ma questo è spesso un argomento trascurato da tutti; c'è da fare una distinzione tra mettere bicipiti e tricipiti a caso e metterli invertiti per un motivo.

Non continuiamo l'ot

[Alessandro33]

Messaggio di moderazione

Ragazzi calmiamoci e rimaniamo in tema, grazie

[salvo 72]

Ma guarda che non ti sto attaccando; c'è qualcuno che fa petto-del post-bic o tric, bene è proprio l'esempio che stavo portando prima. Sei tu che la prendi sul personale, ma chi ha mai detto che non si può fare; ho detto di invertire l'ordine perché fare petto-spalle il giorno dopo aver fatto tricipiti per me non è proficuo; se poi vuoi fare il paladino della giustizia quando pensi di aver fiutato un dogma questo e' un problema tuo . L'esempio sulla split di 3 giorni era chiaro, come puoi invertire i tricipiti coi bicipiti, puoi fare lo stesso con le spalle, ma questo è spesso un argomento trascurato da tutti; c'è da fare una distinzione tra mettere bicipiti e tricipiti a caso e metterli invertiti per un motivo.

Non continuiamo l'ot

Vabbe'..... non continuiamo l'OT...

[Raiden04]

Ho bozzato questa 4 split impostata in questo modo :
A: Petto-Tricipiti
B:Gambe e vorrei lavorare molto sui polpacci (datemi consigli,sempre avuti piccoli! )
C: Dorso - Bicipiti
D: Spalle

A) Panca piana bilanciere 4x6 '120
Panca inclinata manubri 3x8 '90
Dip parallele 3x6/8 '60
Croci manubri 2x12 '90

French press panca piana 4x8 '90
Pushdown 3x10 '60


B)Squat 4x6 '120
Leg extension 3x10 '90
Leg curl 4x8 '90
Calf bil. ss Calf donkey 4x15+12 '90
Addome o altri ex polpacci (?)

C)Stacco 4x5 '120
Rematore bilanciere 3x8 '90
Pulley 3x10 '60

Curl bilanciere 4x6 '90
Hammer curl 3x10 '60


D)Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate 90° 4x8 '90
Scrollate manubri 3x10 '60

[Alessandro33]

va bene ma...le trazioni?

[salvo 72]

A) Panca piana bilanciere 4x6 '120
Panca inclinata manubri 3x8 '90
Dip parallele 3x6/8 '60se riesci fai 3x6 con zavorra, eventualmente rec 90"
Croci manubri 2x12 '90


French press panca piana 4x8 '90
Pushdown 3x10 '60


B)Squat 4x6 '120
Leg press 3x8 '90ma scusa, hai la pressa a casa?
Leg extension 3x10 '903x12 rec 1'
Leg curl 4x8 '90 x 10
Calf bil. ss Calf donkey 4x15+12 '90ripetizioni sui 20/25 rec max 1"
Addome o altri ex polpacci (?)



C)Stacco 4x5 '120
Trazioni 3x6/8 '90
Rematore bilanciere 3x8 '90
Pulley 3x10 '60
metti altro ex di rifinizione 2/3 x 12 rec 1"

Curl bilanciere 4x6 '90
concentrato 3x8 '90
Hammer curl 3x10 '60togli un ex 7 serie possono bastare


D)Lento avanti bilanciere 4x6
trirate al mento 3 x 10 rec 1'
Alzate laterali 3x103 x 12 rec 1'
Alzate 90° 4x8 '90 x 10/12 rec 1'
Scrollate manubri 3x10 '60

scrollate x 15


Raiden04,
Prova a invertire la split che hai proposto visto che hai messo le spalle da sole, in questo modo:

Petto/ tric
Dorso/ BIC
Gambe ABS
Spalle
Vedi come ti trovi cosi, eventualmente cambiamo.

PS: se reggi il volume tranquillamente prima delle alzate a 90, fai 3 serie di tirate al petto.

[Raiden04]

No infatti mentre scrivevate il post ho modificato un pò il wo perchè ho subito notato cose che non andavano.
Ricapitoliamo in base ai consigli di tutti :

A)Panca piana bilanciere 4x6 '120
Panca inclinata manubri 3x8 '90
Dip parallele 3x6/8 '60 (purtroppo non ho zavorra e non so come farla, come parallele utilizzo dei cavalletti,quindi poco spazio da terra e una zavorra che pende troppo darebbe problemi!)
Croci manubri 2x12 '90
French press panca piana 4x8 '90
Pushdown 3x10 '60

C)Stacco 4x5 '120
Trazioni 3x6 '90
Rematore bilanciere 3x8 '90
Pulley 3x10 '60
metti altro ex di rifinizione 2/3 x 12 rec 1" (ovvero?)


Curl bilanciere 4x6 '90
Hammer curl 3x10 '60

B)Squat 4x6 '120
Leg extension 3x10 '903x12 rec 1'
Leg curl 4x8 '90 x 10
Calf bil. ss Calf donkey 4x25 '90
NB. come dicevo in precedenza,solo che non son arrivato a farvelo leggere..vorrei lavorare molto sui polpacci...basta un allenamento del genere?

D)Lento avanti bilanciere 4x6
trirate al mento 3 x 10 rec 1'
Alzate laterali 3x103 x 12 rec 1'
Alzate 90° 4x8 '90 x 10/12 rec 1'
Scrollate manubri 3x15 '60

[#Mario]

No infatti mentre scrivevate il post ho modificato un pò il wo perchè ho subito notato cose che non andavano.
Ricapitoliamo in base ai consigli di tutti :

A)Panca piana bilanciere 4x6 '120
Panca inclinata manubri 3x8 '90
Dip parallele 3x6/8 '60 (purtroppo non ho zavorra e non so come farla, come parallele utilizzo dei cavalletti,quindi poco spazio da terra e una zavorra che pende troppo darebbe problemi!)
Croci manubri 2x12 '90
French press panca piana 4x8 '90
Pushdown 3x10 '60

C)Stacco 4x5 '120
Trazioni 3x6 '90
Rematore bilanciere 3x8 '90
Pulley 3x10 '60
metti altro ex di rifinizione 2/3 x 12 rec 1" (ovvero?)


Curl bilanciere 4x6 '90
Hammer curl 3x10 '60

B)Squat 4x6 '120
Leg extension 3x10 '903x12 rec 1'
Leg curl 4x8 '90 x 10
Calf bil. ss Calf donkey 4x25 '90
NB. come dicevo in precedenza,solo che non son arrivato a farvelo leggere..vorrei lavorare molto sui polpacci...basta un allenamento del genere?

D)Lento avanti bilanciere 4x6
trirate al mento 3 x 10 rec 1'
Alzate laterali 3x103 x 12 rec 1'
Alzate 90° 4x8 '90 x 10/12 rec 1'
Scrollate manubri 3x15 '60

Come zavorra puoi tenere un disco tra i piedi, ma è piuttosto scomodo; oppure comprare un'apposita cintura con catena per attaccarci i dischi o alla peggio utilizzarne una artigianale, dipende quanto carichi ovviamente.
I polpacci vanno massacrati, puoi anche allenarli più di una volta a settimana (nel tuo caso con le spalle il quarto giorno) seduto, in piedi, alla pressa ecc in modo da stimolare a dovere sia gastrocemio che soleo.
L'allenamento che hai proposto non è sbagliato ma secondo me non è sufficiente, sopratutto se sei carente in quella zona

[salvo 72]

No infatti mentre scrivevate il post ho modificato un pò il wo perchè ho subito notato cose che non andavano.
Ricapitoliamo in base ai consigli di tutti :

A)Panca piana bilanciere 4x6 '120
Panca inclinata manubri 3x8 '90
Dip parallele 3x6/8 '60 (purtroppo non ho zavorra e non so come farla, come parallele utilizzo dei cavalletti,quindi poco spazio da terra e una zavorra che pende troppo darebbe problemi!) Se scrivi in grassetto io come scrivo? hai la pressa ,e non hai la zavorra, forse mi sono spiegato male io, i cavalletti comunque si alzano, una catena legata alla vita come se fosse una cintura e metti un disco,piano piano aumenti il carico.

Croci manubri 2x12 '90
French press panca piana 4x8 '90
Pushdown 3x10 '60

C)Stacco 4x5 '120
Trazioni 3x6 '90
Rematore bilanciere 3x8 '90
Pulley 3x10 '60
metti altro ex di rifinizione 2/3 x 12 rec 1" (ovvero?)
non so di cosa disponi a casa, qualsiasi ex fatto per il dorso 2-3 serie x 12

Curl bilanciere 4x6 '90
Hammer curl 3x10 '60

B)Squat 4x6 '120
Leg extension 3x10 '903x12 rec 1'
Leg curl 4x8 '90 x 10
Calf bil. ss Calf donkey 4x25 '90
NB. come dicevo in precedenza,solo che non son arrivato a farvelo leggere..vorrei lavorare molto sui polpacci...basta un allenamento del genere?

dipende di chi ti carichi sul culo quando fai i Calf donkey. , comunque si, poi cambia sempre

D)Lento avanti bilanciere 4x6
trirate al mento 3 x 10 rec 1'
Alzate laterali 3x103 x 12 rec 1'
Alzate 90° 4x8 '90 x 10/12 rec 1'
Scrollate manubri 3x15 '60

.

[Raiden04]

Ok gente,per il sovraccarico sulle dips ok...cercherò di comprare questa cintura magari..vediamo se online trovo qualcosa.

Dorso Tbar 2x12 ,fattibile? non sono un pò tanti 5ex di dorso? ricordo che comunque a lavoro il dorso forse è una delle poche fasce che utilizzo sempre.

I polpacci invece :
Sul bilanciere posso caricare quanto voglio,il donkey è totalmente a corpo libero senza carico(non ci sarebbe come fare) lo utilizzavo più che altro per sfinirli dopo il bil. non ho altri ex da inserire e non saprei come altro fare...si,posso farli 2gg a settimana..ma ugualmente secondo me il volume è troppo basso per stimolarli .___.

Un altro dubbio mi sorge : essendo comunque un risveglio muscolare ,come mi devo comportare ? per le prime due settimane faccio gli ex con 60-70% di carico ?

[salvo 72]

Ok gente,per il sovraccarico sulle dips ok...cercherò di comprare questa cintura magari..vediamo se online trovo qualcosa.ma non devi comprare niente, mica carichi 50kg, una catena grossa meno di un dito, infilata dentro un tubo per l'acqua, legata tra di loro con 2 moschettoni, e che ci vuole......


Dorso Tbar 2x12 ,fattibile? non sono un pò tanti 5ex di dorso? a parte che non significa niente 5 ex, sono le serie per ripetizioni che contano, e 15/16 serie per il dorso sono la normalita' , poi vedi tu.

B]ricordo che comunque a lavoro il dorso forse è una delle poche fasce che utilizzo sempre.

I polpacci invece :
Sul bilanciere posso caricare quanto voglio,il donkey è totalmente a corpo libero senza carico(non ci sarebbe come fare) lo utilizzavo più che altro per sfinirli dopo il bil. non ho altri ex da inserire e non saprei come altro fare...si,posso farli 2gg a settimana..ma ugualmente secondo me il volume è troppo basso per stimolarli .__seduto sopra la panca con il bilanciere sulle ginocchia, _.

Un altro dubbio mi sorge : essendo comunque un risveglio muscolare ,come mi devo comportare ? per le prime due settimane faccio gli ex con 60-70% di carico ?

Si inizia basso, dai tempo al tuo fisico di riadattarsi.

[Raiden04]

Proverò, grazie