Consigli 3/4 split mono o multifrequenza?

[Raiden04]

Salve gente,come da titolo cercavo consigli per una scheda da 3-4 split preferibilmente in mono,ma è ben accetta anche la multi. L' obiettivo è l'ipertrofia muscolare periodizzata con schede di forza .

L'allenamento sarebbe da inserire all interno di una giornata lavorativa come operaio edile(che mi sottrae 9-10h al giorno dal lunedì al venerdì,sabato mezza),sarebbe quindi da inserire la sera ..prima dei pasti..non appena stacco da lavoro.
Logicamente il più delle volte vengo da giornate pesanti a livello fisico che contan sulle 3200kcal a fine giornata,proprio per questo avevo pensato ad una 4 split,in modo da non caricare e stressare troppo l organismo e far durare l'allenamento il meno possibile.

Cosa mi consigliate di fare ? aspetto vostri consigli. !

[Alessandro33]

va bene su 4 split, ma sai che devi abbozzarla tu prima e poi la rivediamo, prendi spunto dal mio link in firma se vuoi

[Raiden04]

A) PETTO-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Dip 3x6/8 + eventuale sovraccarico
Spinte manubri inclinata SS croci panca 30° 3x6+12


Curl bilanciere ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 8 8 8
Hammer manubrio 2x12


B) GAMBE-ADDOME
Squat bilanciere 8 6 6 4
Fron squat 10 8 6
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 10 10 8 8
Calf bil. ss Calf donkey 4x15+12


C) DORSO-TRICIPITI
Stacco 4 4 3 2
Trazioni prese varie 4x6/8 + eventuale sovraccarico
Rematore bilanciere 8 6 6 4
Pulley 3x8+10
Pullover manubrio 2x15


Spinte strette bilanciere panca piana 8 6 6 4
Pushdown fune 10 8 8
Dip fra panche 2xmax


D) RICHIAMO PETTO-SPALLE
Panca piana bilanciere 8 8 6 6
Croci panca 30° 3x12
Spinte su panca 90° 8 6 6 4
Tirate al mento 8 8 6
Alzate laterali 3x8+10
Scrollate bilanciere 3x12

Questo potrebbe andare credo,ho già modificato qualcosa per adattarla alle mie possibilità (homegym) e ho cercato di fare una scheda non troppo base. Ditemi la vostra !
NB. ho alle spalle uno stacco dall allenamento con i pesi di circa 6 mesi,dovrei fare un risveglio muscolare o posso cominciare con questa scheda? accorgimenti ?

[salvo 72]

A) PETTO-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Dip 3x6/8 + eventuale sovraccarico
Spinte manubri inclinata SS croci panca 30° 3x6+12


Curl bilanciere ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 8 8 8
Hammer manubrio 2x12


B) GAMBE-ADDOME
Squat bilanciere 8 6 6 4
Fron squat 10 8 6
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 10 10 8 8
Calf bil. ss Calf donkey 4x15+12


C) DORSO-TRICIPITI
Stacco 4 4 3 2
Trazioni prese varie 4x6/8 + eventuale sovraccarico
Rematore bilanciere 8 6 6 4
Pulley 3x8+10
Pullover manubrio 2x15


Spinte strette bilanciere panca piana 8 6 6 4
Pushdown fune 10 8 8
Dip fra panche 2xmax


D) RICHIAMO PETTO-SPALLE
Panca piana bilanciere 8 8 6 6
Croci panca 30° 3x12
Spinte su panca 90° 8 6 6 4
Tirate al mento 8 8 6
Alzate laterali 3x8+10
Scrollate bilanciere 3x12

Questo potrebbe andare credo,ho già modificato qualcosa per adattarla alle mie possibilità (homegym) e ho cercato di fare una scheda non troppo base. Ditemi la vostra !
NB. ho alle spalle uno stacco dall allenamento con i pesi di circa 6 mesi,dovrei fare un risveglio muscolare o posso cominciare con questa scheda? accorgimenti ?

Appunto per il tuo lavoro pesante , e uno stacco alle spalle per i tuoi motivi, sei sicuro di voler fare una scheda in SS e stripping?

Lo stacco 4 4 3 2, non e' una passeggiata

[Raiden04]

Per poter recuperare il più possibile la massa che ho perso si,all atto pratico non saprei però....mi ritiro già abbastanza stanco a volte,dovrei provare . cioè non vorrei fare l ennesima scheda che non riesce a stimolare neppure il muscolo.

E' una situazione strana,per questo vorrei dei consigli.....

[salvo 72]

Per poter recuperare il più possibile la massa che ho perso si,all atto pratico non saprei però....mi ritiro già abbastanza stanco a volte,dovrei provare . cioè non vorrei fare l ennesima scheda che non riesce a stimolare neppure il muscolo.

E' una situazione strana,per questo vorrei dei consigli.....

Io conosco il tuo lavoro, avvolte arrivi a casa e ' non hai voglia di fare un cavolo, io incomincerei per gradi, una scheda piu' soft, su 4 wo, poi piu'avanti magari intensifichi , posta i tuoi dati per regolamento

[#Mario]

Inizia con l'invertire tricipiti e bicipiti

[Raiden04]

Io conosco il tuo lavoro, avvolte arrivi a casa e ' non hai voglia di fare un cavolo, io incomincerei per gradi, una scheda piu' soft, su 4 wo, poi piu'avanti magari intensifichi , posta i tuoi dati per regolamento

Esattamente! ci siam capiti ! e adesso che ho notato la firma siam pure compaesani probabilmente !
Si,magari qualcosa di più soft e la utilizzo anche come risveglio muscolare per 2-3 settimane...ma per esempio,qualcosa del genere ?

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12


Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10


French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10


B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome


C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10


Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10


Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Ps. anni 22 . 1,80 x 70-69(?!) ormai non salgo da un pezzo sulla bilancia per non prender dispiaceri ! stessa cosa per le misure,avrò perso una taglia di vestiario circa !

[salvo 72]

Inizia con l'invertire tricipiti e bicipiti

Ma perche' ti ostini a ripetere sempre questa cosa, non dico che e' sbagliato ma e' una variante, non per forza si devono far lavorare i muscoli in sinergia, petto/ tric dorso/ BIC, cosi facendo li allena 2 volte, una volta indiretta, e una volta diretta

[salvo 72]

Esattamente! ci siam capiti ! e adesso che ho notato la firma siam pure compaesani probabilmente !
Si,magari qualcosa di più soft e la utilizzo anche come risveglio muscolare per 2-3 settimane...ma per esempio,qualcosa del genere ?

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12


Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10


French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10


B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome


C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10


Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10


Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Ps. anni 22 . 1,80 x 70-69(?!) ormai non salgo da un pezzo sulla bilancia per non prender dispiaceri ! stessa cosa per le misure,avrò perso una taglia di vestiario circa !

E la mia preferita, e' stata la prima scheda che ho fatto del forum. ,metti i REC

PS: ( RG)

[#Mario]

Ma perche' ti ostini a ripetere sempre questa cosa, non dico che e' sbagliato ma e' una variante, non per forza si devono far lavorare i muscoli in sinergia, petto/ tric dorso/ BIC, cosi facendo li allena 2 volte, una volta indiretta, e una volta diretta

Dorso-tricipiti ed il giorno dopo petto-spalle secondo me non ha senso; non ho detto che non si possano allenare i bicipiti con il petto e viceversa, per quanto mi riguarda puoi abbinare anche quadricipiti e pettorali, le cose van fatte con criterio però, non a caso

[Raiden04]

A) Panca piana bilanciere 4x6 '120
Panca inclinata manubri 3x8 '90
Dip parallele 3x6/8 '60
Croci manubri 2x12 '90


Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10


French press panca piana 4x8 '90
Pushdown 3x10 '60


B) Squat 4x6 '120
Leg press 3x8 '90
Leg extension 3x10 '90
Leg curl 4x8 '90
Calf bil. ss Calf donkey 4x15+12 '90


C) Stacco 4x5 '120
Trazioni 3x6/8 '90
Rematore bilanciere 3x8 '90
Pulley 3x10 '60


Alzate 90° 4x8 '90
Scrollate manubri 3x10 '60


Curl bilanciere 4x6 '90
Hammer curl 3x10 '60


Ho messo i recuperi e modificato qualcosa in base agli attrezzi che ho dentro,non so se son l ideale...date un occhiata.
Ho pronosticato un oretta e mezza di allenamento,o qualcosa in più....preferirei evitare un wo così lungo avendo poco tempo a disposizione...è possibile secondo voi suddividere questo allenamento in una 4 split ? come fare ?

[#Mario]

A) Panca piana bilanciere 4x6 '120
Panca inclinata manubri 3x8 '90
Dip parallele 3x6/8 '60
Croci manubri 2x12 '90


Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10


French press panca piana 4x8 '90
Pushdown 3x10 '60


B) Squat 4x6 '120
Leg press 3x8 '90
Leg extension 3x10 '90
Leg curl 4x8 '90
Calf bil. ss Calf donkey 4x15+12 '90


C) Stacco 4x5 '120
Trazioni 3x6/8 '90
Rematore bilanciere 3x8 '90
Pulley 3x10 '60


Alzate 90° 4x8 '90
Scrollate manubri 3x10 '60


Curl bilanciere 4x6 '90
Hammer curl 3x10 '60


Ho messo i recuperi e modificato qualcosa in base agli attrezzi che ho dentro,non so se son l ideale...date un occhiata.
Ho pronosticato un oretta e mezza di allenamento,o qualcosa in più....preferirei evitare un wo così lungo avendo poco tempo a disposizione...è possibile secondo voi suddividere questo allenamento in una 4 split ? come fare ?

Petto-tricipiti
Gambe
//
Dorso-bicipiti
Spalle

Petto-bicipiti
Gambe
//
Dorso
Spalle-tricipiti

Alcuni esempi, ma le combinazioni sono molteplici

[salvo 72]

Dorso-tricipiti ed il giorno dopo petto-spalle secondo me non ha senso; non ho detto che non si possano allenare i bicipiti con il petto e viceversa, per quanto mi riguarda puoi abbinare anche quadricipiti e pettorali, le cose van fatte con criterio però, non a caso

Si appunto, le vanno fatte con criterio,

Allora devo dirti , leggi bene, il primo wo e petto bicipiti facciamo finta sia lunedì,

Secondo wo, gambe ( mercoledì)

3 wo dorso tricipiti( venerdì)

Ai voglia di recuperare....
E anche se sono 3 giorni consecutivi , recupera la stesso,

PS: ho scritto chiaramente che non e' sbagliato ,ma e' una variante fattibilissima

[#Mario]

Si appunto, le vanno fatte con criterio,

Allora devo dirti , leggi bene, il primo wo e petto bicipiti facciamo finta sia lunedì,

Secondo wo, gambe ( mercoledì)

3 wo dorso tricipiti( venerdì)

Ai voglia di recuperare....
E anche se sono 3 giorni consecutivi , recupera la stesso,

PS: ho scritto chiaramente che non e' sbagliato ,ma e' una variante fattibilissima

Quanta poca eleganza in uno split del genere ahah, dopo un bell'allenamento in spinta di petto e deltoidi anteriori la cosa che ci sta meglio sono i tricipiti; a cosa serve mettere i bicipiti? Perché nessuno allena i deltoidi posteriori con il petto ma i bicipiti invece sì? O perché non fare petto-deltoidi posteriori-bicipiti? Sarà che non frega a nessuno e la gente non sa nemmeno cosa sta facendo; per il palestrato medio petto e bicipiti sono la cosa più **** (avrei comunque da ridire) e allora vanno messi insieme il primo giorno quando si è pieni di buoni propositi.
Ripeto, mai detto non si possa fare, a volte ha anche senso, ma nella maggior parte dei casi non ne ha, come non ne avrebbe dividere quadricipiti e femorali su uno split di 3 giorni; non è scorretto farlo, che poi abbia senso è tutto da vedere.
Il primo split proposto dall'utente era:

Petto-bicipiti
Gambe
// (?)
Dorso-tricipiti
Petto-spalle

Il senso di una cosa del genere? Allenare petto e spalle il giorno dopo aver fatto tricipiti non è proficuo, poi perché andare a stimolare i tricipiti 3 volte, che ti hanno fatto gli altri muscoli da meritare un trattamento diverso? Ma dai...