Consigli su scheda multifrequenza

[Cinque]

Buongiorno, sono qui per chiedervi dei pareri sulla scheda in multifrequenza che ho iniziato a seguire da ieri Ho 27 anni sono alto 1.75m e peso circa 75kg. Il mio obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, per l'alimentazione mi rivolgerò presto da un nutrizionista o per lo meno stilerò un programma seguendo varie guide su internet.

La scheda;

LUNEDI:

squat 5x5
panca 4x8
trazioni 8x3
lento 4x8
croci 4x10
french press 4x8
curl 4x8
calf machine 5x10
crunch 5x10


MERCOLEDI:

stacchi 5x5
panca 4x8
squat 5x5
rematore 4x8
alzate laterali 4x10
dip 4x8
calf machine 5x10
crunch 5x10


VENERDI:

squat 5x5
trazioni 8x3
panca 4x8
tirate al mento 4x8
french press 4x8
alzate post. panca incl. 4x8
curl 4x8
calf machine 5x10
crunch 5x10

Secondo me sbaglio nelle serie/ripetizioni di squat stacchi e trazioni, come mi consigliate di farli ? Gli altri esercizi vanno bene ?

Grazie

[eg_bb]

Quando scrivi "Trazioni 8x3" è perchè hai sbagliato e volevi scrivere 3x8 oppure proprio 8x3? Posso sapere se l'hai fatta tu o te l'hanno data in palestra?

[Cinque]

Quando scrivi "Trazioni 8x3" è perchè hai sbagliato e volevi scrivere 3x8 oppure proprio 8x3? Posso sapere se l'hai fatta tu o te l'hanno data in palestra?

No no volevo scrivere 8x3..perché non riesco a fare 8 ripetizioni di trazione..e quindi mi domandavo se fosse giusto o bisognava modificare. Così come lo squat, sono ancora indolenzito dall'esercizio dallo squat di lunedì e forse oggi lo salto.

È una scheda che ho creato abbozzando da qualche scheda per il web per le mie esigenze, modificando qualche esercizio togliendone alcuni e aggiungendone altri.

[eg_bb]

LUNEDI:

squat 4x6/8
panca 4x6/8
croci 3x10/12
alzate laterali 3x12
french press 3x10
calf machine 4x10/15
crunch 3x10


MERCOLEDI:

stacchi 4x6/8
trazioni 4xmax (6/8 poi aggiungi peso)
rematore 3x12
alzate 90 gradi 3x12
curl 3x10
calf machine 4x10/15
crunch inverso 3x15


VENERDI:

squat 4x6
affondi 3x12
rematore 4x6
panca 4x6
lento avanti 4x6
french press 2x12
curl 2x12

Questa è la maniera secondo cui IO correggerei la scheda. Prima non mi piaceva, intanto c'erano esercizi dello stesso gruppo muscolare mischiati ad altri (es. PANCA, trazioni, lento, CROCI). Il volume degli esercizi non è corretto. Inoltre è inutile fare 2000 serie di trazioni facendone 3, fai 4 serie al massimo che riesci, poi quando arrivi ad un numero considerevole aggiungi peso, non importa se all'inizio ne fai poche. Ho cercato di tenere più o meno gli stessi esercizi che hai inserito te, ridimensionando il volume. Vedi un po' come ti trovi.

[Cinque]

Questa è la maniera secondo cui IO correggerei la scheda. Prima non mi piaceva, intanto c'erano esercizi dello stesso gruppo muscolare mischiati ad altri (es. PANCA, trazioni, lento, CROCI). Il volume degli esercizi non è corretto. Inoltre è inutile fare 2000 serie di trazioni facendone 3, fai 4 serie al massimo che riesci, poi quando arrivi ad un numero considerevole aggiungi peso, non importa se all'inizio ne fai poche. Ho cercato di tenere più o meno gli stessi esercizi che hai inserito te, ridimensionando il volume. Vedi un po' come ti trovi.

Grazie. La proverò.
Ma secondo te meglio uno split ab o uno abc come nel mio caso, in multifrequenza ?

[eg_bb]

Guarda, la mia esperienza è un po' grezza, nel senso che a livello teorico so proprio le basi, quello che so deriva più che altro da alcune prove fatte su me stesso, quindi non saprei risponderti. Io con la multifrequenza ho lavorato sempre in AB e mi sono trovato benissimo, meglio che in monofrequenza. L'idea di provare un ABC mi entusiasma abbastanza, infatti se cerchi nella sezione ho aperto un topic dove chiedevo pareri su una ABC simile alla tua

[Miller]

Non ho capito perché non andrebbe bene un 8x3 di trazioni imho meglio farne poche e bene che andare a cedimento se non le sa fare

[eg_bb]

Non ho capito perché non andrebbe bene un 8x3 di trazioni imho meglio farne poche e bene che andare a cedimento se non le sa fare

Ho concluso che il suo massimo fosse 3 quindi pensavo fosse un 8xmax alla fine, potrei essermi sbagliato, hai ragione. Di fatto per questioni di tempistiche io a suo tempo ho risolto facendo un 4xmax (massimo intendo le massime che mi riuscivano bene) che ho visto aumentare progressivamente anche grazie ad altri esercizi che lavoravano i gruppi muscolari coinvolti, poi negli esercizi a corpo libero per una questione personale e per via dei risultati preferisco lavorare a cedimento, tutto qua.

[Miller]

Si ma se non le sa fare il "cedimento" è molto relativo. Anche io ho iniziato così eh, ma non lo rifarei

[eg_bb]

Si ma se non le sa fare il "cedimento" è molto relativo. Anche io ho iniziato così eh, ma non lo rifarei

Se io sapessi fare massimo 2/3 trazioni come organizzaresti una progressione inserita in questo programma? Curiosità mia, non ho mai approfondito l'argomento. Non penso sia OT, magari risulta utile anche all'utente per impostarsi la scheda.

[Miller]

si possono fare tante cose personalmente di sicuro aumenterei la frequenza, ad esempio A e B. Cerca "trazioni da zero a mito" di evangelista, anche nei thread in nota mi pare, trovi parecchi spunti.