Programmazione forza massa definizione
ciao ragazzi
Vi propongo questa programma composto da alcuni microcicli per la forza e la massa (da settembre a marzo-aprile) a cui farei seguire altri per la definizione che non posto qui per non rendere il post troppo pesante.
Mi farebbe molto piacere se mi deste un vostro parere ed evenutalmente consigli e miglioramenti.
Condizionamento di base
Durata: da 2 settimane (generalmente post vacanze estive)
3 allenamenti alla settimana in monofrequenza
Split A
- Riscaldamento generale 5' corsa
- Squat 3x10-8-6 (carico fisso) rest 1'
- Affondi con manubri 3x6 rest 1'
- polpacci 3x8
Split B
- Riscaldamento generale 5' corsa
- Piegamenti sulle braccia 3x20
- Panca 3x10-8-6 (carico fisso) rest 1'
- Dist. manubri su inclinata 3x6 rest 1'
Split C
- Riscaldamento generale 5' corsa
- Trazioni alla sbarra 3xmax
- Stacco 3x10-8-6 (carico fisso) rest 1'
- t bar 3x6
Adattamento
Durata: 4+8 settimane
Prime 4 5x5 con peso a crescere
Seconde 8 sui *: 6x4 - 5x5 - 4x6
3 allenamenti alla settimana in full body
Split A
Squat
Staccho
Panca
Trazioni (max fino a 50 con minor tempo di recupero possibile)
Split B
Stacco
Panca
Squat
Dips (max fino a 50 con minor tempo di recupero possibile)
Split C
Panca
Squat
Stacco
trazioni+flessioni
split A
squat*
panca*
panca stretta 4x6
rematore 4x10
addome
split B
stacchi*
alzate verticali *
lat machine 4x10
alzate a 90 4x10
curl 4x10
split C
squat*
panca *
stacchi rumeni 4x6
panca inclinata 4x10
t- bar 4x10
Ultima fase
Durata: 5 settimane
Progressione di carico sui 3BIG:
3 allenamenti alla settimana in multifrequenza
Split A:
Squat*
Front Squat 4x6
Affondi 3x8
Panca Richiamo 6x3
addome
Split B:
Stacco con scrollata
lat machine 4x6
Goodmorning/hyperextensio 3x8
Curl bicipiti 2x8
Split C:
Panca piana*
panca inclinata 4x6
Rematore singolo 3x8
French Press 2x8
Squat Richiamo 6x3
Vi propongo questa programma composto da alcuni microcicli per la forza e la massa (da settembre a marzo-aprile) a cui farei seguire altri per la definizione che non posto qui per non rendere il post troppo pesante.
Mi farebbe molto piacere se mi deste un vostro parere ed evenutalmente consigli e miglioramenti.
Condizionamento di base
Durata: da 2 settimane (generalmente post vacanze estive)
3 allenamenti alla settimana in monofrequenza
Split A
- Riscaldamento generale 5' corsa
- Squat 3x10-8-6 (carico fisso) rest 1'
- Affondi con manubri 3x6 rest 1'
- polpacci 3x8
Split B
- Riscaldamento generale 5' corsa
- Piegamenti sulle braccia 3x20
- Panca 3x10-8-6 (carico fisso) rest 1'
- Dist. manubri su inclinata 3x6 rest 1'
Split C
- Riscaldamento generale 5' corsa
- Trazioni alla sbarra 3xmax
- Stacco 3x10-8-6 (carico fisso) rest 1'
- t bar 3x6
Adattamento
Durata: 4+8 settimane
Prime 4 5x5 con peso a crescere
Seconde 8 sui *: 6x4 - 5x5 - 4x6
3 allenamenti alla settimana in full body
Split A
Squat
Staccho
Panca
Trazioni (max fino a 50 con minor tempo di recupero possibile)
Split B
Stacco
Panca
Squat
Dips (max fino a 50 con minor tempo di recupero possibile)
Split C
Panca
Squat
Stacco
trazioni+flessioni
split A
squat*
panca*
panca stretta 4x6
rematore 4x10
addome
split B
stacchi*
alzate verticali *
lat machine 4x10
alzate a 90 4x10
curl 4x10
split C
squat*
panca *
stacchi rumeni 4x6
panca inclinata 4x10
t- bar 4x10
Ultima fase
Durata: 5 settimane
Progressione di carico sui 3BIG:
- 1^settimana
5x5 @70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
2^
6x4 @80% rest 2 min. + 2x3 @70% (totale 30 alzate)
3^
6x3 @85% rest 2 min. + 3x3 @75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
4^
4x2 @90% rest 3 min. + 4x3 @80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
5^
5x1 @95% rest 4 min. + 5x3 @85% rest 3 min. (totale 20 alzate)
3 allenamenti alla settimana in multifrequenza
Split A:
Squat*
Front Squat 4x6
Affondi 3x8
Panca Richiamo 6x3
addome
Split B:
Stacco con scrollata
lat machine 4x6
Goodmorning/hyperextensio 3x8
Curl bicipiti 2x8
Split C:
Panca piana*
panca inclinata 4x6
Rematore singolo 3x8
French Press 2x8
Squat Richiamo 6x3