sono scarso in panca secondo voi o sono nella norma

[Jiarko]

Più che tanti confronti devi prendere in considerazione molti più fattori ma in particolare il tuo percorso e la tua crescita.
Detto ciò perdonami Salvo ma vorrei scardinare e so che è una battaglia contro i mulini vento in Italia queste credenze da palestra anni 70.

Il peso e' un mezzo e non un fine,
Altra cxxxxxxxta,
Maggiore e' il peso ( sempre nei limiti di non farsi male) maggiore risposta a livello di ipertrofia,
Quindi ci vogliono ex dove bisogna caricare, ex dove il peso e' un mezzo per raggiungere uno scopo, o meglio serie lattacide, ma dopo fondamentali pesanti

Oggi aprendo un qualsiasi libro di fisiologia aggiornato si scopre che le cose non stanno così. Ormai sono un po' di anni che si fanno studi in questo settore proprio perchè si giunge spesso a risposte contrastanti. Io non vi chiedo di credere alle mie parole, ma ai dati, e su quelli non si discute, la maggior parte sono tranquillamente reperibili online.

-Schoenfeld et al. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Apr 7: si dimostra che un allenamento solo ad alta intensità (esclusivamente alattacido!) ha la stessa risposta ipetrofica di altri allenamenti in soggetti allenati (per i non allenati c'è uno studio del 2002 che dimostra lo stesso)

-Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med. 2004: si dimostra che non vi è nessuna differenza di risposta ipertrofica tra allenamenti ben strutturati prevalentemente alattacidi e lattacidi

-Burd et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 2012 Jan 15: si dimostra che allenamenti esclusivamente di bassa intensità e resistenza, quasi esclusivamente lattacidi sono egualmente in grado di stimolare la crescita muscolare.

Quindi smettiamo di dire che non si aumentano i pesi non si cresce. Il peso se non fai le gare, rimane un mezzo! Sarebbe sufficiente semplicemente variare intensità e metodi di allenamento per avere le migliori risposte.


Per quanto riguarda come aumentare un po' di forza leggiti qualcosa di Ado Gruzza, molte sue proposte sono un ottimo compromesso tra powerlifting e bodybuilding.

[debe]

grazie debe ...ma un consiglio vorrei.. come posso fare per la forza??? ad esempio per la panca piana puoi buttarmi giu un allenamento per panca di forza ad esempio

Scusa Freezer, non avevo letto e sto leggendo solo adesso.
Non ti posso (né io né nessun altro) qui sul forum farti una scheda o una parte di scheda completamente da zero. Quello che ti posso dire è che, generalmente, salvo eccezioni particolari, ma non credo sia il tuo caso, per riuscire a migliorare i parametri di forza, devi programmare una scheda che prevede meno volume, carichi più alti, pause più lunghe, meno esercizi isolanti, più buffer e, se è di tuo gradimento, una multifrequenza sul medesimo gesto. Questo che sta a significare? Che se magari prima facevi Panca Piana 1 volta a settimana in 4x12-10-8-6 alla morte, adesso conviene che tu faccia qualcosa tipo 4x6, 5x5 o 6x4 o chi più ne ha più ne metta, dove il carico è maggiore, non arrivi mai a cedimento, metti pause anche di 3-4 minuti e fai questo esercizio 2, anche 3 volte a settimana. Chiaramente questo lo puoi fare soltanto sfoltendo la scheda, nel senso che dovresti andare a togliere diversi altri esercizi per poter ripetere gli stessi più volte. Quindi, consiglio mio, puoi fare un ciclo di forza di 3-4 mesi (se è tuo interesse aumentare i carichi) allenandoti soltanto sui fondamentali multiarticolari con carichi grossi e serie fisse a buffer. Allenamento dopo allenamento devi però cercare di mettere sempre qualcosa in più sul bilanciere. Non per forza ad ogni allenamento, eh, ma comunque la linea di tendenza deve essere a rialzo. Poi ci sarebbe chiaramente da considerare magari una settimana di scarico ogni 2-3 allenamenti, se gli allenamenti riesci a farli molto molto densi. Insomma, difficile da programmare da zero senza conoscere l'atleta, quindi vedi un po' tu e con il tempo cerca di capire come ti trovi e se riesci a fare alzate sempre più sostanziose.

[debe]

-Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med. 2004: si dimostra che non vi è nessuna differenza di risposta ipertrofica tra allenamenti ben strutturati prevalentemente alattacidi e lattacidi

-Burd et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 2012 Jan 15: si dimostra che allenamenti esclusivamente di bassa intensità e resistenza, quasi esclusivamente lattacidi sono egualmente in grado di stimolare la crescita muscolare.

Quindi smettiamo di dire che non si aumentano i pesi non si cresce. Il peso se non fai le gare, rimane un mezzo! Sarebbe sufficiente semplicemente variare intensità e metodi di allenamento per avere le migliori risposte.

Non ho letto gli studi in questione, ma nutro forti dubbi sulla tua interpretazione di questi ultimi due studi e sulla tua affermazione finale. Sono secoli che viene dimostrato che un carico maggiore è in grado di stimolare un numero maggiore di fibre e lo stesso che le fibre che più incidono sull'ipertrofia sono le fibre IIx, che vengono stimolate con carichi elevati (Legge di Henneman). Chiaramente dire questo è dire niente, perché tutto dipende anche da quanto volume di lavoro si riesce a produrre con certi carichi, quale intensità, ecc., ecc.. Ma da qui a dire che "allenamenti esclusivamente a bassa intensità e resistenza, quasi esclusivamente lattacidi sono egualmente in grado di stimolare la crescita muscolare", è fuori da ogni logica scientifica. Quantomeno per quello che si intende "crescita muscolare" in ambito Bodybuilding.

[Jiarko]

Non ho letto gli studi in questione, ma nutro forti dubbi sulla tua interpretazione di questi ultimi due studi e sulla tua affermazione finale. Sono secoli che viene dimostrato che un carico maggiore è in grado di stimolare un numero maggiore di fibre e lo stesso che le fibre che più incidono sull'ipertrofia sono le fibre IIx, che vengono stimolate con carichi elevati (Legge di Henneman). Chiaramente dire questo è dire niente, perché tutto dipende anche da quanto volume di lavoro si riesce a produrre con certi carichi, quale intensità, ecc., ecc.. Ma da qui a dire che "allenamenti esclusivamente a bassa intensità e resistenza, quasi esclusivamente lattacidi sono egualmente in grado di stimolare la crescita muscolare", è fuori da ogni logica scientifica. Quantomeno per quello che si intende "crescita muscolare" in ambito Bodybuilding.

-Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med. 2004: Forse mi sono spiegato male. Quello che ci tengo a dire e dimostrare qui è che ai fini dell'ipertrofia muscolare non è necessaria la ricerca continua del peso sempre più alto. La frase "maggiore è il peso maggiore la risposta ipertrofica" non ha alcun senso scientifico. Innanzitutto perchè è dimostrato da una infinità di studi io ho citato solo alcuni che ho avuto sottomano in settimana, ma se uno fa una ricerca ne trova veramente tanti, che un lavoro principalmente anaerobico alattacido, lavorando su basse ripetizioni e alta intensità, e un lavoro anaaerobico lattacido basato su un volume maggiore e intensità moderata ( senza mai cercare il carico più alto, accontentandosi di un 60/70% 1rm) danno gli stessi risultati. Parliamo sempre di lavoro anaerobico.

La legge di Henneman (che dal 94 dovrebbe solo citarsi come Henneman-Bosco) dice molto di più. e cioè che innazitutto è sufficiente (Bosco e altri) l'80%1RM per attivare tutte le tipologie di fibre presenti in un muscolo, la possibilità di sviluppare ulteriore forza dipende dalla frequenza di scarica. Già questo dovrebbe far riflette sull'utilità di allenamenti esagerati dui carichi 1rm. Ma ci dice di più se la sappiamo leggere. C'è tutto il problema del reclutamento spaziale, utilizzare tutte le fibre vuol dire utilizzare tutte le tipologie di fibre, ma non utilizzerò mai tutte le fibre di tutte le tipologie di un muscolo in solo movimento.


Quello che interessava a me è questo, lo studio sottocitato è una provocazione in più, che serve a mostarre come le cose non siano poi così definite ancora.
-Burd et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 2012 Jan 15: questa invece è una ricerca molto interessante, lo stesso Burd non si è fermato qui, ma ha avuto risultati simili anche in altre ricerche. Ha lasciato sorpresi molti nel mondo scientifico perchè la correlazione correlazioni tra lavoro di endurance (bassa intesità e alte ripetizioni) e sviluppo ipetrofico è sempre stata controversa, ma a rigor di logica si è sempre pensato che l’aumento di forza resistente si legasse più che ad un’aumento della massa muscolare ad un miglioramento dei processi metabolici. E' un problema molto attuale, basti pensare alle discussioni sul crossfit. Tuttavia, Burd ha dimostrato quanto anche un lavoro con intensità pari almeno al 30%-1RM portato fino a cedimento (oppure utilizzando time under tension molto enfatizzati, fino a 200secondi!), fosse in grado di stimolare la sintesi proteica (sia sarcoplasmatica che miofibrillare) in maniera superiore a carichi pari al 90%-1RM. Senza andare nel dettaglio la ricerca ha dei limiti enormi riconosciuti dallo stesso autore, come il fatto che la sintesi proteica non si correla necessariamente ad una risposta ipertrofica a lungo termine. Tutto ciò è solo per dimostrare che il problema è ancora molto aperto, e non si può liquidare in due parole, e proprio in questi anni si sta formando tutta una letteratura scientifica che sembra andare molto controcorrente. Ma siamo solo all'inizio. Vedremo.