Mezz'ora mattina e mezza la sera 5 x week in multi

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    Mezz'ora mattina e mezza la sera 5 x week in multi

    ciao
    per questioni di tempo e organizzazione ho a disposizione 30 minuti la mattina presto e 30 la sera per potermi allenare (ovviamente sono in homegym e ho a disposizione solo panca, manubri, barra per trazioni e cavi bodylastics).
    Attualmente li suddiviso così:

    l'idea è quella di fare una sorta di multifrequenza in cui nel primo allenamento lavoro con pesi abbastanza alti e il secondo allenamento pesi più bassi e reps più alte

    LUNEDì
    - mattina tricipiti:
    panca stretta 4x6/8
    distensioni ai cavi di lato 3x12
    push down SS cavi inversi 3x(10+10)

    - sera spalle
    military 4x6 (oppure 3x8/5x5)
    lento avanti seduto 3x6/8
    alzate frontali bil EZ 3x8
    alzate lateralu 3x8

    MARTEDì
    mattina bicipiti
    curl con bil EZ 4x6/8
    manubri in piedi 3x6/8
    manubri in piedi a martello SS cavi 3x8+8

    sera petto
    panca inclinata 4x6 (oppure 3x8/5x5)
    panca piana 3x8
    manubri su panca inclinata 3x8
    croci SS croci dal basso SS croci alte 2x(15+12+12)

    MERCOLEDì
    mattina gambe
    squat 3x6/8
    affondi 3x6/8
    stacchi GT 3x6/8

    sera dorso
    trazioni sovraccarico 4x6/8
    rematore presa prona 3x8
    rematore manubrio SS shotgun row 3x(8+8)
    pendaly row SS rematore manubrio a 90 3x(8+8)

    GIOVEDì
    mattina bicipiti+tricipiti (SS)
    curl + distensioni bil EZ 3x(8+8)
    cavi (partendo da dietro) + distensioni di lato 3x(12+12)
    cavi martello interni + piegamenti tra panche 3x(12+15)

    sera spalle
    lento avanti seduto 4x8.7.6.5 (piramidale)
    tirate mento bil EZ 3x8
    alzate laterali 3x8/10

    VENERDì
    mattina petto
    panca piana 4x8.7.6.4 (piramidale)
    chest press con cavi 3x12
    croci SS croci dall'alto 3x(15+12)
    movimento per petto alto 2x15

    sera dorso
    trazioni lente e controllate 4x8
    rematore presa prona con schiena parallela al pavimento 3x8
    pullery con cavi 3x15
    lat prayer SS pull down 3x(10+10)

    che dite? potrei organizzarmi in maniera migliore?
    il mio diario
  • asen
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    #2
    Come l'hai organizzata per me ci sta però comunque vorrei buttarti li una mia idea.

    Hai 30' totali compresi di riscaldamento? o 30' di lavoro effettivo?

    Potresti organizzare ogni sessione con 1 fondamentale + 1 complementare o se hai solo mezz'ora 1 fondamentale la mattina e 2 complementari la sera.
    Dividi in A e B
    In A metti i gruppi che vuoi migliorare, in B quelli di mantenimento.
    A 3 x week, B 2 x week
    Originariamente Scritto da arkon86
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      #3
      Originariamente Scritto da asen Visualizza Messaggio
      Come l'hai organizzata per me ci sta però comunque vorrei buttarti li una mia idea.

      Hai 30' totali compresi di riscaldamento? o 30' di lavoro effettivo?

      Potresti organizzare ogni sessione con 1 fondamentale + 1 complementare o se hai solo mezz'ora 1 fondamentale la mattina e 2 complementari la sera.
      Dividi in A e B
      In A metti i gruppi che vuoi migliorare, in B quelli di mantenimento.
      A 3 x week, B 2 x week
      Volevo proprio la tua risposta!
      In teoria sarebbero 40 i minuti, ma ora che mi scaldo ne perdo sempre una decina...
      Non ho capito il discorso del fondamentale

      in mezz'ora faccio solo 1 fondamentale 1 complementare?
      un esempio potrebbe essere:

      3xweek
      spalle: military + alzate lat (cambio solo il complementare giusto? tipo alzate fron, lat, tirate?)
      petto: panca incl + croci (ecc)
      tricipiti: panca stretta di piegamenti tra panche

      right?

      non è troppo poco?
      il mio diario

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      • asen
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        #4
        Per i tricipiti non hai le dip?

        Comunque ti organizzi i wo in 3 sedute: pesante media leggera e il wo b pesante e leggera

        Se vuoi migliorare in spinta farei una cosa di questo tipo

        Lun mattina petto pesante tric leggeri Sera spalle medie + complementare

        Mer tric pesanti petto leggero (solo panca) Sera spalle leggere

        Ven Spalle pesanti tric medi sera petto medio

        é solo una bozza dovrei studiarla e perderci un pò di tempo cmq l'idea è questa
        Originariamente Scritto da arkon86
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          #5
          Originariamente Scritto da asen Visualizza Messaggio
          Per i tricipiti non hai le dip?

          Comunque ti organizzi i wo in 3 sedute: pesante media leggera e il wo b pesante e leggera

          Se vuoi migliorare in spinta farei una cosa di questo tipo

          Lun mattina petto pesante tric leggeri Sera spalle medie + complementare

          Mer tric pesanti petto leggero (solo panca) Sera spalle leggere

          Ven Spalle pesanti tric medi sera petto medio

          é solo una bozza dovrei studiarla e perderci un pò di tempo cmq l'idea è questa
          purtroppo niente dip... credo che le farò quando mi sposterò in box da vero disiagiato!
          l'idea è molto ****... sembra quasi un misto con una scheda di forza... l'unico problema è dove infilo le gambe?

          ti butto giù una prova

          lun:
          mattina - panca incl 4x6 + panca piana + distensioni tricipiti
          sera - military 3x8 + alzate laterali

          marte
          mattina -dorso - trazioni + rematore + curl martello
          sera - gambe

          mercole
          mattina - panca stretta + french + manubri inclinata
          sera - tirate mento ez + alzate fron

          giove
          mattina dorso trazioni + rematore + pendlay
          sera curl ez + manubri

          venerdì
          mattina - lento seduto + military + piegamenti tra panche
          sera panca piana + croci

          mi piace...
          ho un dubbio per i tempi (forse troppo stretti) ma credo che in questo modo sfrutterei molto di più i fondamentali facendo meno lavoro di rifinitura...
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          • asen
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            #6
            aggiungi le gambe giovedì
            Originariamente Scritto da arkon86
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              #7
              senti ma... visto che mi hai dato l'idea del ciclo di forza che ne dici di una cosa del genere?

              A: panca - panca stretta (mattina)
              lento avanti - squat (sera)
              B: stacco - rematore (mattina)
              trazioni - curl (sera)

              ABABA (da lune a vene)
              il mio diario

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                #8
                ci sta
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