ciao
per questioni di tempo e organizzazione ho a disposizione 30 minuti la mattina presto e 30 la sera per potermi allenare (ovviamente sono in homegym e ho a disposizione solo panca, manubri, barra per trazioni e cavi bodylastics).
Attualmente li suddiviso così:
l'idea è quella di fare una sorta di multifrequenza in cui nel primo allenamento lavoro con pesi abbastanza alti e il secondo allenamento pesi più bassi e reps più alte
LUNEDì
- mattina tricipiti:
panca stretta 4x6/8
distensioni ai cavi di lato 3x12
push down SS cavi inversi 3x(10+10)
- sera spalle
military 4x6 (oppure 3x8/5x5)
lento avanti seduto 3x6/8
alzate frontali bil EZ 3x8
alzate lateralu 3x8
MARTEDì
mattina bicipiti
curl con bil EZ 4x6/8
manubri in piedi 3x6/8
manubri in piedi a martello SS cavi 3x8+8
sera petto
panca inclinata 4x6 (oppure 3x8/5x5)
panca piana 3x8
manubri su panca inclinata 3x8
croci SS croci dal basso SS croci alte 2x(15+12+12)
MERCOLEDì
mattina gambe
squat 3x6/8
affondi 3x6/8
stacchi GT 3x6/8
sera dorso
trazioni sovraccarico 4x6/8
rematore presa prona 3x8
rematore manubrio SS shotgun row 3x(8+8)
pendaly row SS rematore manubrio a 90 3x(8+8)
GIOVEDì
mattina bicipiti+tricipiti (SS)
curl + distensioni bil EZ 3x(8+8)
cavi (partendo da dietro) + distensioni di lato 3x(12+12)
cavi martello interni + piegamenti tra panche 3x(12+15)
sera spalle
lento avanti seduto 4x8.7.6.5 (piramidale)
tirate mento bil EZ 3x8
alzate laterali 3x8/10
VENERDì
mattina petto
panca piana 4x8.7.6.4 (piramidale)
chest press con cavi 3x12
croci SS croci dall'alto 3x(15+12)
movimento per petto alto 2x15
sera dorso
trazioni lente e controllate 4x8
rematore presa prona con schiena parallela al pavimento 3x8
pullery con cavi 3x15
lat prayer SS pull down 3x(10+10)
che dite? potrei organizzarmi in maniera migliore?
per questioni di tempo e organizzazione ho a disposizione 30 minuti la mattina presto e 30 la sera per potermi allenare (ovviamente sono in homegym e ho a disposizione solo panca, manubri, barra per trazioni e cavi bodylastics).
Attualmente li suddiviso così:
l'idea è quella di fare una sorta di multifrequenza in cui nel primo allenamento lavoro con pesi abbastanza alti e il secondo allenamento pesi più bassi e reps più alte
LUNEDì
- mattina tricipiti:
panca stretta 4x6/8
distensioni ai cavi di lato 3x12
push down SS cavi inversi 3x(10+10)
- sera spalle
military 4x6 (oppure 3x8/5x5)
lento avanti seduto 3x6/8
alzate frontali bil EZ 3x8
alzate lateralu 3x8
MARTEDì
mattina bicipiti
curl con bil EZ 4x6/8
manubri in piedi 3x6/8
manubri in piedi a martello SS cavi 3x8+8
sera petto
panca inclinata 4x6 (oppure 3x8/5x5)
panca piana 3x8
manubri su panca inclinata 3x8
croci SS croci dal basso SS croci alte 2x(15+12+12)
MERCOLEDì
mattina gambe
squat 3x6/8
affondi 3x6/8
stacchi GT 3x6/8
sera dorso
trazioni sovraccarico 4x6/8
rematore presa prona 3x8
rematore manubrio SS shotgun row 3x(8+8)
pendaly row SS rematore manubrio a 90 3x(8+8)
GIOVEDì
mattina bicipiti+tricipiti (SS)
curl + distensioni bil EZ 3x(8+8)
cavi (partendo da dietro) + distensioni di lato 3x(12+12)
cavi martello interni + piegamenti tra panche 3x(12+15)
sera spalle
lento avanti seduto 4x8.7.6.5 (piramidale)
tirate mento bil EZ 3x8
alzate laterali 3x8/10
VENERDì
mattina petto
panca piana 4x8.7.6.4 (piramidale)
chest press con cavi 3x12
croci SS croci dall'alto 3x(15+12)
movimento per petto alto 2x15
sera dorso
trazioni lente e controllate 4x8
rematore presa prona con schiena parallela al pavimento 3x8
pullery con cavi 3x15
lat prayer SS pull down 3x(10+10)
che dite? potrei organizzarmi in maniera migliore?
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