Scheda intensiva massa invernale, pareri e consigli

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  • ivan91
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    • Oct 2013
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    #1

    Scheda intensiva massa invernale, pareri e consigli

    ciao a tutti, vorrei qualche consiglio e parere sulla mia scheda, se devo calare le ripetizioni o quant altro, ogni consiglio e critica è ben accetta.

    GIORNO A Set x reps rec kg
    Chest press
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    Set 4    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’ + 20
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 90’’
    90’’
    90’’
    90’’
    Panca piana multipower
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    Set 4    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’ + 20
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 90’’
    90’’
    90’’
    90’’
    Croci basse ai cavi alti
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    Set 4    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’ + 20
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 90’’
    90’’
    90’’
    90’’
    Croci ai cavi o manubri
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    Set 4    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’ + 20
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 90’’
    90’’
    90’’
    90’’
    Calf al multipower
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    Set 4    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’ + 20
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 60’’
    60’’
    60’’
    60’’
    Addominali
    Twist    		 300
    GIORNO B
    Leg curl sdraiato
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    Set 4    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’ + 20
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 90’’
    90’’
    90’’
    90’’
    Leg extension
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    Set 4    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’ + 20
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 90’’
    90’’
    90’’
    90’’
    Squat
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    Set 4    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’ + 20
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 90’’
    90’’
    90’’
    90’’
    Pressa ad una gamba sola
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    Set 4    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’ + 20
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 60’’
    60’’
    60’’
    60’’
    GIORNO C
    Alzate a 90° p.inclinata
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    Set 4    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’+20
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 90’’
    90’’
    90’’
    90’’
    Shoulders press
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    Set 4    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’+20
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 90’’
    90’’
    90’’
    90’’
    Alzate laterali
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    Set 4    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’ + 20
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 90’’
    90’’
    90’’
    90’’
    Tirate al mento bilanc dritto
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    Set 4    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’ + 20
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 90’’
    90’’
    90’’
    90’’
    Calf al multipower
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    Set 4    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’ + 20
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 60’’
    60’’
    60’’
    60’’
    avambracci
    Flessione polsi     		3x max 60’’
    Addominali 45’’
    GIORNO D
    High Row
    Set 1
    Set 2
    Set 3    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’ + 20    		 90’’
    90’’
    90’’
    Lat machine presa inversa
    Set 1
    Set 2
    Set 3    		 10 reps
    10 + 10’’+10
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 90’’
    90’’
    90’’
    Low row cavi o Pulley presa larga
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    10 reps
    10 + 10’’+10
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10
    90’’
    90’’
    90’’
    Mezzi stacchi
    Set 1
    Set 2
    Set 3    		 10 reps
    10 + 10’’+10
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 90’’
    90’’
    90’’
    GIORNO E
    Spinte castello
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    Set 4    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’ + 20
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 60’’
    60’’
    60’’
    60’’
    Spinte castello presa inversa
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    Set 4    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’ + 20
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 60’’
    60’’
    60’’
    60’’
    French press manubri
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    Set 4    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’ + 20
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 60’’
    60’’
    60’’
    60’’
    Panca schott
    Set 1
    Set 2
    Set 3    		 10 reps
    10 +10’’+10
    10 + 10’’ + 20 +20’’ + 10    		 60’’
    60’’
    60’’
    Curl bil dritto
    Set 1
    Set 2
    Set 3    		 10
    10 +10’’+10
    10 + 10’’ + 10 + 20’’+ 10    		 60’’
    60’’
    60’’
    Curl martello
    Set 1
    Set 2
    Set 3    		 10
    10 +10’’+10
    10 + 10’’ + 10 + 20’’+ 10    		 60’’
    60’’
    60’’
    Calf al multipower
    Set 1
    Set 2
    Set 3
    Set 4    		 10 reps
    10 reps
    10 + 10’’ + 20
    10 + 10’’ + 20 + 20’’ + 10    		 60’’
    60’’
    60’’
    60’’
    Addominali 45’’









    volevo precisare una cosa ( non so se può essere utile per eventuali correzioni ) io mi trovo molto meglio lavorando a sfinimento piuttosto che fare i classici 4x ... con 60/90 sec di pausa..

    volevo solo sapere se in linea di massima può andare o se mi conviene abbassare le ripetizioni andando cosi ad aumentare il peso,
    Es:
    set 1 6-8 reps
    set 2 6-8 reps
    set 3 6-8 + 10''+ 12-15
    set 4 6-8 +10''+ 12-15 + 20'' + 6-8

    una cosa di questo genere...

    grazie mille a tutti !!
    Tag: invernale, massa, piramidali, scheda, sfinimento
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
    • 24429
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
    • Send PM
    #2
    Ciao, da uno sguardo veloce la tabella è bruttina, da quanto ti alleni?
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • ivan91
      Bodyweb Advanced
      • Oct 2013
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      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      Ciao, da uno sguardo veloce la tabella è bruttina, da quanto ti alleni?
      4 anni, sono 1,75 e peso 75 kg

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      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
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        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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        #4
        La tabella come detto è fatta malissimo, tutte a 10 rip, mancano alcuni ex base, io la rivedrei seguendo il link sottostante:
        MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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