Bill starr e complementari

[ercerbero]

Salve a tutti, il prossimo mese vorrei iniziare un allenamento basato su bill starr; ho già trovato un impostazione sui fondamentali, serie, ecc; ma vorrei aggiungere dei complementari, stavo pensando a:

Giorno 1:
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
complementari (Leg press, calf, crunch con sovraccarico)

Giorno 2
Squat 4x5
Military press 4x5
Stacchi 4x5
complementari (trazioni, cross over ai cavi, flessioni mani a diamante)

Giorno 3
Squat 5-5-5-5-3-8
Panca piana 5-5-5-5-3-8
Rematore 5-5-5-5-3-8
complementari (hummer curl, push down con corde, alzate laterali)

La domanda è: come esercizi e combinazione vanno bene? quante serie e ripetizioni posso mettere?

Grazie in anticipo a chi risponderà

PS il rematore è con il palmi verso l'alto o verso il basso? Perchè ho notato che facendolo con i palmi verso il basso il bicipite lavora maggiormente

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni?

[ercerbero]

Da 2 anni con i pesi ma mi sono fatto sempre fare schede da istruttori ora voglio iniziare a lavorare per conto mio facendomi da me il tutto

[Manx]

Salve a tutti, il prossimo mese vorrei iniziare un allenamento basato su bill starr; ho già trovato un impostazione sui fondamentali, serie, ecc; ma vorrei aggiungere dei complementari, stavo pensando a:

Giorno 1:
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
complementari (Leg press, calf, crunch con sovraccarico)

Giorno 2
Squat 4x5
Military press 4x5
Stacchi 4x5
complementari (trazioni, cross over ai cavi, flessioni mani a diamante)

Giorno 3
Squat 5-5-5-5-3-8
Panca piana 5-5-5-5-3-8
Rematore 5-5-5-5-3-8
complementari (hummer curl, push down con corde, alzate laterali)

La domanda è: come esercizi e combinazione vanno bene? quante serie e ripetizioni posso mettere?

Grazie in anticipo a chi risponderà

PS il rematore è con il palmi verso l'alto o verso il basso? Perchè ho notato che facendolo con i palmi verso il basso il bicipite lavora maggiormente

Il rematore classico è quello con presa prona, quello con presa supina è chiamato anche "rematore Yates" e presenta un coinvolgimento + "forte" dei bicipiti. Poi in base alle varie inclinazioni assunte dal busto si puo' dare un'enfasi maggiore su determinati distretti del dorso, a prescindere dalla presa.

La tabella mi pare abbia poco di bill star e potrebbe essere strutturata meglio. Es. fai squat ben 3 volte alla settimana...perchè non fare almeno una volta il front squat? Le trazioni...io le farei almeno due volte, magari una volta supina e una volta prone, e cmq non sono affatto "complementari". Mancano le dip, manca un curl bilanciere, manca la panca stretta o un altro ex per i tricipiti fondamentale, come la french press. Potresti mettere la panca a 45 con bilanciere...in sintesi non mi piace proprio
p.s. hAmmer curl non hUmmer...l'hUmmer è il fuoristrada ammerigano

[ercerbero]

Grazie manx! la sequenza l'ho trovata girando su vari siti cercando di compilare da zero, cosa ne dici di così?

giorno 1 uguale
giorno 2 trazioni mani supine, dip
giorno 3 trazioni mani prone, curl, french press

un ultima cosa, dici che è meglio nel giorno tre mettere front squat anziché squat?
grazie ancora

[Manx]

già meglio, si' metterei un front squat.

[ercerbero]

Grazie mille manx!

[ercerbero]

Un'ultima cosa: per le serie come mi regolo

[Alessandro33]

Un'ultima cosa: per le serie come mi regolo

per i complementari? Se si 3/4 vanno più che bene