Rotazione dei grandi esercizi

[bubux]

Vorrei aprire una discussione sulla rotazione dei "grandi" esercizi e come i partecipanti a questo Forum la applichino con particolare riferimento agli esercizi di Squat, Stacco,Pressa e Front Squat.
Prima l'antefatto: nell'ultima mia tabella reinserisco lo Squat dopo circa sei mesi in jump set con Stacco GT. Nel frattempo ho effettuato esercitazioni di Front Squat, Stacco convenzionale, Pressa orizzontale e Stacco GT.
Scelta del peso: 8RM come da tabella, esecuzione impeccabile 2 secondi la salita 4 secondi la discesa.
Risultato: fortissima contrattura sulla bassa-schiena che mi impedisce di terminare l'allenamento ed ora mi costringe a casa a recuperare faticosamente.
Mi sono chiesto se effettivamente si possa attuare una reale ed efficace nonchè sicura rotazione dei grandi esercizi o, se, invece ognuno risponde a proprie regole, angolazioni di movimento e schemi motori unici per cui la loro temporanea sospensione può essere pericolosa nel momento in cui ci si disabitua a tali schemi ed angolazio. Oppure è stato solo una disgraziata coincidenza?
Che ne pensate ?

Ciao
Bubux

[goku77]

Bè, il dosaggio dei carichi è soggettivo e importante quando si rinizia a fare un esercizio.
Di certo si deve stare attenti soprattutto se l'esercizio è stato interrotto da un bel po' di tempo.
Penso che il tuo problema non sia assolutamente dovuto al fatto che hai rifatto l'esercizio dopo molto tempo, ma piuttosto per aver sbagliato qualcos'altro di cui ho parlato sopra.
Ruotare è utile, ma tenere fuori gli esercizi per il " tot " tempo lo devi vedere tu.
Ciao

[vabo950]

Re: Rotazione dei grandi esercizi

Originally posted by bubux
Vorrei aprire una discussione sulla rotazione dei "grandi" esercizi e come i partecipanti a questo Forum la applichino con particolare riferimento agli esercizi di Squat, Stacco,Pressa e Front Squat.
Prima l'antefatto: nell'ultima mia tabella reinserisco lo Squat dopo circa sei mesi in jump set con Stacco GT. Nel frattempo ho effettuato esercitazioni di Front Squat, Stacco convenzionale, Pressa orizzontale e Stacco GT.
Scelta del peso: 8RM come da tabella, esecuzione impeccabile 2 secondi la salita 4 secondi la discesa.
Risultato: fortissima contrattura sulla bassa-schiena che mi impedisce di terminare l'allenamento ed ora mi costringe a casa a recuperare faticosamente.
Mi sono chiesto se effettivamente si possa attuare una reale ed efficace nonchè sicura rotazione dei grandi esercizi o, se, invece ognuno risponde a proprie regole, angolazioni di movimento e schemi motori unici per cui la loro temporanea sospensione può essere pericolosa nel momento in cui ci si disabitua a tali schemi ed angolazio. Oppure è stato solo una disgraziata coincidenza?
Che ne pensate ?

Ciao
Bubux

Una differenza grossa tra atleti come noi e atleti avanzati è la cura del recupero. Tu cosa fai quando termini l'allenamento? Vai a casa oppure fai qualche esercizio di scarico per la schiena (pure quando fai panca!) e un po' di stretching. Ma questo può non bastare. La vera realtà è che dovremmo avere un bel fisioterapista e chiropratico accanto che ad ogni allenamento ci rimettono a nuovo. Non è la rotazione degli esercizi oppure gli esercizi stessi (ammettendone un'esecuzione perfetta o quasi, s'intende) il punto su cui partire ma la nostra reazione e la nostra cura post allenamento a questi esercizi.
Negli ultimi due mesi io ho fatto nella seduta per le gambe: girate, front squat, stacchi, salit, affondi e stacchi GT.
Certo i carichi non sono super (però i risultati in palestra sono migliorati di moltissimo) di per sé ma il fatto stesso di allenarmi ogni settimana mi permette un certo recupero.
Se viene da un ciclo in cui hai fatto gambe due volte la settimane potresti potuvo avere la schiena affaticata e quindi adesso, anche se svolgi un solo allenamento per le gambe, hai probabilmente accumulato un maggior volume (accorpando quads e femorali) e quindi il patatrac.
Nel mio piccolo ecco spiegato il perch dello scarico ogni 3 settimane di carico e l'eliminazione contemporanea degli stacchi: la schiena deve respirare un pochino!
E lo stesso dicasi in chiave di medio periodo: ogni 3 mesi aggiungo una settimana di scarico a la consueta (quindi ne faccio 2). Ed ogni anno, ad inizio agosto, mi prendo 3 settimane di stop.
Questo possiamo farlo.
Per il resto, fisioterapisti e chiropratici vanno bene per ci ha i soldi da spendere. Forse, una consulenza saltuaria con questi professionisti ci potrebbe fornire una piccola guida su quali esercizi eseguire dopo l'allenamento per migliorare il recupero e la sicurezza a venire di articolazioni e schiena, sugli esercizi di postura... Quando mio padre terminerà il lavoro per la panca per le estensioni inverse ti potrò dire se effettivamente questa è un toccasano per le vertebre. Visto che sei dentro il mondo delle palestre fatti aiutare.
Un saluto e un in bocca al lupo alla tua schiena..
Valerio

[bubux]

Grazie x i vostri contributi.
Mi era sorto nel frattempo un altro dubbio.
Nell'ultimo periodo 4/6 mesi, ho fatto regolarmente stacco gt, tuttavia ho tralasciato esercizi di estensione lomabe e side-bend, potrebbe essere che lo stacco gt interessando marginalmente gli estensori gli abbia alla fine indeboliti ?
Per quanto riguarda la panca per le estensioni inverse è una vita che ho in mente di realizzarne una, ma lo scarso spazio in palestra non me lo consente. A volte utilizzavo la panca per le estensioni o la palla svizzera con cavigliere ma non è la stessa cosa !

Ciao
bubux

[bubux]

up !!!

[ErikZ]

Se ruoti gli esercizi questo come non mai dovrebbe farti entrare nell'ordine delle idee di effettuare un riscaldamento molto molto curato.
Il raffreddamento è un ottima idea anche se io spesso (sbagliando) me lo scordo.