Per QuagliaE

[Zio]

Ciao, desideravo avere da te un esempio di allenamento che tu faresti seguire ad un atleta novizio, che si allena da 2 anni, ME

Scherzi a parte, nn ho mai utilizzato il metodo piramidale classico, ma nn sono un BIImane alla tozzi.
Sarei però curioso di vedere come organizzeresti un protocollo d'allenamento,e per capire appieno i tuoi metodi, e per trarne magari uno spunto, o variare con l'allenamento.

Ti ringrazio in anticipo per la disponibilità e attendo "udienza"

[QuagliaE]

Re: Per QuagliaE

Originally posted by Zio
Ciao, desideravo avere da te un esempio di allenamento che tu faresti seguire ad un atleta novizio, che si allena da 2 anni, ME

Premesso che gli allenamenti vanno assolutamente ciclizzati (non solo come esercizi ma anche come recuperi ecc.) pena lo stallo, mi permetto di scrivere una tabella "tipo" che vuole solo essere un'indicazione e non certo una guida. Tabelle fatte su internet senza consocersi hanno lo stesso valore di quelle di Men's Health, quindi zero.

Per il tipico altleta che si allena da 2 anni proporrei un allenamento suddiviso in 3, con 3 allenamenti settimanali. Personalmente preferisco le suddivisioni in 4, ma andare 4 volte a settimana per un'anzianità di due anni è un filino forzato.

TAB A

Pettorali

Panca Piana 4x6 120" recupero
Distensioni Alte 4X8 90" recupero
Parallele 3X10 90" recupero

Bicipiti

Curl in piedi 4X6 120" recupero
2 Manubri su panca 45° 4X8 90" recupero

Polpacci

Standing Calf 4X8-10 60" recupero
Calf Seduto 3X10 60" recupero


TAB B

Dorsali

Rematore Bilancere 4X6 120" recupero
Lat machine avanti 4X8 90" recupero
Pulley Basso 3X10 90" recupero

Tricipiti

French Press 4X6 120" recupero
Pulldown Cavo 4X8 90" recupero

Femorali

Stacchi Tesi 4X8 120" recupero
Leg Curl 4X10 90" recupero

TAB C

Spalle

Lento Avanti 4X6 120" recupero
Tirate al mento 4X8 90" recupero
Alzate Laterali 3X10 90" recupero

Gambe

Squat 4X6 120" recupero
Pressa 4X8 90" recupero
Leg Extension 4X10 90" recupero

Addominali 5-6 serie a fine allenamento minimo 2 volte settimana. I più svegli si saranno accorti che questo tipo di allenamento è ispirato all'alto volume (l'alto volume "vero" è più spinto di così), ma se viene seguito come a dovere permette all'atleta di finire una qualsiasi delle tre schede in poco più di un'ora e dieci.

Saluti,

[gigisik]

Quaglia,permettimi una domanda;vedendo la scheda da te suggerita,noto come quasi tutti gli esercizi prevedano circa 4 serie per un num. fisso di ripetizioni(6-8);ora,prendendo ad esempio la panca(4x6)portando a cedimento gia' la prima serie(.come sono solito fare!)la seconda evidentemente mi permettera di arrivare ad un massimo di 4 rip.......come regolarmi??.....meglio,scaricare il peso;non portare gia' la prima a cedimento;cominciare con serie piu' lunghe per poi arrivare a 6-4.....consigliami!!

[Zio]

Grazie Enrico, come linee guida mi permette di capire un pò meglio il tuo metodo...sul piramidale.....beh, devo dire che effettivamente se arrivo a cedimenmto concentrico e la serie dopo mi spremo al massimo calo al massimo di 1 reps........credo che allenandosi nn sia impossibile "forzare" i recuperi e migliorare la prestazione, certo ci vuole pazienza.....e costanza.....

[MISTER X]

scusa QUAGLIA ma non alleni così i tricipiti ,anche se indirettamente,3 volte a sett?
non si rischia che diano problemi?

[daniel]

mi associo alle domande..

caro enrico potresti postarmi una dieta o meglio i cibi che usi tu in un regime di definizione : insomma che alimenti usi in definizione e massa grazie enri

[TheBody85xx]

Originally posted by MISTER X
scusa QUAGLIA ma non alleni così i tricipiti ,anche se indirettamente,3 volte a sett?
non si rischia che diano problemi?

..un'altra domanda per quaglia, ma in quella scheda nn si allenano tutte le sedute le spalle?

forse mi sbaglio..nn so..

[QuagliaE]

Originally posted by gigisik
Quaglia,permettimi una domanda;vedendo la scheda da te suggerita,noto come quasi tutti gli esercizi prevedano circa 4 serie per un num. fisso di ripetizioni(6-8);ora,prendendo ad esempio la panca(4x6)portando a cedimento gia' la prima serie(.come sono solito fare!)la seconda evidentemente mi permettera di arrivare ad un massimo di 4 rip.......come regolarmi??.....meglio,scaricare il peso;non portare gia' la prima a cedimento;cominciare con serie piu' lunghe per poi arrivare a 6-4.....consigliami!!

Ciao.

Tutte la serie vanno portate a cedimento, il senso del BBuilding non è alzare il peso (forse qualcuno se lo è dimenticato) ma stancare il muscolo. Per le serie fisse quindi, è ovvio che dovrai calare leggermente il peso tra una serie e l'altra, pena l'esecuzione di una o due reps in meno.

Molti adoperano lo stesso peso per le prime due serie, facendo inevitabilmente due ripetizioni in meno nella seconda, per poi calare nella terza e quarta. Dovrai vedere tu di quanto peso calare, anche in base alla tua personale resistenza.

Saluti,

[QuagliaE]

Originally posted by MISTER X
scusa QUAGLIA ma non alleni così i tricipiti ,anche se indirettamente,3 volte a sett?
non si rischia che diano problemi?

L'allenamento "indiretto" a cui ti riferisci è troppo poco significativo per essere considerato nel calcolo generale. Ora, mi rendo conto che quì il concetto delle sovrapposizioni è molto in voga, ma per la maggior parte si tratta si seghe mentali.

Certo, abbiamo tutti idee diverse, ma nessuno potrà dirmi che la panca piana per i pettorali sia uno stimolo allenante per i tricipiti. Che vengano sollecitati ok, ma da lì ad essere un'allenamento ce ne vuole....

[QuagliaE]

Originally posted by TheBody85xx
..un'altra domanda per quaglia, ma in quella scheda nn si allenano tutte le sedute le spalle?

forse mi sbaglio..nn so..

Stesso discorso che per i tricipiti. Nella tabella B comunque dov'è che le spalle verrebbero allenate? spero tu non intenda con il rematore..... Idem con la A, spero tu non intenda la panca piana.....

Saluti,

[QuagliaE]

Originally posted by daniel
mi associo alle domande..

caro enrico potresti postarmi una dieta o meglio i cibi che usi tu in un regime di definizione : insomma che alimenti usi in definizione e massa grazie enri

Beh, a dire il vero non sono molto daccordo con il concetto di "cibi per la definizione" o "cibi per la massa", dal momento che se parliamo di cibi per la massa non intesi come massa della panza, sono gli stessi che in definizione.

Quello che cambia sono le quantità, in definizione si limitano i carboidrati, ma neanche poi di tanto. Per creare quel deficit di 500 calorie rispetto al proprio fabbisogno non è il caso di fare una fame esasperata o eliminarli del tutto (orrore!).

Cambia anche il fatto che in massa alcuni privilegi (leggi sgarri)siano concessi, cosa che in definizione non dovrebbe avvenire. Stesso discorso per la pesatura dei cibi. Se in massa si può stare meno vigile a pesare tutto quello che mangia, in definizione non è vero.

Pensandoci bene forse l'unico cibo che non mangio quando sono a dieta sono le patate, mi danno un picco di energia troppo poco utile. Preferisco il livello costante di energia che danno pasta e riso.

Saluti,

[ErikZ]

Enrico mi associo alle domande se posso

Secondo te è produttivo tenere un diario, per diario intendo esercizi/serie/ripetizioni/peso............. in maniera estremamente precisa.

Oppure è sufficente stilare il programma con esercizi e migliori carichi e stop!

grazie, ciao

[arabafenice]

Originally posted by QuagliaE
Ciao.

Tutte la serie vanno portate a cedimento, il senso del BBuilding non è alzare il peso (forse qualcuno se lo è dimenticato) ma stancare il muscolo. Per le serie fisse quindi, è ovvio che dovrai calare leggermente il peso tra una serie e l'altra, pena l'esecuzione di una o due reps in meno.

Mi spiace ma non è quello che hai detto la scorsa volta: hai detto che non era pensabile che con 120 sec di recupero si perdessero così tante reps ( diciamo due) tra una serie e l'altra e che la consideravi un grande perdita di performance per un atleta. Se fai scendere il carico ritorni sul mio discorso e il tuo ha già più senso

Ciao
A

[QuagliaE]

Originally posted by arabafenice
Mi spiace ma non è quello che hai detto la scorsa volta: hai detto che non era pensabile che con 120 sec di recupero si perdessero così tante reps ( diciamo due) tra una serie e l'altra e che la consideravi un grande perdita di performance per un atleta. Se fai scendere il carico ritorni sul mio discorso e il tuo ha già più senso

Ciao
A

Mi spiace ma non hai letto il post iniziale. Ha detto che ha due anni di allenamento, quindi è un neofita. La mi risposta era basta su questo, poi se leggi bene dico e sottolineo che gli allenamenti vanno ciclizzati. Se leggi ancora meglio vedi che dico che il piramidale eseguito come si deve è IL RISULTATO di un certo tipo di stimolo allenante - spesso trascurato.

Ciò non toglie quanto ho detto sui piramidali, cioè che scendere di due ripetizioni in 120" dovrebbe permettere un'aumento (anche lieve) del carico da parte dell'atleta se quet'ultimo ha eseguito in precedenza un'allenamento completo, e non solo fossilizzato sulle 6-8 reps a 120" di recupero.

Non mi sembra di parlare di Fantabodybuilding parlando di piramidali.

Saluti,

[ErikZ]

No Enrico non parli di fantaBBing il discorso della piramide è effettivamente capire le serie che servono e quelle che non servono per come la vedo io l'ottimizzazione fatta da S. Beraldo e F. Curro' lo trovo un must per i piramidali anzi se hai occasione fai un salto su Bodybuildingitalia che ce l'articolo completo.
ciao