Parere scheda 3split MONOFREQUENZA

[Corazon_an]

Allora ragazzi, ho preso spunto da un thread in nota per tirare giu questa scheda. Ho diviso il tutto in 3wo a settimana, gambe da sole e spalle divise in due split. Se volete sostituire qualche esercizio fatelo possibilmente con qualcosa di fattibile con i manubri perche di macchinari ne ho pochi a disposizione. grazie a tuti

LUNEDI

Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci panca inclinata 3x10


Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x10


Panca piana presa stretta 3x8
Pushdown 3x10/12




MERCOLEDI


Squat 4x6
Leg Press 3x8
Lex ext 3x10
leg curl 4x8
Calf 4x15


VENERDI


Trazioni lat. mach. avanti prona 4x6
Trazione lat.mach. avanti supina 3x8
Pulley 3x10


Alzate Posteriori panca inclinata 3x10
Alzate frontali in piedi 3x10


Curl manubri 4x6
Hummer curl 3x10

[Corazon_an]

Aggiungo, la coppia bicipite/tricipete si sta sviluppando bene, soprattutto il primo, mentre il petto e il dorso poco, soprattutto il petto

[carneade]

Mancano dip,rematore,military,stacchi vari. In generale l'intera tabella mi pare sottoallennante

[Corazon_an]

Mancano dip,rematore,military,stacchi vari. In generale l'intera tabella mi pare sottoallennante

Come la potrei aggiustare? Evitando gli stacchi perché non riesco proprio a farli. Ho provato piu volte ma la tecnica è scadente. I dip nob li posso fare perché nob riesco a corpo libero

[Ospite]

Come la potrei aggiustare? Evitando gli stacchi perché non riesco proprio a farli. Ho provato piu volte ma la tecnica è scadente. I dip nob li posso fare perché nob riesco a corpo libero

???

[Corazon_an]

???

Se intendi i dip per i tricipiti su panca ok. Se intendi i dip per il petto non ce la faccio a tirare su 75kg

[Ospite]

A meno che non siano eseguite male o scendendo troppo, è impossibile non farne manco una

[Corazon_an]

A meno che non siano eseguite male o scendendo troppo, è impossibile non farne manco una

Va beh ma a senso farne una? Cioè secondo me se non si riesce a farne bene almeno 5 non penso ha senso

[Ospite]

Va beh ma a senso farne una? Cioè secondo me se non si riesce a farne bene almeno 5 non penso ha senso

Per chi ha problemi a farne in buon numero esiste il metodo ladder, tanto quanto per le trazioni.

[Corazon_an]

Per chi ha problemi a farne in buon numero esiste il metodo ladder, tanto quanto per le trazioni.

Va bene proverò cosi allora grazie

[Andrea230]

Come già detto per il dorso mancano stacchi,trazioni e rematori... Tre esercizi fondamentali per l'allenamento della parte posteriore del corpo... il mio consiglio è di perderci tempo e imparare come si deve questi tre esercizi
Le alzate frontali il venerdì allenano principalmente il fascio anteriore del deltoide, mentre tu vorresti andare a colpire il posteriore, quindi opterei per pulley presa larga o ancora meglio rematori a 90° gradi presa larga o cavi inversi dall'alto.. sbizzarrisciti
Nel leg day manca lo stacco rumeno, ottimo esercizio per i femorali e i glutei e gli affondi altro ottimo esercizio per le gambe, aggiungerei lo stacco rumeno in 3x8 dopo la pressa.. E dopo il calf, il calf da seduto con un bel numero di ripetizioni oltre le 15 diciamo..
Il lunedi aggiungerei Military in 4x6 dopo il petto, un altro ottimo esercizio immancabile per le spalle.. Inoltre come dicono mancano le fondamentali Dip..
Da quanto ti alleni?

[Ospite]

Qualche suggerimento:

LUNEDI

Panca piana 4x6
Dips (ladder)
Panca inclinata manubri 3x8
Croci panca inclinata 3x10


Lento avanti manubri 4x8
Alzate laterali 3x10


Panca piana presa stretta 3x8
Pushdown 3x10
Estensioni dietro la testa con man. 3x12


MERCOLEDI


Squat 4x6
Leg Press 3x8
Lex ext 3x10
leg curl 4x8
Calf seduto 3x20
Calf in piedi/pressa 3x10


VENERDI


Trazioni 4x6
Rematore bil. 3x8
Trazione lat.mach. presa neutra 3x10
Pulley 3x10


Alzate Posteriori panca inclinata 3x10
Scrollate 3x10


Curl bil. 4x6
Curl alternato 3x10
Hummer curl 2x10

Sull'esecuzione degli esercizi, tra i 3d in nota trovi anche dei buonissimi tutorial: http://www.bodyweb.com/threads/17179...sercizi-comuni

[Corazon_an]

Come già detto per il dorso mancano stacchi,trazioni e rematori... Tre esercizi fondamentali per l'allenamento della parte posteriore del corpo... il mio consiglio è di perderci tempo e imparare come si deve questi tre esercizi
Le alzate frontali il venerdì allenano principalmente il fascio anteriore del deltoide, mentre tu vorresti andare a colpire il posteriore, quindi opterei per pulley presa larga o ancora meglio rematori a 90° gradi presa larga o cavi inversi dall'alto.. sbizzarrisciti
Nel leg day manca lo stacco rumeno, ottimo esercizio per i femorali e i glutei e gli affondi altro ottimo esercizio per le gambe, aggiungerei lo stacco rumeno in 3x8 dopo la pressa.. E dopo il calf, il calf da seduto con un bel numero di ripetizioni oltre le 15 diciamo..
Il lunedi aggiungerei Military in 4x6 dopo il petto, un altro ottimo esercizio immancabile per le spalle.. Inoltre come dicono mancano le fondamentali Dip..
Da quanto ti alleni?

In teoria da un anno piu o meno

[Corazon_an]

Qualche suggerimento:

LUNEDI

Panca piana 4x6
Dips (ladder)
Panca inclinata manubri 3x8
Croci panca inclinata 3x10


Lento avanti manubri 4x8
Alzate laterali 3x10


Panca piana presa stretta 3x8
Pushdown 3x10
Estensioni dietro la testa con man. 3x12


MERCOLEDI


Squat 4x6
Leg Press 3x8
Lex ext 3x10
leg curl 4x8
Calf seduto 3x20
Calf in piedi/pressa 3x10


VENERDI


Trazioni 4x6
Rematore bil. 3x8
Trazione lat.mach. presa neutra 3x10
Pulley 3x10


Alzate Posteriori panca inclinata 3x10
Scrollate 3x10


Curl bil. 4x6
Curl alternato 3x10
Hummer curl 2x10

Sull'esecuzione degli esercizi, tra i 3d in nota trovi anche dei buonissimi tutorial: http://www.bodyweb.com/threads/17179...sercizi-comuni

Allora i calf in piedi non li posso fare peeche non c'e la macchina, le trazioni classiche a presa prona 6 non le faccio. A presa supina forse si

[Ospite]

Allora i calf in piedi non li posso fare peeche non c'e la macchina, le trazioni classiche a presa prona 6 non le faccio. A presa supina forse si

Calf in piedi: oltre che alla macchina puoi farli alla pressa, alla multipower o con manubrio. Hai solo l'imbarazzo. Trazioni: anche quì puoi ricorrere al ladder. Poi puoi sempre alternare prona e supina.