Nuova tabella in monofrequenza

[Fabio__]

Età 18 , peso 72,5 kg altezza 181 cm , mi alleno da 2 anni ..

lunedi:

petto-tricipiti

panca piana 4x8 6 6 4
inclinata manubri 4x8 8 10 12
chest press 4x10 ( non so se rimettere le dip , dato che nel periodo di natale sono stato fermo 2 settimane per un infiammazione al capo lungo del bicipite)
cross over 3x12+10

french press 4x 6 6 8 8
estensioni dietro la nuca 3x10 ( o kik back?)
push down 3x12+10


martedi: gambe - addome

pressa 4x 8 8 6 6
hack squat 4x8
leg exstention 3x12
stacco gt 3x8
leg curl 3x6/8
calf seduto 4x10+10

crunch fune 4x10/12


mercoledi: riposo


giovedi: dorso-bicipiti

trazioni prone + sovraccarico 4x6
T-bar 4x 6 8 8 10
lat supina 4x 10 10 8 8
pulley 3x10
pull down 2x12

curl bil ez 4x8
curl man. alternato 3x10
concentrato 2x12

venerdi: spalle - addome

military 4x 8 8 6 6
alzate laterali ss frontali 3x10+8
alzate 90° ai cavi 3x12 10 8
scrollate ss tirate dietro 4x 8+12

addome in isometria/crunch vari


NB: non ho inserito lo squat perche nella mia palestra manca il rack ,mentre lo stacco preferisco ciclizzararlo con quello GT.. per le dip come ho detto sopra non so se inserirle dato che sono stato fermo 2 settimane per un infiammazione al capo lungo del bicipite , infatti nella scheda precedente insieme all'utente shadow abbiamo escluso dip, croci e pull-over mantenendo il volume di allenamento un pò piu basso, adesso però non so se rimetterle oppure no

grazie in anticipo a tutti

[Alessandro33]

Come va ora con l'infiammazione?

[Fabio__]

Per il momento riesco ad allenarmi normalmente , anche se sono molto cauto, se ad esempio provo un esercizio che mi da fastidio lo sostituisco immediatamente ..

[Fabio__]

Up

[Alessandro33]

Prova allora a reinserire le dip e vedi come va col resto della scheda, se hai problemi posta pure

[Fabio__]

okok lunedi allora le inserisco al posto della chest press in 4x6/8 e posto il risultato , per il resto la tabella può andare?

un alta cosa , durante le alzate laterali quando alzo il braccio e arrivo in linea con la spalla oppure quando faccio le trazioni e perdo l'adduzione delle scapole sento come se la spalla all'interno si muovesse ma non provo dolore ( sempre la spalla dove ho avuto l' infiammazione) grazie

[Alessandro33]

la tabella va bene, ripeto, se noti nuovamente difficoltà rivedi l'allenamento

[Fabio__]

ok grazie mille , se dovessi avere problemi in caso scrivo qui

[Alessandro33]