Nuova tabella in monofrequenza
Età 18 , peso 72,5 kg altezza 181 cm , mi alleno da 2 anni ..
lunedi:
petto-tricipiti
panca piana 4x8 6 6 4
inclinata manubri 4x8 8 10 12
chest press 4x10 ( non so se rimettere le dip , dato che nel periodo di natale sono stato fermo 2 settimane per un infiammazione al capo lungo del bicipite)
cross over 3x12+10
french press 4x 6 6 8 8
estensioni dietro la nuca 3x10 ( o kik back?)
push down 3x12+10
martedi: gambe - addome
pressa 4x 8 8 6 6
hack squat 4x8
leg exstention 3x12
stacco gt 3x8
leg curl 3x6/8
calf seduto 4x10+10
crunch fune 4x10/12
mercoledi: riposo
giovedi: dorso-bicipiti
trazioni prone + sovraccarico 4x6
T-bar 4x 6 8 8 10
lat supina 4x 10 10 8 8
pulley 3x10
pull down 2x12
curl bil ez 4x8
curl man. alternato 3x10
concentrato 2x12
venerdi: spalle - addome
military 4x 8 8 6 6
alzate laterali ss frontali 3x10+8
alzate 90° ai cavi 3x12 10 8
scrollate ss tirate dietro 4x 8+12
addome in isometria/crunch vari
NB: non ho inserito lo squat perche nella mia palestra manca il rack ,mentre lo stacco preferisco ciclizzararlo con quello GT.. per le dip come ho detto sopra non so se inserirle dato che sono stato fermo 2 settimane per un infiammazione al capo lungo del bicipite , infatti nella scheda precedente insieme all'utente shadow abbiamo escluso dip, croci e pull-over mantenendo il volume di allenamento un pò piu basso, adesso però non so se rimetterle oppure no
grazie in anticipo a tutti
lunedi:
petto-tricipiti
panca piana 4x8 6 6 4
inclinata manubri 4x8 8 10 12
chest press 4x10 ( non so se rimettere le dip , dato che nel periodo di natale sono stato fermo 2 settimane per un infiammazione al capo lungo del bicipite)
cross over 3x12+10
french press 4x 6 6 8 8
estensioni dietro la nuca 3x10 ( o kik back?)
push down 3x12+10
martedi: gambe - addome
pressa 4x 8 8 6 6
hack squat 4x8
leg exstention 3x12
stacco gt 3x8
leg curl 3x6/8
calf seduto 4x10+10
crunch fune 4x10/12
mercoledi: riposo
giovedi: dorso-bicipiti
trazioni prone + sovraccarico 4x6
T-bar 4x 6 8 8 10
lat supina 4x 10 10 8 8
pulley 3x10
pull down 2x12
curl bil ez 4x8
curl man. alternato 3x10
concentrato 2x12
venerdi: spalle - addome
military 4x 8 8 6 6
alzate laterali ss frontali 3x10+8
alzate 90° ai cavi 3x12 10 8
scrollate ss tirate dietro 4x 8+12
addome in isometria/crunch vari
NB: non ho inserito lo squat perche nella mia palestra manca il rack ,mentre lo stacco preferisco ciclizzararlo con quello GT.. per le dip come ho detto sopra non so se inserirle dato che sono stato fermo 2 settimane per un infiammazione al capo lungo del bicipite , infatti nella scheda precedente insieme all'utente shadow abbiamo escluso dip, croci e pull-over mantenendo il volume di allenamento un pò piu basso, adesso però non so se rimetterle oppure no
grazie in anticipo a tutti
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