Ciao a tutti, non so se è questa la sezione adatta ma ho bisogno di alcuni pareri, oltre a farvi leggere la scheda.
Vi metto intanto i miei dati:
170 cm
Peso 72 kg
bf 15%
Anzianità di allenamento 1 anno.
Circa 1 mese e mezzo fa mi sono fatto male facendo stacchi, ho avuto molta sfortuna ma da una certa me la sono anche cercata. Avevo la bronchite e sfiga vuole che proprio mentre staccavo, circa a metà alzata, un colpo impellente di tosse mi ha fatto incurvare e mi sono incriccato malissimo. Sono rimasto totalmente a riposo per 3 settimane senza ghisa.
Dopo 3 settimane ho provato ad avvicinarmi pian piano ai carichi che facevo prima, io mi allenavo in multifrequenza facendo praticamente solo panca, squat e stacchi(ci tengo a precisare che faccio stacco sumo per pregressi problemi di schiena, il regular mi dava fastidio, anche il rematore con bilanciere ) Ho provato nella prima settimana con 50 kg ed è andato tutto bene, la seconda con 70 kg (sia di squat che stacco) e alla terza settimana (quindi quasi 2 mesi dopo) ho provato a staccare 90 kg , ma niente..ho sculato e mi ha dato fastidio, non come quando mi sono fatto male ma mi ha dato fastidio..il giorno dopo ero di nuovo bloccato, premetto che ho prenotato una visita, purtroppo non una risonanza in quanto, parole del mio medico "me la può prescrivere solo lo specialista" inoltre sono in ipoviminosi grave di vitamina D, ho una carenza molto grave (scoperta di recente) che sto curando, non so se imputare il non recupero a questo, di fatto però oltre alla schiena ora ho anche un male tremendo al ginocchio che si irradia fino alla tibia, non riesco quindi neanche a fare air squat, tra schiena e ginocchio l'esecuzione corretta per me è una follia ora come ora, non so se ho perso forza o cosa..credo che ormai la componenente psicologica e l'essere demotivato influisca molto, fatto sta che non riesco neanche più a staccare 50 kg, non che prima staccasi molto ma arrivavo in 5x5 a 120, non sono molti ma direi che c'è una netta differenza..
Ho provato a buttare giù una scheda molto easy ma al contempo simile al modo in cui mi allenavo prima, volevo qualche opinione riguardo al tutto e riguardo alla scheda.. ho ovviamente preferito abbassare i carichi, puntare su alte reps e fare qualche accorgimento-
Lunedì)- Squatlift-trap bar 3x10-12, rest 120-150’’(50kg) Come ho accennato provo con bassi carichi e alte reps,la trap bar mi sembra a livello fisiologico più adatta ai dolori che lamento, scarico molto meno sulla schiena, il movimento mi sembra meno stressante e più fluido e la flessione del ginocchio è meno drastica (squattavo ben al di sotto del parallelo)
Panca piana 5x5, rest 120-180’’( 75kg)
Rematore manubri 5x5, rest 90’’ (32 kg)
Pulley presa neutra stretta 3x8, rest 90’’ (55kg)
Alzate a 90° in pronazione su panca 3x12, rest 60’’ (6 kg)
French press 3x12 , rest 90’’ (25 kg) o panca stretta?
Plank 4x60 ‘’, rest 30’’
Mercoledì)- Squatlift-trap bar 3x10-12, rest 120-150’’ (50 kg)
Panca piana 5x5, rest 120-150’’ (65 kg)
Curl con bilanciere 3x8, rest 90’’ (28 kg)
Alzate laterali 3x10, rest 60’’ (6 kg)
Alzate a 90° in pronazione su panca 3x12, rest 60’’ (6 kg)
Scrollate con trap bar 3x8, rest 90’’(60 kg)
Vacuum addominale 6x10’’, rest minimo
Venerdì)- Squatlift trap-bar 3x12, rest 120-150’’(50 kg)
Panca piana 5x5, rest 120-150 ‘’ (75 kg)
Rematore manubrio 5x5, rest 90’’ (32 kg)
Pulley 3x8, rest 90’’ (55 kg)
Lat machine 3x8, rest 90’’ (60 kg)
Alzate a 90° in pronazione su panca 3x12, rest 60’’ (6 kg)
Vacuum addominale 6x10’’, rest minimo
Gli esercizi in grassetto sono quelli in cui mi alleno per la forza, purtroppo ho tolto squat e stacchi e di progredire in forza con la trap bar non mi sembra una buona idea, ho dovuto anche togliere il rematore con bilanciere quindi per ora panca e rematore con manubrio sono gli unici due esercizi dove mi sento di sbilanciarmi e progredire.
Grazie a tutti.
Vi metto intanto i miei dati:
170 cm
Peso 72 kg
bf 15%
Anzianità di allenamento 1 anno.
Circa 1 mese e mezzo fa mi sono fatto male facendo stacchi, ho avuto molta sfortuna ma da una certa me la sono anche cercata. Avevo la bronchite e sfiga vuole che proprio mentre staccavo, circa a metà alzata, un colpo impellente di tosse mi ha fatto incurvare e mi sono incriccato malissimo. Sono rimasto totalmente a riposo per 3 settimane senza ghisa.
Dopo 3 settimane ho provato ad avvicinarmi pian piano ai carichi che facevo prima, io mi allenavo in multifrequenza facendo praticamente solo panca, squat e stacchi(ci tengo a precisare che faccio stacco sumo per pregressi problemi di schiena, il regular mi dava fastidio, anche il rematore con bilanciere ) Ho provato nella prima settimana con 50 kg ed è andato tutto bene, la seconda con 70 kg (sia di squat che stacco) e alla terza settimana (quindi quasi 2 mesi dopo) ho provato a staccare 90 kg , ma niente..ho sculato e mi ha dato fastidio, non come quando mi sono fatto male ma mi ha dato fastidio..il giorno dopo ero di nuovo bloccato, premetto che ho prenotato una visita, purtroppo non una risonanza in quanto, parole del mio medico "me la può prescrivere solo lo specialista" inoltre sono in ipoviminosi grave di vitamina D, ho una carenza molto grave (scoperta di recente) che sto curando, non so se imputare il non recupero a questo, di fatto però oltre alla schiena ora ho anche un male tremendo al ginocchio che si irradia fino alla tibia, non riesco quindi neanche a fare air squat, tra schiena e ginocchio l'esecuzione corretta per me è una follia ora come ora, non so se ho perso forza o cosa..credo che ormai la componenente psicologica e l'essere demotivato influisca molto, fatto sta che non riesco neanche più a staccare 50 kg, non che prima staccasi molto ma arrivavo in 5x5 a 120, non sono molti ma direi che c'è una netta differenza..
Ho provato a buttare giù una scheda molto easy ma al contempo simile al modo in cui mi allenavo prima, volevo qualche opinione riguardo al tutto e riguardo alla scheda.. ho ovviamente preferito abbassare i carichi, puntare su alte reps e fare qualche accorgimento-
Lunedì)- Squatlift-trap bar 3x10-12, rest 120-150’’(50kg) Come ho accennato provo con bassi carichi e alte reps,la trap bar mi sembra a livello fisiologico più adatta ai dolori che lamento, scarico molto meno sulla schiena, il movimento mi sembra meno stressante e più fluido e la flessione del ginocchio è meno drastica (squattavo ben al di sotto del parallelo)
Panca piana 5x5, rest 120-180’’( 75kg)
Rematore manubri 5x5, rest 90’’ (32 kg)
Pulley presa neutra stretta 3x8, rest 90’’ (55kg)
Alzate a 90° in pronazione su panca 3x12, rest 60’’ (6 kg)
French press 3x12 , rest 90’’ (25 kg) o panca stretta?
Plank 4x60 ‘’, rest 30’’
Mercoledì)- Squatlift-trap bar 3x10-12, rest 120-150’’ (50 kg)
Panca piana 5x5, rest 120-150’’ (65 kg)
Curl con bilanciere 3x8, rest 90’’ (28 kg)
Alzate laterali 3x10, rest 60’’ (6 kg)
Alzate a 90° in pronazione su panca 3x12, rest 60’’ (6 kg)
Scrollate con trap bar 3x8, rest 90’’(60 kg)
Vacuum addominale 6x10’’, rest minimo
Venerdì)- Squatlift trap-bar 3x12, rest 120-150’’(50 kg)
Panca piana 5x5, rest 120-150 ‘’ (75 kg)
Rematore manubrio 5x5, rest 90’’ (32 kg)
Pulley 3x8, rest 90’’ (55 kg)
Lat machine 3x8, rest 90’’ (60 kg)
Alzate a 90° in pronazione su panca 3x12, rest 60’’ (6 kg)
Vacuum addominale 6x10’’, rest minimo
Gli esercizi in grassetto sono quelli in cui mi alleno per la forza, purtroppo ho tolto squat e stacchi e di progredire in forza con la trap bar non mi sembra una buona idea, ho dovuto anche togliere il rematore con bilanciere quindi per ora panca e rematore con manubrio sono gli unici due esercizi dove mi sento di sbilanciarmi e progredire.
Grazie a tutti.
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