Consigli Nuova Scheda

[Bone8Head]

Ciao a tutti.

Ormai mi alleno da 15 mesi in Palestra (per Ipertrofia, massa muscolare). Peso 72kg e sono alto 1,82m.
Penso che ora, i miei punti deboli siano: polpacci, addominali (non ho grasso sopra, banalmente i miei addominali praticamente non esistono), pettorali (rimane il "buco" sullo sterno, e come se non riuscissi farli "unire" i due pettorali), per questo alleno sia i polpacci che addominali 2 volte a settimana, con sovraccarico e ripetizioni lente.
Mi alleno 3 giorni a settimana, e per gli ultimi due mesi ho utilizzato questa Scheda. Mi potete dare qualche consiglio su come fare la prossima, per favore? (Di solito alleno il 1° giorno gambe, il 2° schiena e il 3° giorno petto).

GIORNO 1

SQUAT (4 x 12/10/8/6 (+ Carico - Ripetizioni))
POLPACCI LEG PRESS (3 x 12)
AFFONDI + LEG PRESS (3 x 8/8 + 10)
LEG EXTENSION (1 x 7+7+7 (1 Sola Serie))
LEG CURL (3 x 12)
STACCHI GAMBE TESE CON BILANCIERE (3 x 12)
SPINTE STRETTE TRICIPITI (3 x 12)

GIORNO 2

STACCHI SCHIENA (3 x 12/10/8/6 (+ Carico - Ripetizioni))
REMATORE BILANCIERE (2 x 7/7/7 (- Carico ogni 7 Ripetizioni))
PULLDOWN + PULLEY (3 x 10 + 3 x 10)
CURL BILANCIERE (3 x 15)
CURL CONCENTRATO (4 x 10)
AVAMBRACCIA CON BILANCIERE (3 x 12)
CALF IN PIEDI (POLPACCI) (3 x 12)
CRUNCH (3 x 10)
CRUNCH INVERSO (3 x 10)
CRUNCH OBLIQUO (3 x 10)
TOTAL CRUNCH (3 x 12)

GIORNO 3

BENCH PRESS (3 x 10/8/6)
DIST. MANUBRI PANCA 30° (3 x 10)
CROCI CAVI ALTI + DIP (3 x 10/10)
MILITARY PRESS (3 x 12)
ALZATE LATERALI MANUBRI + TRAZIONI (3 x 10 + 3 x 5)
ARNOLD PRESS (3 x 10)
CRUNCH (3 x 10)
CRUNCH INVERSO (3 x 10)
CRUNCH OBLIQUO (3 x 10)
TOTAL CRUNCH (3 x 12)

Grazie.

[Alessandro33]

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