Scheda ipertrofia Febbraio 2016

[Dovahkiin96]

Salve ragazzi, sono alto 1,82m, peso 75.5 kg, e mi alleno da 10 mesi. Questa è la scheda che ho usato per Gennaio:

Lunedì: Petto e bicipiti

Panca piana 8-8-6-6 120"
Spinte manubri panca 30° ss croci panca 30° 3x8+10
Chest press 3x12 60''
Croci ai cavi alti 3x12 60"
Curl bilanciere 8-8-6-6 90"
Curl manubri alternato 3x10 90"
Hammer curl 2x10 90"


Martedì: Gambe e Polpacci

Squat 8-8-6-6 120"
Leg press unilaterale 3x8 90"
Leg extension ss Leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x10
Calf alla pressa unilat. 3x10 60"
Calf seduto 3x25 60"


Giovedì: Spalle e Tricipiti

Lento avanti man. 4x8 90"
Alzate laterali 3x8 90"
Alzate frontali 3x8 90"
Alzate 90 3x10 90"
Scrollate 3x12 90"
Panca presa stretta 3x8 90"
Frenchpress 3x8 90"
Estensioni dietro nuca con man. 3x12 90"

Venerdì: Dorsali e addome

Stacco: 4x5 120"
Trazioni con sovraccarico 4x6 120"
Rematore bilanciere 4x8 90"
Pulley 3x10 90"
Pull down 3x12 90"
Addome

Mentre la scheda che ho pensato di formulare per Febbraio è la seguente, prendendo spunto dal post di Alessandro33 e vorrei una vostra opinione:

Lunedì: Petto e bicipiti

Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10 120"
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
Dip 3x8+sovraccarico 90"
Croci cavi 90° 3x6+6+6 60"
Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4 90"
Curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
Curl cavi alti 3x10 60"
Addome

Martedì: Gambe e Polpacci
Squat 8/8/6/6/4 120"
Leg press unilaterale 4x8 90"
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6 60"
Calf seduto ss calf pressa 4x12+15

Giovedì: Spalle
Military 8/6/6/4 120"
Arnold press SS alzate frontali 3x8+10
Alzate laterali singole 10/8/6 60"
Cavi incrociati dall'alto 3x10 60"
Scrollate manubri 2x15 60"

Venerdì: Dorsali e Tricipiti
Stacco 4/4/3/2/1 150"
Trazioni sovraccarico 4x6 120"
Lat dietro 3x8 90"
Rematore manubri 3x8 90"
Pulley 3x6+8 90"
Panca stretta 8/6/6/4 90"
Skull crucher manubri ss pushdown 3x8+10
Kickback cavo basso 3x10 90"
Addome

In particolare vanno bene i tempi di recupero? Ho scelto il modello "intensità" dai modelli che c'erano del thread. Grazie anticipate per la vostra opinione! Se c'è qualcosa da cambiare, fate pure.

[hooli]

Lunedì: Petto e bicipiti

Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10 120" meglio piramidale decrescente 10-8-6-6-4
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
Dip 3x8+sovraccarico 90" inverti con l'es. sopra
Croci cavi 90° 3x6+6+6 60" togli
Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4 90"
Curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
Curl cavi alti 3x10 60"
Addome nella sessione con le spalle

Martedì: Gambe e Polpacci
Squat 8/8/6/6/4 120"
Leg press unilaterale 4x8 90"
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6 90''
stacchi GT 2x12 60''
Calf seduto 3x8 60''
Calf in piedi 3x20 45''

Giovedì: Spalle
Military 8/6/6/4 120"
Arnold press 3x8 90''
SS Alzate laterali + alzate frontali 3x(12+10) 60"
Cavi incrociati dall'alto 3x15 60"
Scrollate manubri 2x15 60"

Venerdì: Dorsali e Tricipiti
Stacco 4/4/3/2/1 150"
Trazioni sovraccarico 4x6 120" presa prona
Lat dietro 3x8 90" lat avanti con triangolo 3x8 90''
Rematore manubri singolo 3x8 90"
Pulley 3x6+8 90"
Panca stretta 8/6/6/4 90"
Skull crucher manubri ss pushdown 3x8+10 push down corda 3x10 90''
Kickback cavo basso 3x12 60"
Addome

In particolare vanno bene i tempi di recupero? Ho scelto il modello "intensità" dai modelli che c'erano del thread. Grazie anticipate per la vostra opinione! Se c'è qualcosa da cambiare, fate pure.

[Dovahkiin96]

Grazie, ma come mai mi consigli una piramidale decrescente nella panca piana e non viceversa?

[hooli]

Perchè è il primo esercizio che fai per il petto, quindi il muscolo non è ancora caldo a dovere, invece così sfrutti le 10 e le 8 per scaldarti del tutto e dare il 100% nelle successive. In questo caso sei anche meno a rischio di infortuni.

[Dovahkiin96]

Grazie per la delucidazione e per la correzione della scheda!

[hooli]

Figurati

[ston]

scusami hooli....ma la spiegazione che hai dato per la scelta del piramidale ,non mi convince....
se così fosse, dovremmo evitare un 4x4, un 5x3 ecc.
Bisogna iniziare l'allenamento caldi....ovviamente, se si prevedono come prima serie delle basse reps....il riscaldamento andrà adattato....senza intaccare le serie allenati

[Miller]

Beh basta scaldarsi anche per il piramidale inverso

[hooli]

Hai perfettamente ragione Ston, ann fa mi era stata data questa risposta, proprio su questo forum, aggiungendo che i piramidali crescenti inoltre erano consigliati solo ad utenti con un paio di anni alle spalle. In ogni caso volume ed intensità di tutto l'allenamento rimangono sullo stesso piano. A questo punto a lui la scelta

[salvo 72]

Hooli,
Sono punti di vista, allora il riscaldamento a cosa serve?
Avvicinamento al carico allenante, e parto da fresco con la rip da 4,

[shaitan]

Secondo me per i neofiti sono peggio quelli decrescenti perché tendono a cannare il peso da usare (generalmente sovrastimandolo dalla seconda serie in poi e chiudendole solo grazie a spotter)

[Dovahkiin96]

Scusate ragazzi ma se é consigliata una crescente in panca piana, allora dovrebbe essere così anche nello squat e nella military oppure no?