Che ne pensate di questa scheda??

[Manx]

ok... allora dimmi che ne pensi se gli esercizi restano inviariati...al più nel dorso cambio qualcosa e aggiungo lo stacco... levo le forzate... e per quanto riguarda i multiarticolari... a tuo avviso mi conviene mettere un 8+scarico e arrivare a max?? o andare su un 10-10-8-8??

uno stripping intendi?

[Fil93]

uno stripping intendi?

uno stripping 3x8+8+8

[Manx]

uno stripping 3x8+8+8

i due + 8 dopo la terza serie, credo...?

Cqm...tutta questa "smania" di fare queste tecniche intensive...quando si è ancora un po' acerbi...? Da cosa deriva...e soprattutto...cosa pensi di ottenere?

[Fil93]

i due + 8 dopo la terza serie, credo...?

Cqm...tutta questa "smania" di fare queste tecniche intensive...quando si è ancora un po' acerbi...? Da cosa deriva...e soprattutto...cosa pensi di ottenere?

Sì naturalmente all'ultima serie per sfinito il muscolo... cmq il fatto è che avendo 5 anni di palestra alle spalle dal punto di vista tecnico di esecuzione degli esercizi non mi manca niente e quando lavoro a fine wo mi rendo conto se il muscolo ha lavorato bene oppure No... quindi ora vorrei provare a vedere se aggiungendo una tecnica ad intensità per 4 settimane riesco a stimolare ancor più il muscolo

[Manx]

si' ho capito, pero'...visti i tuoi carichi e la tua forma (che intuisco solo dal tuo rapporto hp) io mi concentrerei su cose moooolto piu' semplici, basilari e sull'alimentazione. Cioé non perderei troppo tempo con queste tecniche avanzate...poi vabbeh, se vuoi fare uno stripping o una SS qui e là non crepi, ma non aspettarti cambiamenti che fanno gridare al miracolo

[Fil93]

si' ho capito, pero'...visti i tuoi carichi e la tua forma (che intuisco solo dal tuo rapporto hp) io mi concentrerei su cose moooolto piu' semplici, basilari e sull'alimentazione. Cioé non perderei troppo tempo con queste tecniche avanzate...poi vabbeh, se vuoi fare uno stripping o una SS qui e là non crepi, ma non aspettarti cambiamenti che fanno gridare al miracolo

Ok Manx grazie per le risposte e per il tempo ora rivedo la scheda e poi la posto

[Manx]

si' postala in questa discussione, ciao

[Fil93]

si' postala in questa discussione, ciao

allora ecco la rielaborazione

Giorno 1 Gambe e addome

Squat 10-10-8-8 120''
Leg press a 45° o affondi 3x8 90''
Leg extention 3x10+6(scarico con peso leggero) 60''
Mezzi Stacchi 3x8 90''
Leg curl 3x8 60''
Culf alla pressa+culf Multi Power 3x8+15

Giorno 2 Petto Deltoide anteriore e laterale e tricipiti

Panca piana 10-10-8-8 120''
Croci su Inclinata 3x10 90''
Pectoral machine+flessioni 3x15+MAX 60''

Panca strerra 10-8-8 90''
Kick back+dips 2x12+MAX 60''

Military press 10-10-8-8 90''
Alzate laterali+Frontali al cavo basso 3x8+12 60''

Giorno 3 dorso deltoide posteriore e bicipite Addome

Stacco 10-10-8-8 120''
Trazioni con presa prona 3xMAX 90''
Pulley alto+Pulldown 3x8+12 60''
Alzate a 90° 3x15 60''
Curl Bilanciere 10-8-8
Curl martello+Curl cavo alto 3x8+12 60''



ADDOME

Crunch su declinata con peso 3x8 45''
Crunch inverso alla sbarra+HPX con peso 3xmax+8 45''

[Manx]

allora ecco la rielaborazione

Giorno 1 Gambe e addome

Squat 10-10-8-8 120'' perchè non fare 2-3 serie belle pesanti da 4/6... oltre alle 2 da 10?
Leg press a 45° o affondi 3x8 90'' 4 serie se fai la pressa in 10 8 6 6 60" oppure affondi in 4x8 60"
Il front squat lo sai fare? Io toglierei per ora la leg ext e farei appunto il front per un paio/tre serie pesanti da 4/5 rip.
Leg extention 3x10+6(scarico con peso leggero) 60''
Mezzi Stacchi 3x8 90'' al ginocchio? parti dall'alto o dal basso? Io cmq farei stacco GT
Leg curl 3x8 60'' sdraiato? Se fai il Gt magari farei 12 10 8 45"
Culf alla pressa+culf Multi Power 3x8+15 cAlf, con la A.

Giorno 2 Petto Deltoide anteriore e laterale e tricipiti

Panca piana 10-10-8-8 120'' stesso discorso dello squat...
Croci su Inclinata 3x10 90''
Pectoral machine+flessioni 3x15+MAX 60'' non mi piace...
sessione del tutto sottoallenante per il petto...!! Metti le dip, metti anche la panca inclinata con bil. o manubri...!

Panca strerra 10-8-8 90'' 10 8 6?
Kick back+dips 2x12+MAX 60''togli la SS e metti le dip panche x 3 serie+sovracc. via i max. 90"
i tricipiti mettili dopo le spalle
Military press 10-10-8-8 90'' fai 3 serie da 6. Puoi usare anche i manubri, ovviamente.
Alzate laterali+Frontali al cavo basso 3x8+12 60'' fai solo alzate laterali 3x15 45"

Giorno 3 dorso deltoide posteriore e bicipite Addome

Stacco 10-10-8-8 120'' 10 rip per lo stacco da terra...sono sprecate...è il RE degli ex da forza...fai 3-4 serie da 1-5 rip e via...oppure fai lo stacco rumeno in un range rip 5-10.
Trazioni con presa prona 3xMAX 90'' farei anche 4 serie, ma togli il x max: metti un target di rip da raggiungere e sovracc. se puoi.
Alterna nelle settimane l'ordine dei due ex qui sopra.
Pulley alto+Pulldown 3x8+12 60'' togli la SS e metti un bel rematore bilanciere 4x6 o 10 8 6 6 90"Pulley basso o lat machine 12 10 8 60"
Alzate a 90° 3x15 60'' farei meno rip 45"
Curl Bilanciere 10-8-8 3-4x6 90"
Curl martello+Curl cavo alto 3x8+12 60'' togli la SS e fai curl man. alternato 3x10/12 e varianti (in piedi, seduto, seduto con/senza schienale, sempre in supinazione, con partenza hammer e chiusura in supinazione ecc...)a 60"

ADDOME

Crunch su declinata con peso 3x8 45''
Crunch inverso alla sbarra+HPX con peso 3xmax+8 45''
l'addome lo fai con le gambe o anche qui?

mmmm un po' un casotto qualche suggerimento...
Ciao

[Fil93]

mmmm un po' un casotto qualche suggerimento...
Ciao

mmm si è bella.. ma così non è più orientata sulla forza?? o comunque un ibrido?
lo chiedo perchè nella scheda precedente ho fatto 4x6 nei fondamentali... 6-8-10 complementari e 12-15 isolamento

[Manx]

Perchè sarebbe un ibrido? o piu' orientata alla forza? Perchè ci sono due serie da 4? Cmq se non sbaglio stai facendo dei corsi da istruttore...quindi saresti in linea di principio del tutto capace di farti una tabella da solo...

[Fil93]

Perchè sarebbe un ibrido? o piu' orientata alla forza? Perchè ci sono due serie da 4? Cmq se non sbaglio stai facendo dei corsi da istruttore...quindi saresti in linea di principio del tutto capace di farti una tabella da solo...

si faccio il corso però ancora manco di esperienza per questo chiedo consiglio a gente più esperta come te... se ti faccio domande non è perchè non sono convinto di quello che dici ma semplicemente perchè mi interessa apprendere il più possibile sopratutto da persone più esperte come te detto questo...

per il front squat... non l'ho mai fatto però ci sto
tengo la pressa
i mezzi stacchi sono stati errore mio... si faccio gli stacchi a gambe tese

per il petto...
come ti sembra superserie di spinte su inclinata e croci ai cavi??
seguite da pectoral machine
le dip pensavo di lasciarle ai tricipiti
per le spalle va bene

nel dorso hai ragione sul rumeno
per le trazioni ok
rematore in piramidale e lat machine
il curl bilanciere gia nella scheda fino alla settimana scorsa l'avevo in 4x6... non sarebbe meglio cambiare??

e per l'addome si... lo faccio 2 giorni il primo e il terzo!

Grazie per la pazienza

[Manx]

si faccio il corso però ancora manco di esperienza per questo chiedo consiglio a gente più esperta come te... se ti faccio domande non è perchè non sono convinto di quello che dici ma semplicemente perchè mi interessa apprendere il più possibile sopratutto da persone più esperte come te detto questo...

per il front squat... non l'ho mai fatto però ci sto
Beh, prova a inserirlo e ad apprenderlo. A mio parere in ambito BB è fondamentale anche e forse piu' che lo squat classico. Io li eseguo entrambi nella stessa sessione.
tengo la pressa
ok
i mezzi stacchi sono stati errore mio... si faccio gli stacchi a gambe tese
ok

per il petto...
come ti sembra superserie di spinte su inclinata e croci ai cavi??
Puo' andare, io su panca inclinata a 45 preferisco cmq il bilanciere.
seguite da pectoral machine
le dip pensavo di lasciarle ai tricipiti
le dip, ripeto,...non lavorano solo i tricipiti! Se vuoi isolare i tricipiti fai le dip panche.
per le spalle va bene

nel dorso hai ragione sul rumeno
per le trazioni ok
rematore in piramidale e lat machine
il curl bilanciere gia nella scheda fino alla settimana scorsa l'avevo in 4x6... non sarebbe meglio cambiare??
beh, pero' un paio di serie pesanti le farei...magari fai 10 8 6 6 o qualcosa di simile.

e per l'addome si... lo faccio 2 giorni il primo e il terzo!

Grazie per la pazienza
Prego

Magari riposta qui l'intera tabella con le varie correzioni, cosi' vediamo se c'è qualcosa d'altro da sistemare o meno. Cmq ora hai un modello...intorno a questo puoi costruirci infinite variazioni...e perfino una split abcd.

[Fil93]

Magari riposta qui l'intera tabella con le varie correzioni, cosi' vediamo se c'è qualcosa d'altro da sistemare o meno. Cmq ora hai un modello...intorno a questo puoi costruirci infinite variazioni...e perfino una split abcd.

con questa spero essere arrivato in definitiva xD


Giorno 1 Gambe e addome

Squat 2x8 2x4/6(pesante) 120''
Leg press a 45° 10-8-6-6 60''
Front Squat 3x8 60'' (perchè ancora non so quanto è pesante come esercizio)
Stacchi GT 12-10-8 60''
Leg curl 4x8 45''
Culf alla pressa+culf Multi Power 3x8+15

Giorno 2 Petto Deltoide anteriore e laterale e tricipiti

Panca piana 2x8 2x4/6 120''
Spinte su inclinata+croci ai cavi 3x8+10 90''
Dip con peso 4x8 60''
Pectoral machine 3x15 45''


Military press 3x6 90''
Alzate laterali 3x15 45''

Panca strerra 10-8-6-6 90''
Dip fra panche con peso 3x8 60''

Giorno 3 dorso deltoide posteriore e bicipite Addome

Stacco rumeno (puoi mandarmi il link di una pagina con la spiegazione di questo esercizio?? xk in giro si trovano varie versioni e non so quale inendi tu)
Trazioni con presa prona con peso 4x6/8 90''
rematore 4x6 90''
Lat machine 12-10-8 60''
Alzate a 90° 3x15 45''
Curl Bilanciere 10-8-6-6 90''
Curl manubri alternato 3x12 60''
Curl ai cavi alti 3x15 45''



ADDOME

Crunch su declinata con peso 3x8 45''
Crunch inverso alla sbarra+HPX con peso 3xmax+8 45''


ok... ora ci dovremmo essere... rileggendola mi sembra bella pesante senza bisogno di tecniche particolari

[Manx]

con questa spero essere arrivato in definitiva xD


Giorno 1 Gambe e addome

Squat 1x10 2x8 2x4/6(pesante) 120''
Leg press a 45° 10-8-6-6 60''
Front Squat 3x8 60'' (perchè ancora non so quanto è pesante come esercizio) mooolto pesante e soprattutto si lavora in apnea visto che non l'hai mai fatto prova con 3-4 rip a serie, ma con carico basso, lavora a buffer...fare poche rip non significa necessariamente caricare a bestia...e la tecnica si apprende cosi', non facendo decine di rip! Puoi semmai metterlo subito dopo lo squat regolare.
Stacchi GT 12-10-8 60''
Leg curl 4x8 45'' sdraiato?
Culf alla pressa+culf Multi Power 3x8+15 cAlf cAlf con la A!

Giorno 2 Petto Deltoide anteriore e laterale e tricipiti

Panca piana 1x10 2x8 2x4/6 120''
Spinte su inclinata+croci ai cavi 3x8+10 90''
Dip con peso 4x8 60'' qui puoi anche fare 90" di rest
croci man. su piana o inclinata 12 10 8 60"
Pectoral machine 3x15 30"

Military press 3x6 90''
Alzate laterali 3x15 45''

Panca strerra 10-8-6-6 90''
Dip fra panche con peso 3x8 60'' sovraccarica all'inverosimile puoi fare anche serie piu' lunghe da 15/20 rip

Giorno 3 dorso deltoide posteriore e bicipite Addome

Stacco rumeno (puoi mandarmi il link di una pagina con la spiegazione di questo esercizio?? xk in giro si trovano varie versioni e non so quale inendi tu)
guarda qui http://www.bodyweb.com/threads/171790-Come-si-fa-fanno-il-le-Link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni e dimmi quale esegui.
Ma perchè non fai lo stacco classico, il deadlift?
Trazioni con presa prona con peso 4x6/8 90'' anche piu' rest se ne hai bisogno.
rematore 4x6 90''
Lat machine 12-10-8 60''
Alzate a 90° 3x15 45'' avevo detto meno rip fanne 8
Curl Bilanciere 10-8-6-6 90''
Curl manubri alternato 3x12 60''
Curl ai cavi alti 3x15 45'' 2 serie a 30" e via

ADDOME

Crunch su declinata con peso 3x8 45''
Crunch inverso alla sbarra+HPX con peso 3xmax+8 45''


ok... ora ci dovremmo essere... rileggendola mi sembra bella pesante senza bisogno di tecniche particolari

guarda ora.