Che ne pensate di questa scheda??

[Fil93]

Ciao a tutti volevo chiedervi un parere su questa scheda... è la prima che provo a fare... in queste ultime settimane mi sono dedicato ad un allenamento di massa-forza e ora vorrei passare in piena massa...

Giorno 1:

Addome

Crunch su declinata con peso 3x8
Crunch inverso alla barra 3x max
taglialegna 3x12
HPX con peso 3x8

Gambe

Squat 3x8/10+forzate
leg extentio 3x12
mezzi stacchi+leg curl 3x8+8
culf a multipower 4x15

Giorno 2:

Dorso

Trazioni 3x6/8+forzate
Rematore bilancere+pulley alto 3x8+8
pull down 3x12

Bicipiti

curl bilancere 3x8+forzate
curl cavo basso+curl cavo alto 3x8+12

Deltoidi posteriori

Tirate al mento 3x8+forzate
Croci a 90° 3x8

Giorno 3:

Addome

Crunch su declinata con peso 3x8
Crunch inverso alla barra 3x max
taglialegna 3x12
HPX con peso 3x8

Petto

Panca piana 3x8+forzate
Croci su declinata+flessioni 3x8+max
pectoral machine 2x15

Tricipiti

Panca stretta 3x8+forzate
French press+dips 3x8+max

Deltoide anteriore e medio

Military press 3x8+forzate
Alzate laterali+frontali al cavo basso 3x8+12


Allora che ne pensate?? accetto tutti i consigli

[hooli]

Ciao Fil93, lo split puo andare ma l'ordine con cui alleni i gruppi muscolari è da rivedere. La regola vuole prima i muscoli grandi e successivamente quelli più piccoli. L'ordine corretto nel tuo caso è:
A) Gambe - addome
B) Dorso - del.posteriori- bicipiti
C) Petto - tricipiti - delt. anteriori - addome

indica i recuperi e qualche tuo dato, poi vediamo cosa si può sistemare.

[Fil93]

Ciao Fil93, lo split puo andare ma l'ordine con cui alleni i gruppi muscolari è da rivedere. La regola vuole prima i muscoli grandi e successivamente quelli più piccoli. L'ordine corretto nel tuo caso è:
A) Gambe - addome
B) Dorso - del.posteriori- bicipiti
C) Petto - tricipiti - delt. anteriori - addome

indica i recuperi e qualche tuo dato, poi vediamo cosa si può sistemare.

Ciao hooli e grazie per la risposta
Dunque per quanto riguarda i recuperi avrei fatto
Forzate 1'30"
Superserie 2'
E per il resto da 1' a 1'30"

Per quanto riguarda i miei dati... ho 22 anni sono alto 1,73 peso 62,5kg... mi alleno da tanto (4-5 anni) ma mi è mancato un istruttore serio... solo da settembre a ora mi sono impegnato andandomi ad informare su parecchie cose... infatti ora che mi si è aperto un mondo, anche seguendo una corretta alimentazione, sono riuscito ad ottenere ottimi risultati in questi 6 mesi

[hooli]

Giorno 1:

Gambe
Squat 3x8/10+forzate 120''
Affondi 3x10 90''
leg extentioN 3x(10+6) 60''
mezzi stacchi 3x8 90''
leg curl sdraiato 3x12 60''
cAlf a multipower 4x15 45''

Addome bastano due es. fatti bene, recuperi brevi 45-30''
Crunch su declinata con peso 3x8
Crunch inverso alla barra 3x max
taglialegna 3x12
HPX con peso 3x8

Giorno 2:

Dorso
Trazioni 3x6/8+forzate 120''
Rematore bilancere 3x8 90''
SS pulley alto + pulldown 3x8+12 60''
Alzate laterali a 90 o croci inverse 3x15 60''

Bicipiti
curl bilancere 3x8+forzate 90''
curl cavo basso+curl cavo alto 3x8+12 60''


Giorno 3:

Petto
Panca piana 3x8+forzate 120''
Croci su declinata 4x10 90''
SS Pectoral machine + flessioni 2x(15+max)

Deltoidi
Military press 3x8+forzate 90''
Alzate laterali+frontali al cavo basso 3x8+12 60''

Tricipiti
Panca stretta 3x8+forzate Non riuscirai a farla, i tricipiti sono già parzialmente cotti, push down 3x8 90''
French press o kickback 2x12 60''

[Fil93]

Giorno 1:

Gambe
Squat 3x8/10+forzate 120''
Affondi 3x10 90''
leg extentioN 3x(10+6) 60''
mezzi stacchi 3x8 90''
leg curl sdraiato 3x12 60''
cAlf a multipower 4x15 45''

Addome bastano due es. fatti bene, recuperi brevi 45-30''
Crunch su declinata con peso 3x8
Crunch inverso alla barra 3x max
taglialegna 3x12
HPX con peso 3x8

Giorno 2:

Dorso
Trazioni 3x6/8+forzate 120''
Rematore bilancere 3x8 90''
SS pulley alto + pulldown 3x8+12 60''
Alzate laterali a 90 o croci inverse 3x15 60''

Bicipiti
curl bilancere 3x8+forzate 90''
curl cavo basso+curl cavo alto 3x8+12 60''


Giorno 3:

Petto
Panca piana 3x8+forzate 120''
Croci su declinata 4x10 90''
SS Pectoral machine + flessioni 2x(15+max)

Deltoidi
Military press 3x8+forzate 90''
Alzate laterali+frontali al cavo basso 3x8+12 60''

Tricipiti
Panca stretta 3x8+forzate Non riuscirai a farla, i tricipiti sono già parzialmente cotti, push down 3x8 90''
French press o kickback 2x12 60''

Grazie per la rapida risposta hooli

Per i tricipiti avevo pensato anche io di non farcela xD
gli affondi vanno bene lo stesso anche se li ho avuti nell'allenamento di gennaio? o mi conviene variare e farli al rack??
per il resto grazie per l'aiuto

[Manx]

Grazie per la rapida risposta hooli

Per i tricipiti avevo pensato anche io di non farcela xD
gli affondi vanno bene lo stesso anche se li ho avuti nell'allenamento di gennaio? o mi conviene variare e farli al rack??
per il resto grazie per l'aiuto

Ma sei sicuro di non riuscirci o ti fidi semplicemente di una impressione o convinzione di qualcun altro? Io faccio sempre la panca stretta come terzo o quarto ex...e spesso anche dopo il petto. Provate prima di "deprimervi"...

[Fil93]

Ma sei sicuro di non riuscirci o ti fidi semplicemente di una impressione o convinzione di qualcun altro? Io faccio sempre la panca stretta come terzo o quarto ex...e spesso anche dopo il petto. Provate prima di "deprimervi"...

Diciamo che avevo pensato fosse piuttosto pesante andare di forzate su panca stretta dopo la piana... però come dici tu posso sempre provare e valutare

[Manx]

Diciamo che avevo pensato fosse piuttosto pesante andare di forzate su panca stretta dopo la piana... però come dici tu posso sempre provare e valutare

direi...ma sei sicuro che ti servano le forzate...? Sono tecniche avanzate e che vanno usate con parsimonia...e visti i tuoi dati lascerei proprio perdere....hai tempo per queste cose. Mooolto tempo. In ogni caso è la dieta che rende una tabella per massa o per definizione, questo spero tu lo sappia

[Ospite]

direi...ma sei sicuro che ti servano le forzate...? Sono tecniche avanzate e che vanno usate con parsimonia...e visti i tuoi dati lascerei proprio perdere....hai tempo per queste cose. Mooolto tempo. In ogni caso è la dieta che rende una tabella per massa o per definizione, questo spero tu lo sappia

Quoto. In certe palestre le inseriscono nelle schede di ragazzi con pochi mesi di lavoro alle spalle. Poi si bruciano e ci mettono mesi per recuperare....se non lasciano prima....

[Manx]

Senza fare troppo il pessimista o il rompi-cocones.... con quanti kg fai un 3x8 di squat, di panca e di panca stretta (sono gli ex in cui hai inserito le forzate)? E le forzate sono per ogni serie o solo all'ultima?

[Fil93]

Senza fare troppo il pessimista o il rompi-cocones.... con quanti kg fai un 3x8 di squat, di panca e di panca stretta (sono gli ex in cui hai inserito le forzate)? E le forzate sono per ogni serie o solo all'ultima?

mmm dunque... questa scheda non l'ho ancora provata però ti posso dire i pesi che ho ottenuto dalle ultime schede... di squat fatto 1 mese e mezzo fa l'ultima volta ero arrivato a 80kgx4 rip in un piramidale 10-8-6-4-4... di piana sempre stesso piramidale ero arrivato a 71-72kg e di stretta sui 40kg

e poi le forzate sono per l'ultima

p.s. non sei rompi-cocones... voglio imparare quindi accetto consigli e pareri di tutti

[Manx]

direi proprio che le forzate...sono ancora del tutto superfluee

[Fil93]

direi proprio che le forzate...sono ancora del tutto superfluee

e che tecnica potrei mettere per aumentare l'intensità? rest pause?

[Manx]

io non metterei nulla...nella tua condizione (al massimo una SS), poi ovvio fai come ti pare, ci mancherebbe altro. Mi concentrerei sui fondamentali e sul curare una dieta ipercalorica....fatta a modo.

[Fil93]

io non metterei nulla...nella tua condizione (al massimo una SS), poi ovvio fai come ti pare, ci mancherebbe altro. Mi concentrerei sui fondamentali e sul curare una dieta ipercalorica....fatta a modo.

ok... allora dimmi che ne pensi se gli esercizi restano inviariati...al più nel dorso cambio qualcosa e aggiungo lo stacco... levo le forzate... e per quanto riguarda i multiarticolari... a tuo avviso mi conviene mettere un 8+scarico e arrivare a max?? o andare su un 10-10-8-8??