Come proseguire?

[Pu]

Ciao a tutti ragazzi.
Dopo mesi e mesi di stop, 2 settimane fa ho ripreso ad allenarmi.
Oggi testo i massimali che dovrebbero essere:
(Panca come alcuni forse giá sapranno non posso farla, quindi come fondamentale per l'upper body faccio il military in piedi)
70-80Kg per lo Squat, 35Kg per il Military, e 50Kg per il Rematore.
Stacco ci sto lavorando.

Ho appena finito 2 settimana in fullbody con un metodo simile al max-75-50 e ora non so come proseguire.
Meglio continuare a fare una fullbody tipo BS e continuare ad aumentare i carichi fin quando non stallo:
Squat 5x5
Military 5x5
Rematore 5x5
(3 volte a settimana) o addirittura 8x5.
O una spinta-trazione ABAB con una progressione 8x3, 6x4, 5x5, 4x6?

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[hooli]

Ciao Pu,
Se fossi in te mi farei almeno 6-8 settimane un ciclo di forza in stile BS, fai crescere un po' i carichi, poi sfrutta l'incremento per fare un po' di massa (spinta-trazione o Up-Low a seconda di quello che preferisci). il ciclo di forza lo imposterei cosi:

A) Squat 5x5 in ramping 50-65-75-85-100% dell' 5RM
Rematore 5x5 come sopra
military 5x5 come sopra
dip 4x10 (no cedimento)

B) Squat leggero 4x5 al 50-65-75-75 dell'5RM
Military leggera 4x5 come sopra
stacchi pesanti 4x5 al 65-75-85-100 dell'5RM
scrollate 4x10

C) Squat 4x5 al 50-65-75-85 dell'5RM + 1x3 al 105% del 5RM + 1x8 al 75% del 5RM
Military identico a sopra
Rematore identico sopra
lat triangolo 4x10

Sei libero di aggiungere altri complementari per addome e polpacci.

[Pu]

Io pensavo piú ad un 5x5 a carico costante con incrementi settiminali.
Qual é la differenza?

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[hooli]

Io per esperienza mi sono sempre trovato bene con il ramping, il carico costante è più difficile da gestire. Se preferisci però puoi fare a carico costante inserendo una seduta pesante, una leggera e una media.

[robybaggio10]

Ma se parti subito con un ramping che arriva al 100% del 5rm...la settimana dopo che fai? Dov'e' la progressione?

[hooli]

Scusa hai ragione, mi sono scordato di scriverlo
settimana dopo calcoli il nuovo 5RM basato sulla tripla del venerdì (che era al 105% del vecchio 5RM).
Es. Se il venerdì chiudi una tripla con 100kg, il lunedì dopo ne devi chiudere 5. Se stalli togli il 15% e ricominci da capo.

[robybaggio10]

Scusa hai ragione, mi sono scordato di scriverlo
settimana dopo calcoli il nuovo 5RM basato sulla tripla del venerdì (che era al 105% del vecchio 5RM).
Es. Se il venerdì chiudi una tripla con 100kg, il lunedì dopo ne devi chiudere 5. Se stalli togli il 15% e ricominci da capo.

Si...America. Ogni settimana il massimale sul 5rm sale del 5%. In 2 mesi diventi campione nazionale di pl.

[hooli]

Si...America. Ogni settimana il massimale sul 5rm sale del 5%. In 2 mesi diventi campione nazionale di pl.

Pensa quello che vuoi, io ci sono riuscito partendo con del buon margine, sullo squat + 20kg totali, panca + 12kg tot., stacco +15kg tot., military +8kg tot. in 10 settimane di allenamento strutturato come sopra (con la differenza che la military la facevo 1xweek e panca piana 2xweek). Se hai di meglio da proporre fatti avanti

[robybaggio10]

Pensa quello che vuoi, io ci sono riuscito partendo con del buon margine, sullo squat + 20kg totali, panca + 12kg tot., stacco +15kg tot., military +8kg tot. in 10 settimane di allenamento strutturato come sopra (con la differenza che la military la facevo 1xweek e panca piana 2xweek). Se hai di meglio da proporre fatti avanti

Evidentemente NON sei partito con il 100% del tuo 5rm...oppure avevi iniziato a fare pesi da 2 mesi.

[hooli]

Evidentemente NON sei partito con il 100% del tuo 5rm...oppure avevi iniziato a fare pesi da 2 mesi.

Ho scritto infatti che ero partito con del margine, non proprio il 5RM ma magari il 6-7RM. In ogni caso sai benissimo che nei primi anni i carichi lievitano, ovvio che se proponi lo schema ad un PL con 15 anni di esperienza non ci migliora nulla.
Mi alleno da 4 anni comunque.

[robybaggio10]

Ho scritto infatti che ero partito con del margine, non proprio il 5RM ma magari il 6-7RM. In ogni caso sai benissimo che nei primi anni i carichi lievitano, ovvio che se proponi lo schema ad un PL con 15 anni di esperienza non ci migliora nulla.
Mi alleno da 4 anni comunque.

Ah ecco.. Allora non era il 100% del 5rm...ma forse l'85%. Così ha senso. Dovevi dirlo subito (nel post "incriminato" non l'avevi scritto).

[Pu]

Non potrei fare 3 sedute con lo stesso carico? Non vedo la necessità di fare sedute pesanti o leggere

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[robybaggio10]

Non potrei fare 3 sedute con lo stesso carico? Non vedo la necessità di fare sedute pesanti o leggere

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Dipende dal programma. Sta a te capire quale programma si adatta meglio alle tue esigenze.

[Pu]

La mia esigenza é aumentare la forza

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[robybaggio10]

La mia esigenza é aumentare la forza

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Quella e' un'esigenza un po' troppo generale. Intendevo roba più' specifica. La tecnica com'e'? Se non e' un granché meglio fare serie a peso costante finche' non si riesce a maneggiare quel carico alla perfezione..e solo dopo aumentarlo.