La strada è quella giusta? [un nuovo inizio]

[Lupo98]

Salve a tutti,prima discussione che apro all'interno del forum,scovato su internet in questi giorni di cui mi sono subito innamorato

Inizio con la mia descrizione per rendervi il tutto più facile.

Età: 17
Maschio
165 cm
64 kg ( non so la bf,ma ho un po' di panzetta,i primi addominali si vedono un pochino ma faccio fatica a levare grasso sui fianchi)
Anzianità palestra: 5 mesi (in precedenza ho fatto calcio e un po' di nuoto)
Obiettivi: Levare il grasso,poi forza e successivamente massa.

"Carichi" (chiamiamoli così),non so i massimali,ma scrivo i set e rip con cui li uso per dare un idea:
Panca: 42 kg 4x8
Squat: 45 kg 4x8
Rematore bilanciere: 32 kg 4x8

Fin dall'inizio ho usato la scheda fornita dall'istruttore di sala,con un po' di risultati in termini di forza,non massa,ma credo che questo sia dovuto al fatto che i primi mesi aumenti con qualsiasi cosa sostanzialmente. Penso che questa scheda sia fatta male,da quello che leggo qui sul forum.
Eccola qui.

ABA BAB

A:
Panca piana 4x 15-12-10-8
Chest press 4x 15-12-10-8
Croci manubri 4x10
Curl bilanciere alla scott 4x 15-12-10-8
Curl manubri alternato
Push down ai cavi (tricipiti) 4x10
Tricipiti alle parallele facilitato 3x10

B
Rematore bilanciere 4x 15-12-10-8
Lat machine 3x10
pulley basso 3x10
Squat 4x 15-12-10-8
leg extension 3x12
sitting calg 3x15
alzate laterali 90° 4x10
lento avanti manubri 4x10
abduzione spalle con busto a 90° 4x10

Cosa ne pensate della scheda,dei "carichi" e di cosa potrei fare per migliorare l'allenamento visti i miei obiettivi(definizione,poi forza e dopo massa)?
Grazie a tutti dell'aiuto!

[Lupo98]

Up

Inviato dal mio GT-I9301I utilizzando Tapatalk

[Ospite]

Alcuni spunti, se vorrai gradire:

1) Per fare definizione è necessario che ci sia qualcosa da definire
2) Rispettato il punto 1, la definizione la fai primariamente con una dieta ipocalorica.
3) La scheda in effetti è bruttina. Tra i 3d in nota trovi degli spunti per neofiti, su come costruire una scheda, etc: http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati

[Lupo98]

Allora leggendo quello che hai detto, ho pensato di lasciare da parte la definizione non avendo molto da definire, ma puntare principalmente sulla forza all'inizio..allora
Forza = multifrequenza da quello che ho capito..quindi avevo pensato una fullbody o multi. Mi piace faticare, in allenamento mi piace molto "farmi il culo". Cosa mi consigliate?


Inviato dal mio GT-I9301I utilizzando Tapatalk

[salvo 72]

Allora leggendo quello che hai detto, ho pensato di lasciare da parte la definizione non avendo molto da definire, ma puntare principalmente sulla forza all'inizio..allora
Forza = multifrequenza da quello che ho capito..quindi avevo pensato una fullbody o multi. Mi piace faticare, in allenamento mi piace molto "farmi il culo". Cosa mi consigliate?


Inviato dal mio GT-I9301I utilizzando Tapatalk

All'inizio una multi potrebbe risultare la strategia migliore,
Per regolamento devi postare tu qualcosa e nel caso c'e' ne fosse bisogno poi verra' corretta

[Ospite]

Allora leggendo quello che hai detto, ho pensato di lasciare da parte la definizione non avendo molto da definire, ma puntare principalmente sulla forza all'inizio..allora
Forza = multifrequenza da quello che ho capito..quindi avevo pensato una fullbody o multi. Mi piace faticare, in allenamento mi piace molto "farmi il culo". Cosa mi consigliate?


Inviato dal mio GT-I9301I utilizzando Tapatalk

Nel link che ti ho segnalato ci sono appunto delle schede per neofiti e dei modelli in multi, per tutti i livelli. Scegline uno e poi magari lo affiniamo.

[Lupo98]

Ho letto le multifrequenze proposte nella discussione e sono più orientato verso queste due,la seconda mi piace leggermente di più anche se le trazioni e le dip non le riesco proprio a fare... dip 1-2 trazioni invece a presa supina massimo 3-4 con movimento completo.

Mezza full per piani (easy)

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


Super mezza full per piano solo fondamentali.

A

Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs

B

Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.


Inviato dal mio GT-I9301I utilizzando Tapatalk

[Ospite]

Stai ragionando su forza, ipertrofia, definizione. Sei agli inizi e a mio parere devi fare tabula rasa, pensando semplicemente a mettere qualche muscoletto e ad avere una buona tecnica. Per il resto ci sono delle schede in multi per neofiti, sia full body che mezze full. C'è inoltre un bel 3d sui primi 6 mesi, sempre in multi. Dips: non è possibile che tu ne faccia solo 1-2, suvvia, a meno che tu non le esegua male o in "super slow". Trazioni le migliori solo facendole (inizialmente, se ne fai poche, puoi ricorrere anche al ladder).

[Lupo98]

Qualche muscoletto penso di averlo messo, un minimo di tonificazione e forza l'ho messa..dici che non dovrei pensare a definizione massa ecc ma semplicemente "spingere ed imparare" all'inizio? Farò così, tabula rasa e spingere[emoji6]

Per le dips: se mi dici cosi allora penso davvero di farle male, perché ho provatoa farle altre volte ma oltre le due non andavo, guarderò qualche video per l'esecuzione e ci riproverò.

Per le trazioni: ladder intendi 1 rip 10' rec 2 rip 20' rec e così via? Se è così quando arrivo all'ultima allo stremo, la considero una serie o mi fermo lì e passo al prossimo esercizio? E poi se non riesco a fare le classiche a presa prona come faccio? Supine?

Quelle multi vanno bene per sostituire quella vecchia?

Inviato dal mio GT-I9301I utilizzando Tapatalk

[Ospite]

Qualche muscoletto penso di averlo messo, un minimo di tonificazione e forza l'ho messa..dici che non dovrei pensare a definizione massa ecc ma semplicemente "spingere ed imparare" all'inizio? Farò così, tabula rasa e spingere Esatto...il resto verrà da sè nei mesi/anni a venire

Per le dips: se mi dici cosi allora penso davvero di farle male, perché ho provatoa farle altre volte ma oltre le due non andavo, guarderò qualche video per l'esecuzione e ci riproverò. Mi viene anche da pensare che tu scenda troppo, altrimenti 1-2 dips non si spiegano

Per le trazioni: ladder intendi 1 rip 10' rec 2 rip 20' rec e così via? Se è così quando arrivo all'ultima allo stremo, la considero una serie o mi fermo lì e passo al prossimo esercizio? E poi se non riesco a fare le classiche a presa prona come faccio? Supine? http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder

Quelle multi vanno bene per sostituire quella vecchia? Quella solo con fondamentali non la vedo propriamente per neofiti. Ce ne sono altre. Vedi anche il 3d che ti ho segnalato http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento

Inviato dal mio GT-I9301I utilizzando Tapatalk

.

[Lupo98]

Mi pace molto anche la discussione sui primi sei mesi, ma ho dei dubbi per il secondo mese (e i successivi), perché non posso fare gli stacchi nella mia palestra, da quello che so servono dischi di un certo diametro e questi sono quelli normali e poi ho molti dubbi sull'esecuzione, molto difficile secondo me ..non c'è un altro modo per sostituirlo?

Inviato dal mio GT-I9301I utilizzando Tapatalk

[Lupo98]

Questi sono i primi due mesi...
Il rematore posso farlo con manubri? Mi sembra di allenarli di più, o c'è differenza?
1° mese
LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

2 mese
LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12

Inviato dal mio GT-I9301I utilizzando Tapatalk

[Ospite]

Mi pace molto anche la discussione sui primi sei mesi, ma ho dei dubbi per il secondo mese (e i successivi), perché non posso fare gli stacchi nella mia palestra, da quello che so servono dischi di un certo diametro e questi sono quelli normali e poi ho molti dubbi sull'esecuzione, molto difficile secondo me ..non c'è un altro modo per sostituirlo?

Inviato dal mio GT-I9301I utilizzando Tapatalk

Non sono le tavole della legge. Piuttosto degli spunti su cui lavorare. Magari scegli un modello e poi lo si adatta.

[Lupo98]

Va bene, allora inizio a lavorare con il vostro aiuto sul primo mese.

1° mese
LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15



Inviato dal mio GT-I9301I utilizzando Tapatalk

[Ospite]

Visto che ti alleni da qualche mese, e vista la scheda attuale, ripartirei dal 3° mese, con qualche variazione che ti suggerisco:

LUN e VEN

Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8Lat machine 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10

MER
Trazioni 2 serie ladder
Rematore c/1 man 2x8
Leg press 3x8
Calf seduto 2x20
Cald in piedi/pressa/mp 2x10
Dips 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Alzate laterali 3x10
Panca stretta 3x10
Abs