Miglioramento scheda allenamento massa

**Alessandro33** · 20-01-2016, 20:26:39

Da quanto ti alleni? La tabella andrebbe migliorata, specie nello splittaggio...

**IvanCaltagirone** · 20-01-2016, 20:40:12

Allora mi alleno da 2 anni... Ma non sempre con coerenza e con alimentazione scorretta.
sto iniziando da gennaio con alimentazione e stile di vita perfetto per ottenere qualcosa, quindi ho una conoscenza base di molti esercizi ma , e ho una buona base muscolare di tutto, tranne dorsali e tricipiti che sono 0

**Alessandro33** · 20-01-2016, 20:41:29

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

se vuoi allenarti in mono
P.S. pomello per tricipiti....cos'è??

**IvanCaltagirone** · 20-01-2016, 20:47:55

Vorrei allenarmi in tre sedute se possibile...

non so come si chiama l esercizio.. Ai cavi paralleli levo il manubrio e rimane il pomelo.. Lo prendo mi giro di spalle con schiena dritta e inclinata e spingo dalla parte opposta con il braccio col pomello in mano

**IvanCaltagirone** · 21-01-2016, 15:08:40

Qualche aiuto per perfezionare questa? Non vorrei stravolgera solo migliorarla il più possibile

**Alessandro33** · 21-01-2016, 16:36:28

Giorno 1 (petto /spalle anteriori e laterali/e bicipiti)
4x 10/8/6/4 spinte su panca piana
4x 10/8/6/4 spinte su panda obliqua panca inclinata ma 10 8 8
2x12 croci su panca piana (+stripping a ogni serie) 3x12 dopo le dip
3x max dips
military 10 8 6 6
alzate laterali 10 10 10
3x8 bicipiti con manubri alzato sarebbe il curl manubri in piedi, giusto? Se si fallo col bil in 8 8 6 6
3x8 bicipiti a martello 3x10
3x20 panca scott con manubrio dopo il curl bil ma fallo in 10 8 8

Giorno 2 ( gambe )
4x10 squat 10 8 8 6
4x10 stacchi da terra togli e fai leg press 10 8 6
2x8 leg extension (2x12 a gamba singola alla fine di ogni 1x8)
leg curl 10 10 8 8
3x15 polpacci quali? Falli al MP in 4x15
addome??

Giorno 3 (dorsali/spalle posteriori/ tricipiti addome)
iperestensioni 3x12
4x10/8/6/4 lat machine dietro al max avanti ma preidligi le trazioni a corpo libero
4x8 pulley basso 4x10 dopo il rematore
2x12 rematore libero ( stripping a ogni serie) fallo con manubrio in 8 8 6 6
3x20 manubrio alto al cavo ?? togli
alzate 90° 4x10
scrollate bil 3x12

3x10 manubrio per tricipiti sdraiato? da seduto? Fai la french press in 10 8 8 6
3x10 pomello per tricipiti togli
3x10 corda verso l esterno
dip fra 2 panche 2x12

ok, stravolta ma decisamente migliore