Miglioramento scheda allenamento massa

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  • IvanCaltagirone
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    • Oct 2012
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    Miglioramento scheda allenamento massa

    Mi alleno 3 giorni a settimana e ho iniziato da poco con la dieta in sezione dieta(se potete guardate) e con questa scheda.. Prima di sprecare un mese vorrei essere certo se questa scheda permetta una corretta crescita di massa muscolare (dieta e riposo ammettendo)

    Giorno 1 (petto e bicipiti)
    4x 10/8/6/4 spinte su panca piana
    4x 10/8/6/4 spinte su panda obliqua
    2x12 croci su panca piana (+stripping a ogni serie)
    3x max dips


    3x8 bicipiti con manubri alzato
    3x8 bicipiti a martello
    3x20 panca scott




    Giorno 2 ( spalle e gambe )
    4x 10/8/6/4 military press
    2x12 alzate laterali ( +stripping ogni serie)
    3x10 alzate posteriori su panca piana (+esercizio zyzz 3x10 con disco)
    4x15 scrollate


    4x10 squat
    4x10 stacchi da terra
    2x8 leg extension (2x12 a gamba singola alla fine di ogni 1x8)
    3x15 polpacci




    Giorno 3 (dorsali tricipiti addome)
    4x10/8/6/4 lat machine dietro
    4x8 pulley basso
    2x12 rematore libero ( stripping a ogni serie)
    3x20 manubrio alto al cavo


    3x10 manubrio per tricipiti
    3x10 pomello per tricipiti
    3x10 corda verso l esterno per tricipiti
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Da quanto ti alleni? La tabella andrebbe migliorata, specie nello splittaggio...
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • IvanCaltagirone
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      • Oct 2012
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      #3
      Allora mi alleno da 2 anni... Ma non sempre con coerenza e con alimentazione scorretta.
      sto iniziando da gennaio con alimentazione e stile di vita perfetto per ottenere qualcosa, quindi ho una conoscenza base di molti esercizi ma , e ho una buona base muscolare di tutto, tranne dorsali e tricipiti che sono 0

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      • Alessandro33
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        #4
        Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

        se vuoi allenarti in mono
        P.S. pomello per tricipiti....cos'è??
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • IvanCaltagirone
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          • Oct 2012
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          #5
          Vorrei allenarmi in tre sedute se possibile...

          non so come si chiama l esercizio.. Ai cavi paralleli levo il manubrio e rimane il pomelo.. Lo prendo mi giro di spalle con schiena dritta e inclinata e spingo dalla parte opposta con il braccio col pomello in mano

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          • IvanCaltagirone
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            #6
            Qualche aiuto per perfezionare questa? Non vorrei stravolgera solo migliorarla il più possibile

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            • Alessandro33
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              #7
              Giorno 1 (petto /spalle anteriori e laterali/e bicipiti)
              4x 10/8/6/4 spinte su panca piana
              4x 10/8/6/4 spinte su panda obliqua panca inclinata ma 10 8 8
              2x12 croci su panca piana (+stripping a ogni serie) 3x12 dopo le dip
              3x max dips
              military 10 8 6 6
              alzate laterali 10 10 10
              3x8 bicipiti con manubri alzato sarebbe il curl manubri in piedi, giusto? Se si fallo col bil in 8 8 6 6
              3x8 bicipiti a martello 3x10
              3x20 panca scott con manubrio dopo il curl bil ma fallo in 10 8 8




              Giorno 2 ( gambe )
              4x10 squat 10 8 8 6
              4x10 stacchi da terra togli e fai leg press 10 8 6
              2x8 leg extension (2x12 a gamba singola alla fine di ogni 1x8)
              leg curl 10 10 8 8
              3x15 polpacci quali? Falli al MP in 4x15
              addome??



              Giorno 3 (dorsali/spalle posteriori/ tricipiti addome)
              iperestensioni 3x12
              4x10/8/6/4 lat machine dietro al max avanti ma preidligi le trazioni a corpo libero
              4x8 pulley basso 4x10 dopo il rematore
              2x12 rematore libero ( stripping a ogni serie) fallo con manubrio in 8 8 6 6
              3x20 manubrio alto al cavo ?? togli
              alzate 90° 4x10
              scrollate bil 3x12

              3x10 manubrio per tricipiti sdraiato? da seduto? Fai la french press in 10 8 8 6
              3x10 pomello per tricipiti togli
              3x10 corda verso l esterno
              dip fra 2 panche 2x12


              ok, stravolta ma decisamente migliore
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              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              • IvanCaltagirone
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                #8
                Ma lo stripping in rematore e croci rimane o no?

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                • Alessandro33
                  Super Moderator
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                  #9
                  no
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                  • IvanCaltagirone
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                    #10
                    Comunque lo split non mi piace.. Vorrei dedicare maggiore attenzione a petto e spalle... Le gambe facendo calcio le ho gia a un buon punto

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